puhhha
Συνεργάστηκε ο Δημήτρης Μπιλάλης, MBBCH, MMedSci, FRCOG - CCST, μαιευτήρας-χειρουργός γυναικολόγος, Fellow του Βασιλικού Κολεγίου Μαιευτήρων Γυναικολόγων της Μεγ. Βρετανίας (www.bilalisgynaikologos.gr).
Προσπαθείς σκληρά να σφίξεις τους κοιλιακούς και να αποκτήσεις γράμμωση στα χέρια σου. Το πιθανότερο δε είναι πως δεν έχεις σκεφτεί ποτέ να ενδυναμώσεις την πύελό σου. Να όμως γιατί το χρειάζεσαι: η ερωτική ζωή και η υγεία σου εξαρτώνται από αυτήν. Το πυελικό έδαφος, ένα «δίχτυ» από μυς, τένοντες και συνδέσμους στο χαμηλότερο σημείο της λεκάνης σου, είναι μία από τις βασικές δομές υποστήριξης του σώματος. «Αυτό κρατάει το βάρος των κοιλιακών οργάνων» λέει ο Δηµήτρης Μπιλάλης, µαιευτήρας-χειρουργός γυναικολόγος.
Τα προβλήματα από το αδύναμο πυελικό έδαφος
Ένα αδύναμο ή κατεστραμμένο πυελικό έδαφος μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα, όπως επώδυνο σεξ, πόνους στην πλάτη και ανασφάλεια. Πολλές νεαρές γυναίκες διαγιγνώσκονται με διαταραχές πυελικού εδάφους. Μία στις τέσσερις μεταξύ 25 και 44 ετών αναφέρουν επεισόδια διαρροής ούρων όταν γελούν, βήχουν ή γυμνάζονται, σύμφωνα με το αμερικανικό Women’s Health Foundation. Επιπλέον, σε ποσοστό που φτάνει έως το 20%, γυναίκες από 18 ως 50 ετών υποφέρουν από χρόνιο πόνο στην περιοχή της πυέλου που διαρκεί πάνω από 1 χρόνο. «Οι γυναίκες γεννούν πια σε μεγαλύτερη ηλικία, κάτι που αυξάνει τις πιθανότητες για τέτοια προβλήματα» λέει ο ειδικός.
Άσκηση και πυελικό έδαφος
Ένας άλλος παράγοντας ίσως είναι το βάρος: τα επιπλέον κιλά ασκούν μεγαλύτερη πίεση στο πυελικό έδαφος. Η άσκηση που κάνεις μπορεί, επίσης, να παίζει ρόλο. «Γενικά, η άσκηση δεν είναι η βασική αιτία των προβλημάτων του πυελικού εδάφους. Όμως οι αναπηδήσεις και η προσπάθεια μπορεί να επιδεινώσουν υποκείμενα προβλήματα» τονίζει ο Δημήτρης Μπιλάλης.
Ποιος είναι ο πιο ασφαλής τρόπος γυμναστικής;
Όσο καλό κι αν σου κάνει η άσκηση, η πύελός σου μπορεί να πληρώνει το τίμημα αν δεν είσαι προσεκτική. Μελέτες δείχνουν πως οι δρομείς αποστάσεων, οι τενίστριες και οι γυναίκες που σηκώνουν βάρη έχουν υψηλότερο κίνδυνο ακράτειας εξαιτίας του αδύναμου πυελικού εδάφους ως αποτέλεσμα των κραδασμών, των συστροφών και της έντασης που συνεπάγεται το άθλημά τους. Ακόμη και ασκήσεις όπως τα ροκανίσματα και τα βαθιά καθίσματα προκαλούν προβλήματα σε γυναίκες που το πυελικό τους έδαφος μπορεί να έχει ήδη πρόβλημα ή να είναι αδύναμο.
Ακολούθησε αυτές τις απλές οδηγίες για να προστατέψεις και να ενδυναμώσεις το πυελικό σου έδαφος
• Έχε καλή στάση σώματος όταν γυμνάζεσαι. Η κακή στάση αυξάνει την πίεση στα όργανα της πυέλου σου και εμποδίζει τη σωστή λειτουργία των κοιλιακών σου.
• Ενεργοποίησε τους μυς του πυελικού εδάφους (σφίγγοντας απαλά τους μυς του κόλπου και του πρωκτού σου προς τα μέσα και επάνω) και τους κάτω κοιλιακούς
σου (τραβώντας τον αφαλό σου προς τα μέσα και πάνω κατά τη διάρκεια της εκπνοής) ακριβώς πριν από μία άσκηση με βάρος και σε όλη τη διάρκειά της (άρση, κατέβασμα, πίεση, τράβηγμα).
• Μην κρατάς ποτέ την ανάσα σου στη διάρκεια μιας άσκησης, επειδή αυτό αυξάνει την πίεση στο πυελικό σου έδαφος. Έκπνεε όταν σπρώχνεις, τραβάς ή σηκώνεις.
• Κάνε τακτικά διατάσεις και/ή yoga για να αυξήσεις την ευλυγισία και το εύρος της
• Απόφυγε το τρέξιμο ή την υψηλής έντασης άσκηση μετά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης και τις πρώτες 6 εβδομάδες μετά τον τοκετό.
• Παράλειψε τις έντονες ασκήσεις για το επάνω μέρος της κοιλιάς, αν έχεις συμπτώματα αδύναμου ή προβληματικού πυελικού εδάφους, καθώς είναι πιο πιθανό να ασκήσουν πίεση στην περιοχή. Σε αυτές συμπεριλαμβάνονται ροκανίσματα και προπονήσεις όπως της yoga, που απαιτούν να έχεις το κεφάλι και τα πόδια σου ανυψωμένα ταυτόχρονα.
Αν πονάς στην πύελο, μείωσε τις ασκήσεις για τον κορμό και εστίασε περισσότερο σε ασκήσεις χαλάρωσης –yoga αποθεραπείας, διαλογισμό– που μπορεί να βοηθήσουν τους μυς του πυελικού εδάφους.
Διάβασε επίσης: SOS πληροφορίες: Τι είναι η κολπίτιδα, τα συμπτώματα και η θεραπεία
Διάβασε επίσης: 4 tips από το γυναικολόγο για την υγεία του κόλπου σου
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
