10 φυσικοί τρόποι να ρυθμίσεις τις ορμόνες σου

Οι ορμόνες έχουν προφανώς επιδράσεις στην πνευματική, φυσική και συναισθηματική σου υγεία

13.12.2018

Γράφει: Επιστημονικός Συνεργάτης Shape

εχεις διαβασει

φυσικοί τρόποι να ρυθμίσεις τις ορμόνες σου

Ευχαριστούμε την Βιργινία Σκουλίδη, Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, Instagram: Dietliciousgr

Οι ορμόνες έχουν προφανώς επιδράσεις στην πνευματική, φυσική και συναισθηματική σου υγεία. Οι χημικοί αυτοί αγγελιοφόροι παίζουν σημαντικό ρόλο στην ρύθμιση της όρεξης σου, του βάρους σου και της διάθεσης σου, ανάμεσα σε άλλα πράγματα. Φυσιολογικά, οι ενδοκρινείς αδένες παράγουν ακριβή ποσότητα κάθε ορμόνης που χρειάζεται για διάφορες λειτουργίες στο σώμα.

Η δίαιτα της νύχτας ή τι να ΜΗΝ τρως το βράδυ: 5 διατροφικές συνήθειες για καλό ύπνο

Ωστόσο, οι ορμονικές ανισορροπίες έχουν γίνει ολοένα και συχνότερες με τον σημερινό γρήγορο ρυθμό του τρόπου ζωής. Επιπλέον, ορισμένες ορμόνες μειώνονται με την ηλικία και κάποια άτομα βιώνουν μία μεγαλύτερη μείωση σε σχέση με άλλα.
Ευτυχώς, μία διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και κι ένας γενικά υγιεινός τρόπος ζωής βοηθούν στην βελτίωση της ορμονικής μας υγείας και μας επιτρέπουν να νιώθουμε καλά, αλλά και να αποδίδουμε στο μέγιστο δυνατό βαθμό.

Συγκεκριμένα, οι φυσικοί τρόποι να ρυθμίσεις τις ορμόνες σου είναι:

1. Κατανάλωσε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα

Η επαρκής κατανάλωση πρωτεΐνης πυροδοτεί την παραγωγή ορμονών που καταστέλλουν την όρεξη και βοηθούν στο αίσθημα κορεσμού. Προσπάθησε να καταναλώνεις τουλάχιστον 20 – 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.

2. Αύξησε καθημερινά τη φυσική σου δραστηριότητα

Η φυσική δραστηριότητα έχει ισχυρή επίδραση στην ορμονική υγεία. Ένα σημαντικό όφελος της άσκησης είναι η ικανότητα να μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης και να αυξάνει την ευαισθησία σε αυτήν. Πολλοί τύποι φυσικής δραστηριότητας έχει βρεθεί να έχουν αυτή την επίδραση στον οργανισμό, συμπεριλαμβανομένου της αερόβιας άσκησης αλλά και των ασκήσεων ενδυνάμωσης και αντοχής. Όντας φυσικά ενεργή, ενισχύεις τα επίπεδα ορμονών που συντελούν στη διατήρηση της μυικής μάζας, οι οποίες μειώνονται με την ηλικία, όπως η τεστοστερόνη, η IGF-1, η DHEA και η αυξητική ορμόνη. Για εκείνους που δεν μπορούν αν ακολουθούν μία έντονη φυσική δραστηριότητα, ακόμα και το περπάτημα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα αυτών των ορμονών, βελτιώνοντας τη δύναμη και την ποιότητα ζωής. Αν και ο συνδυασμός ασκήσεων αντίστασης και αερόβιας άσκηση δείχνει ότι παρέχουν τα βέλτιστα αποτελέσματα, οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα σε τακτική βάση είναι ωφέλιμη για τον οργανισμό.

3. Απόφυγε τη ζάχαρη και τους ραφιναρισμένους υδατάνθρακες

Μία διατροφή πλούσια σε σάκχαρα (κρυσταλλική ζάχαρη, μέλι, φρουκτόζη, σιρόπι καλαμποκιού) και ραφιναρισμένους υδατάνθρακες (λευκό ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά, ρύζι) έχει φανεί ότι οδηγεί σε αντίσταση στην ινσουλίνη. Η αποφυγή τέτοιου είδους τροφίμων και η συνολική μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων καθημερινά, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ινσουλίνης και να αυξήσει την ευαισθησία σε αυτήν.

