tatyana_tomsickova
Από τη Βίρνα Σκουλίδη, διαιτολόγο - διατροφολόγο
Οι πρώτοι μήνες μετά τον τοκετό είναι ζωτικής σημασίας τόσο για το νεογέννητο όσο και για την μητέρα. Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα στο Asian Journal of Psychiatry, υπάρχει συσχέτιση ανάμεσα στη μείωση των επιπέδων σε θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας και την επιλόχεια κατάθλιψη. Τα χαμηλότερα επίπεδα φολικού οξέος, βιταμίνης D, σιδήρου, σεληνίου, ψευδαργύρου και λιπαρών οξέων επιδρούν στους νευροδιαβιβαστές που επηρεάζουν την διάθεση, όπως η σεροτονίνη, αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης επιλόχειας κατάθλιψης.
Οι διατροφικές ανάγκες μετά τον τοκετό
Δεδομένου ότι ο στόχος είναι η αποκατάσταση του καταπονημένου οργανισμού από την εγκυμοσύνη και τον τοκετό, την στήριξη του για την περίοδο του θηλασμού, την παραγωγή ενός πλούσιου θρεπτικά γάλακτος, την αποκατάσταση των αποθηκών θρεπτικών συστατικών και την προστασία της ψυχικής υγείας της μητέρας, απαιτείται μία διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Τι μπορείς να κάνεις
Ενυδατώσου
Οι θηλάζουσες χρειάζονται 10 με 15 ποτήρια νερό την ημέρα για την επαρκή παραγωγή γάλακτος. Επιπλέον, όσο παραπάνω υγρά καταναλώνεις, τόσο πιο γρήγορα το σώμα σου επανέρχεται. Η ενυδάτωση δεν χρειάζεται να προέρχεται αποκλειστικά από το νερό, αλλά μπορεί να γίνει και μέσω των τροφών (σούπες, φρούτα και λαχανικά με μεγάλη συγκέντρωση νερού) και άλλων ροφημάτων (αφεψήματα, γάλα)
Κατανάλωσε τροφές πλούσιες σε κολλαγόνο
Το κολλαγόνο είναι ένα superfood για την αναδόμηση των ιστών, βοηθώντας και στην απώλεια μαλλιών μετά τον τοκετό. Κύριες πηγές είναι το κρέας που μαγειρεύεται με τα κόκαλα, οι ζωμοί από κόκαλα και η ζελατίνη ή κάποιο συμπλήρωμα διατροφής.
Κατανάλωσε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και αντιφλεγμονώδη δράση
- Μία μεγάλη ποικιλία από φρέσκα λαχανικά και φρούτα όλων των χρωμάτων (ιδίως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα κόκκινα φρούτα).
- Καλά λιπαρά (ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, ταχίνι, σουσάμι, λάδι καρύδας καρύδια, σπόρους chia, σαρδέλες, σολομό, τόνο, λιναρόσπορο). Εάν επιλέξεις κάποιο συμπλήρωμα, προτίμησε ιχθυέλαιο, λάδι από συκώτι μπακαλιάρου, έλαιο λιναρόσπορου ή από φύκια.
- Πρωτεΐνη από πηγές όπως το λευκό κρέας, το ψάρι, τα αυγά, τα φασόλια, τις φακές και τους σπόρους. Θα πρέπει να λαμβάνεις περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα σου τις πρώτες μέρες μετά τον τοκετό.
- Δημητριακά ολικής άλεσης (καστανό ρύζι, βρώμη, κινόα, ψωμί πολύσπορο, ζυμαρικά και άλλα προϊόντα ολικής άλεσης).
- Τροφές πλούσιες σε προβιοτικά (κεφίρ, γιαούρτι, μαλακά – ωριμασμένα τυριά όπως παρμεζάνα, μαύρη σοκολάτα, αρακάς).
Τα πιο απαραίτητα θρεπτικά συστατικά
Όλες οι νέες μητέρες συνεχίζουν να λαμβάνουν βιταμίνες και μέταλλα κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Συστήνεται βέβαια να συνδυάζονται με μία ισορροπημένη διατροφή μέσα από την οποία θα λαμβάνονται τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά:
Σίδηρος, από τροφές κυρίως ζωικής προέλευσης (αιμικός σίδηρος = μέγιστη απορρόφηση σιδήρου) και από τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά , τα όσπρια και τη μαύρη σοκολάτα.
Φολικό οξύ: με καλύτερες πηγές το σπανάκι, τα φυλλώδη λαχανικά, το μοσχαρίσιο συκώτι, τα μαυρομάτικα φασόλια, το μπρόκολο και το αβοκάντο.
Βιταμίνη D, η οποία λαμβάνεται σε μεγαλύτερο βαθμό από την ηλιακή ακτινοβολία και από συμπληρώματα βιταμίνης D3.
Σελήνιο, από τροφές όπως τα αυγά, τους ηλιόσπορους, τον τόνο, τους σπόρους chia.
Ψευδάργυρο, από τον κολοκυθόσπορο, τα ρεβίθια , το κακάο, τα brazilian nuts και το μοσχάρι.
Μαγνήσιο, από τις μπανάνες, το κρέας, τα μύδια και γενικά όλα τα θαλασσινά, τα μανιτάρια, τους ξηρούς καρπούς, το σπανάκι, τον αρακά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Με το θηλασμό υπάρχει απώλεια 50-70 mg μαγνησίου ημερησίως.
Βιταμίνη C, από τροφές όπως, η papaya, το ακτινίδιο, οι φράουλες και άλλα είδη μούρων, το πορτοκάλι, οι πιπεριές, το μπρόκολο, το κόκκινο λάχανο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και τα μπιζέλια.
Βιταμίνες του συμπλέγματος B, που θα πάρεις μέσω της μαγιάς, τα φιστίκια macadamia, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια Αιγίνης, τα φασόλια, τις φακές, το συκώτι, το στήθος γαλοπούλας, τα αυγά, το αβοκάντο, το γιαούρτι και το κεφίρ.
The Mamagers Update
Η υπερκατανάλωση ανθυγιεινών τροφών συνδέεται με καθυστερημένη ανάπτυξη των μικρών παιδιών
5 φράσεις που δεν πρέπει να λες στο παιδί σου
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
