Αναζητάς λύση για την ημικρανία; Οι κινήσεις που μπορεί να σε βοηθήσουν

Αναζητάς λύση για την ημικρανία; Έχουμε όλους τους φυσικούς, εναλλακτικούς τρόπους για να απαλλαγείς!

12.08.2019

εχεις διαβασει

πονοκέφαλος ημικρανία

Συνεργάστηκε ο Γεώργιος Βρουλής, κλινικός νευροψυχολόγος, Ph.D.

Αν είχες ποτέ ημικρανία, ξέρεις ότι η λέξη «πονοκέφαλος» δεν σημαίνει τίποτα μπροστά της. Υπάρχει ο έντονος πόνος σαν να σου καρφώνει κάποιος ένα μαχαίρι (συχνά στο ένα μέρος του κεφαλιού), η υπερβολική ευαισθησία στο φως και στο θόρυβο και, συχνά, η ναυτία και η τάση για εμετό. Περίπου το 15 με 20% όσων υποφέρουν βιώνουν, επίσης, μια αύρα –οπτικές παραμορφώσεις, όπως εκλάμψεις– πριν χτυπήσει ο πόνος. Οι νευρολόγοι προσπαθούν ακόμη να εντοπίσουν τι ακριβώς προκαλεί τις ημικρανίες, αλλά η κυρίαρχη θεωρία είναι ότι υπάρχει μια μικρή βλάβη στην «καλωδίωση» του εγκεφάλου που επιτρέπει στα νεύρα και τα αιμοφόρα αγγεία να ερεθίζονται πιο εύκολα. Όποιος κι αν είναι ο μηχανισμός, φαίνεται πως είναι ιδιαίτερα κληρονομικός, καθώς έως και το 80% όσων υποφέρουν από αυτές έχουν συγγενείς με την ίδια πάθηση.

Τι πυροδοτεί μια κρίση ημικρανίας;

«Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν άσχημους πονοκεφάλους που συνοδεύονται από εμετό μόνο και μόνο επειδή ξενύχτησαν ή παρέλειψαν το μεσημεριανό», λέει ο Γεώργιος Βρουλής, κλινικός νευροψυχολόγος, Ph.D., και προσθέτει: «Όμως, αν ο εγκέφαλός σου είναι ευαίσθητος, τα πάντα μπορεί να πυροδοτήσουν μια κρίση». Το στρες, η διατροφή, το αλκοόλ, οι οσμές, ακόμη και οι αλλαγές στον καιρό μπορεί να προκαλέσουν ημικρανία. Και οι ορμόνες παίζουν ένα ρόλο: το 60% των γυναικών με ημικρανία λένε ότι τις παθαίνουν κοντά στην περίοδό τους.

Εάν προσθέσεις στο μυστήριο και το γεγονός ότι οι αιτίες είναι ιδιαίτερα εξατομικευμένες, σημαίνει ότι αυτό που επηρεάζει τη φίλη σου μπορεί να μη σε ενοχλεί καθόλου. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να κρατάς ένα ημερολόγιο ώστε να ξέρεις τι να αποφεύγεις, ειδικά επειδή ένας συνδυασμός τέτοιων πραγμάτων, όπως, π.χ., το ότι ξενύχτησες και μετά κάθισες δίπλα σε κάποιον με έντονο άρωμα, είναι πιο πιθανό να προκαλέσει ημικρανία. Ευτυχώς, αρκετά φάρμακα μπορεί να αποτρέψουν και να ανακουφίσουν από τον πόνο. Όμως, το καλύτερο φάρμακο είναι να κάνεις πολλές μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά σου και να τις ακολουθείς πιστά. «Η συνέπεια είναι η λύση» λέει ο κλινικός νευροψυχολόγος. Αυτό σημαίνει να ξυπνάς, να τρως, να ασκείσαι και να κοιμάσαι περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, καθώς και να βρίσκεις τακτικά χρόνο για να αποσυμπιεστείς.

