Απώλεια βάρους: Μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σου; Τι απαντά η διατροφολόγος

Μάθε πώς η απώλεια βάρους επηρεάζει το μεταβολισμό και πώς να τον κρατήσεις ενεργό.

istock

Το μεταβολικό σου σύστημα συχνά θεωρείται το κρυφό μυστικό για την επιτυχία στην απώλεια βάρους, ένα γρήγορο μεταβολισμό σε βοηθά να χάνεις κιλά, ενώ ένας πιο αργός μπορεί να λειτουργεί αντίθετα. Αλλά μπορεί η απώλεια βάρους να επιβραδύνει το μεταβολισμό σου; Αν έχεις φτάσει σε ένα "ταβάνι" και δεν χάνεις πια κιλά, ίσως αναρωτιέσαι γιατί. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους η απώλεια βάρους μπορεί να σταματήσει, και ο μεταβολισμός είναι ένας από αυτούς.

Ο μεταβολισμός τονίζεται συχνά σε θέματα βάρους, αλλά πολλές φορές του δίνεται υπερβολική σημασία ή κατηγορείται άδικα. Ο μεταβολισμός είναι σημαντικός για το βάρος, αλλά δεν είναι ο μόνος παράγοντας. Αφορά όλες τις χημικές διεργασίες που συμβαίνουν στο σώμα σου. Σκέψου το σώμα σου σαν ένα αυτοκίνητο: η ενέργεια που παίρνεις από την τροφή είναι σαν την βενζίνη, τη χρησιμοποιεί για να κινηθεί, να αναπνεύσει και να λειτουργήσει. Ο μεταβολισμός είναι η διαδικασία με την οποία αξιοποιείς αυτή την ενέργεια, δηλαδή πώς καις θερμίδες. Μπορείς επίσης να κάψεις επιπλέον θερμίδες με δραστηριότητες όπως περπάτημα, χορό ή γυμναστική.

Τι περιλαμβάνει ο μεταβολισμός σου

Ο μεταβολισμός σου περιλαμβάνει:

1) Βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR ή RMR): Η ενέργεια που καταναλώνει το σώμα σου για να λειτουργεί ακόμα και όταν κοιμάσαι, για να αντλεί αίμα και να διατηρεί τον καρδιακό ρυθμό.

2) Θερμική επίδραση της τροφής (TEF): Ενέργεια που καταναλώνει το σώμα για να επεξεργαστεί την τροφή.

3) Ενέργεια από μη-άσκηση (NEAT): Θερμίδες που καίγονται μέσω καθημερινών δραστηριοτήτων όπως περπάτημα, σκάλες ή μικρές κινήσεις.

Η διαφορά ανάμεσα σε γρήγορο και αργό μεταβολισμό είναι η ποσότητα θερμίδων που καίει το σώμα για τις ίδιες λειτουργίες. Όσοι μπορούν να τρώνε ό,τι θέλουν χωρίς να παίρνουν βάρος πιθανότατα έχουν γρήγορο μεταβολισμό. Οι λόγοι είναι κυρίως γενετικοί, αλλά έχεις κάποιον έλεγχο στον μεταβολικό ρυθμό σου μέσω της διατροφής και της άσκησης.

Μπορεί η απώλεια βάρους να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σου;

Ναι! Η απώλεια βάρους μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό σου, τονίζει η διατροφολόγος Lainey Younkin στο Eating Well. Όταν τρως λιγότερες θερμίδες από όσες καταναλώνεις καθημερινά, χάνεις βάρος, αλλά η διατήρηση αυτής της απώλειας είναι δύσκολη. Καθώς χάνεις κιλά, μειώνεται και ο βασικός μεταβολισμός σου, οπότε το σώμα χρειάζεται λιγότερη ενέργεια για να λειτουργήσει. Επίσης, ο εγκέφαλός σου στέλνει σήματα που αυξάνουν την πείνα και μειώνουν τις θερμίδες που καίς, μια εξελικτική προστατευτική λειτουργία που σήμερα συμβάλλει στην επαναπρόσληψη βάρους.

Μπορείς να ελέγξεις τον ρυθμό με τον οποίο επιβραδύνεται ο μεταβολισμός σου. Η σταδιακή απώλεια βάρους αντί για crash diets μειώνει την πτώση του μεταβολικού ρυθμού. Αν χάνεις 0,5–1 κιλό την εβδομάδα και σταθεροποιείς το βάρος σου, δεν φαίνεται να υπάρχει μακροπρόθεσμη αρνητική επίδραση. Το μεταβολικό σου επίπεδο είναι χαμηλότερο γιατί είσαι πλέον μικρότερη σε μέγεθος, αλλά όχι υπερβολικά χαμηλό.

Άλλοι λόγοι που ο μεταβολισμός μπορεί να επιβραδυνθεί είναι η πολύ μικρή πρόσληψη θερμίδων ή μεγάλα διαστήματα χωρίς φαγητό. Αυτό ενεργοποιεί τον μηχανισμό "λιμοκτονίας", όπου το σώμα περιορίζει την καύση θερμίδων για να διατηρήσει ενέργεια. Η αναλογία λίπους προς μυικό ιστό επηρεάζει επίσης τον μεταβολισμό: η μυϊκή μάζα καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος. Χάνεις και μυϊκή μάζα μαζί με λίπος αν δεν την προστατεύεις, με αποτέλεσμα η καύση θερμίδων να μειώνεται.

Δεν υπάρχει "κανονικός" μεταβολισμός για όλους. Το κανονικό για σένα βασίζεται σε γενετικά χαρακτηριστικά, ηλικία, φύλο, βάρος και επίπεδο δραστηριότητας. Η απώλεια μυϊκής μάζας με την ηλικία ή η σημαντική απώλεια βάρους μπορεί να τον αλλάξει, αλλά μπορείς να τον ενισχύσεις με σωστή διατροφή και άσκηση.

Τρόποι για να διατηρήσεις έναν ενεργό μεταβολισμό

1) Φάε περισσότερες ποιοτικές τροφές: Οργανικά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα κάθε 3-4 ώρες για να αποφύγεις την επιβράδυνση του μεταβολισμού.

2) Εστίασε σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες: Υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης και φυτικών ινών προστατεύει τον μεταβολισμό, αυξάνει το αίσθημα κορεσμού και βοηθά στη διαχείριση βάρους. Στόχευσε 25–35 γρ. φυτικών ινών ημερησίως.

3) Γυμνάσου με βάρη: Η άσκηση με αντίσταση βοηθά να διατηρήσεις τη μυϊκή μάζα και να αυξήσεις τον μεταβολισμό. Δύο με τρεις μέρες την εβδομάδα είναι ιδανικές.

4) Κινηθείτε καθημερινά: Οι άνθρωποι που διατηρούν το βάρος τους μακροπρόθεσμα ασκούνται περίπου μία ώρα κάθε μέρα. Η καθημερινή δραστηριότητα αυξάνει προσωρινά το μεταβολισμό και μακροπρόθεσμα η μυϊκή μάζα από την άσκηση ενισχύει τη βασική καύση θερμίδων.