4. Διαχειρίσου το στρες

Το στρες μπορεί να προκαλέσει σε μεγάλο βαθμό αναστάτωση στις ορμόνες. Οι δύο κυριότερες ορμόνες που επηρεάζονται από το στρες, είναι η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη, ή αλλιώς επινεφρίνη. Η κορτιζόλη ή αλλιώς «η ορμόνη του στρες», βοηθάει το σώμα να το αντιμετωπίσει μακροπρόθεσμα. Η αδρεναλίνη είναι η ορμόνη που δίνει στο σώμα ένα κύμα ενέργειας ώστε να αντιδράσει στον άμεσο κίνδυνο. Δυστυχώς, το χρόνιο στρες οδηγεί σε μόνιμα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, τα οποία έχουν σαν αποτέλεσμα την υπερβολική θερμιδική πρόσληψη, το αυξημένο κοιλιακό λίπος και την παχυσαρκία. Τα αυξημένα επίπεδα αδρεναλίνης μπορούν να προκαλέσουν αυξημένη αρτηριακή πίεση, ταχυκαρδία και άγχος. Ωστόσο, αυτά τα συμπτώματα διαρκούν συνήθως για λίγο, γιατί σε αντίθεση με την κορτιζόλη, τα επίπεδα της αδρεναλίνης είναι λιγότερο πιθανό να μετατραπούν σε μόνιμα αυξημένα.

5. Κατανάλωσε καλά λίπη

Η συμπερίληψη καλών και φυσικών λιπαρών στην διατροφή σου μπορεί να βοηθήσει στην αντίσταση στην ινσουλίνη και να διαγείρει την παραγωγή ορμονών που ελέγχουν τον κορεσμό και την όρεξη.

6. Απέφυγε την υπερ- και υπο- κατανάλωση τροφής

Τρώγοντας περισσότερο ή πολύ λιγότερο από αυτό που χρειάζεσαι μπορεί να έχει σαν αποτέλεσμα την ορμονική ανισορροπία οδηγώντας σε προβλήματα βάρους.
Η υπερκατανάλωση τροφής έχει φανεί να αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης και να μειώνει την ευαισθησία σε αυτήν, ιδίως σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη. Από την άλλη, η υπερβολική μείωση των προσλαμβανόμενων θερμιδών αυξάνει τα επίπεδα της κορτιζόλης, με αποτέλεσμα την αύξηση βάρους. Η κατανάλωση φαγητού σύμφωνα με τις προσωπικές ενεργειακές ανάγκες διατηρεί την ορμονική ισορρπία και ένα υγιές βάρος.

7. Άρχισε να πίνεις πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι είναι ένα από τα πιο υγιεινά αφεψήματα. Εκτός από την ενισχυτική δράση της καφεΐνης στον μεταβολισμό, περιέχει ένα αντιοξειδωτικό γνωστό ως γαλλική επιγαλλοκατεχίνη (EGCG), η δραστικότερη κατεχίνη στο πράσινο τσάι.

8. Κοιμήσου περισσότερο

Ασχέτως από το πόσο θρεπτική είναι η διατροφή σου και πόσες φορές ασκείσαι μέσα στην εβδομάδα, η υγεία του οργανισμού σου παραμένει σε κίνδυνο αν δεν κάνεις αρκετό και ποιοτικό ύπνο. Η έλλειψη ύπνου συνδέεται με ανισορροπίες σε πολλές ορμόνες όπως η ινσουλίνη, η κορτιζόλη, η λεπτίνη, η γκρελίνη και η αυξητική ορμόνη.

9. Αύξησε τις φυτικές ίνες

Η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών μέσω της καθημερινής σου διατροφής, συνδέεται με βελτίωση στην ευαισθησία στην ινσουλίνη και τις ορμόνες που ελέγχουν την πείνα, τον κορεσμό και την κατανάλωση τροφής.

10.Ένα αυγό τη μέρα…

Τα αυγά είναι εξαιρετικά θρεπτικά και βοηθούν στην μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, μειώνουν το αίσθημα πείνας και δίνουν μεγάλου βαθμού αίσθημα πληρότητας. Τις θετικές αυτές επιδράσεις στα επίπεδα των ορμονών τις έχουμε όταν καταναλώνεται ολόκληρο το αυγό, με το ασπράδι και τον κρόκο.

 

Editor's Picks

Περισσότερα από Υγεία

Best of network

#shapegreece