Αναζητάς λύση για την ημικρανία;

Δοκίμασε αυτό το καθημερινό πρόγραμμα:

6:00 π.μ. Κάνε μάθημα cycling…

… ή zumba ή πήγαινε για τρέξιμο. Η έντονη άσκηση για 40 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα έχει σχεδόν το ίδιο αποτέλεσμα με την ουσία τοπιραμάτη στην αποτροπή των κρίσεων, σύμφωνα με σουηδική μελέτη. «Ωθεί τον οργανισμό να εκκρίνει ενδορφίνες που αυξάνουν την ανοχή σου στον πόνο και ενδέχεται να σταματήσουν τη φλεγμονή» εξηγεί ο ειδικός. Η yoga έχει επίσης καλό αποτέλεσμα, πιθανόν επειδή μειώνει το στρες. Οι ασθενείς που έκαναν τακτικά yoga για 3 μήνες είχαν πιο σπάνιους και λιγότερο επώδυνους πονοκεφάλους, αναφέρεται σε μελέτη στην επιθεώρηση Headache.

7:30 π.μ. Φάε μια ομελέτα

Η παράλειψη γευμάτων είναι η τρίτη πιο συχνή αιτία (μετά το στρες και τις ορμόνες), σύμφωνα με μελέτη από το Κέντρο Κεφαλαλγίας της Ατλάντα. «Όσοι υποφέρουν από ημικρανίες είναι ιδιαίτερα ευαίσθητοι στο χαμηλό σάκχαρο» επισημαίνει η Joy Bauer, R.D., συγγραφέας του Joy Bauer’s Food Cures. Κράτα το σταθερό καταναλώνοντας φυτικές ίνες και πρωτεΐνες – δοκίμασε λαχανικά και αβγά σε ψωμί ολικής αλέσεως.

7:45 π.μ. Πάρε συμπληρώματα

Ακόμη κι αν λαμβάνεις πολυβιταμίνη, ρώτησε το γιατρό σου αν μπορείς να προσθέσεις επιπλέον ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2), μαγνήσιο και συνένζυμο Q10. Οι έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να σε βοηθήσουν να έχεις λιγότερους και πιο ελαφριούς πονοκεφάλους. Το μαγνήσιο είναι αποτελεσματικό στην αποτροπή των ημικρανιών που σχετίζονται με την περίοδο και αυτούς που συνοδεύονται από αύρα.

Διάβασε επίσης: Συνένζυμο Q10: 5 τρόποι που βοηθά την υγεία σου

Διάβασε επίσης: Οι βιταμίνες που χρειάζεσαι στα 20, στα 30, στα 40 και οι βιταμίνες για αντιγήρανση

8:15 π.μ. Φτιάξε καφέ

Επειδή η καφεΐνη συστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία που υπερδιαστέλλονται κατά τη διάρκεια της κρίσης, μπορεί να ανακουφίσει τους πονοκεφάλους. Αν πίνεις τακτικά καφέ, προσπάθησε να μην ξεπερνάς τα 350 ml την ημέρα. Επιπλέον, φρόντισε να πίνεις τον καφέ σου την ίδια ώρα το πρωί, ακόμη και το Σαββατοκύριακο.

8:45 π.μ. Φόρεσε τα γυαλιά ηλίου

Προστάτεψε τα μάτια σου όταν βγαίνεις έξω. «Το έντονο φως διεγείρει τον οπτικό φλοιό του εγκεφάλου, κάτι που μπορεί να προκαλεί πονοκέφαλο σε κάποιους ανθρώπους» εξηγεί ο ειδικός.

11:00 π.μ. Ξαναγέμισε το ποτήρι σου με νερό

Είναι γνωστό ότι η αφυδάτωση προκαλεί πονοκεφάλους – ένας λόγος που το hangover πονάει τόσο πολύ. Πίνε τουλάχιστον 9 ποτήρια την ημέρα.

12:00 Παράγγειλε σούσι για μεσημεριανό

Ο σολομός είναι γεμάτος με λιπαρά οξέα Ω-3, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την ένταση, τη διάρκεια και τη συχνότητα των επεισοδίων. Δεν τρελαίνεσαι για το ψάρι; Μια άλλη καλή πηγή Ω-3 είναι ο λιναρόσπορος – πασπάλισέ τον πάνω στην αγαπημένη σου σαλάτα.

2:00 μ.μ. Άνοιξε το κλιματιστικό

Πρόσεχε τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος: όσο πιο υψηλή είναι τόσο μεγαλύτερος ο κίνδυνος, σύμφωνα με έρευνα από το Ιατρικό Κέντρο Beth Israel Deaconess της Βοστόνης. «Η ζέστη επηρεάζει τα αιμοφόρα αγγεία και πιθανόν τα νεύρα που σχετίζονται με τις ημικρανίες» υπογραμμίζει ο ειδικός.

3:00 μ.μ. Φάε ένα σνακ ολικής αλέσεως

Ένα απογευματινό snack πλούσιο σε φυτικές ίνες (και μην ξεχάσεις να το συνοδεύσεις με νερό) διατηρεί το σάκχαρο σταθερό μέχρι το δείπνο. Επιλογές που σε προστατεύουν από τις ημικρανίες είναι το ποπκόρν και τα κράκερ μαζί με ημιάπαχο τυρί.

5:30 μ.μ. Απόλαυσε το ποτό σου – με προσοχή

Αν οι εστέρες, οι ταννίνες και άλλες ενώσεις στο αλκοόλ σού προκαλούν σταθερά ημικρανίες –όπως συμβαίνει με το 10% όσων έχουν πρόβλημα–, ακολούθησε την ασφαλή οδό και παράγγειλε ένα μη αλκοολούχο κοκτέιλ. Διαφορετικά, πάρε μπίρα (αλλά μόνο μία!): σε έρευνα από τη Βιέννη διαπιστώθηκε ότι συσχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο ημικρανίας. Ίσως, επίσης, να πρέπει να πάρεις ένα αντιφλεγμονώδες, όπως η ιβουπροφένη, περίπου μία ώρα πριν πιεις, να πίνεις αργά και να τρως ένα ορεκτικό με λίγο λίπος, ώστε να απορροφηθεί πιο εύκολα το αλκοόλ.

7:30 μ.μ. Ψήσε ένα μπιφτέκι γαλοπούλας

Τα πουλερικά, το άπαχο μοσχάρι και τα θαλασσινά όπως η γλώσσα, τα χτένια και οι γαρίδες είναι εξαιρετικές επιλογές για γεύμα, αφού σε γενικές γραμμές δεν προκαλούν πονοκεφάλους. Και παρότι οι «προβληματικές» τροφές διαφέρουν από άτομο σε άτομο, ίσως πρέπει να αποφεύγεις κάποιες, όπως τα παλαιωμένα τυριά, τα επεξεργασμένα κρέατα (όπως το λουκάνικο), το παστό ή καπνιστό ψάρι.

9:00 μ.μ. Κάνε ένα μπάνιο

Το 80% των ανθρώπων με ημικρανίες λένε ότι τους πιάνει κρίση σε στιγμές έντασης. Αν και είναι αναπόφευκτο το στρες ως ένα βαθμό, μπορείς να το μειώσεις προς το τέλος της ημέρας κάνοντας ένα αφρόλουτρο, διαλογισμό ή ακούγοντας μουσική. Προτίμησε αυτές τις μεθόδους παρά να «λιώσεις» μπροστά στην τηλεόραση ή να μπεις στο Facebook, που μπορεί να σου προκαλέσουν υπερδιέγερση. «Πρέπει να απενεργοποιήσεις τον εγκέφαλό σου» εξηγεί ο ειδικός.

10:00 μ.μ. Κάνε σεξ

«Όχι μόνο μειώνει το στρες, αλλά κάποιες γυναίκες διαπίστωσαν ότι ο οργασμός σταματά την ημικρανία στην αρχή της – αποτέλεσμα παρόμοιο με αυτό της τριπτάνης» λέει ο νευρολόγος James Couch, M.D., Ph.D., από το Πανεπιστήμιο της Οκλαχόμα, που πραγματοποίησε μελέτη πάνω στο θέμα.

11:00 μ.μ. Κοιμήσου

Σε μελέτη στο Πανεπιστήμιο της βόρειας Καρολίνας διαπιστώθηκε ότι όταν οι γυναίκες με χρόνια ημικρανία υιοθέτησαν καλύτερες συνήθειες ύπνου, όπως το να πηγαίνουν για ύπνο και να ξυπνούν την ίδια ώρα κάθε μέρα, η συχνότητα των πονοκεφάλων μειώθηκε κατά 29% μέσα σε 3 μήνες. Προσπάθησε να κοιμάσαι 7 με 8 ώρες τη νύχτα, ακόμη και το Σαββατοκύριακο: ο ύπνος για λιγότερο από 6 ώρες ή περισσότερες από 8 ώρες και 30 λεπτά αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης πονοκεφάλου.

 

 

Editor's Picks

Περισσότερα από Υγεία

#shapegreece