Από την Ευάννα Πατλιάκα, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, BSc, MSc, με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την αθλητική διατροφή (@evannapatliaka_dietitian).
Οι διακοπές είναι συνώνυμο της ξεκούρασης, της ανεμελιάς και, φυσικά, του
καλού φαγητού. Ταβερνάκια δίπλα στη θάλασσα, παγωτά, κοκτέιλ, βραδινές
έξοδοι και ατέλειωτα τραπέζια με φίλους αποτελούν μέρος της καλοκαιρινής
εμπειρίας. Και πολύ σωστά! Οι διακοπές δεν είναι η στιγμή για αυστηρές δίαιτες, μετρήσεις θερμίδων και ενοχές. Αυτό, όμως, δε σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψεις κάθε υγιεινή συνήθεια. Η ισορροπία είναι το "κλειδί". Μπορείς να απολαύσεις όσα αγαπάς χωρίς να νιώθεις ότι στερείσαι και χωρίς να επιστρέψεις από τις διακοπές με φουσκώματα, έλλειψη ενέργειας ή την αίσθηση ότι έχεις χάσει τον έλεγχο.
Πεινάω, αλλά τι να φάω στις διακοπές; Top επιλογές για ταβέρνα, beach bar, ξενοδοχείο
10 tips για διακοπές χωρίς μέτρημα θερμίδων και ενοχές
1. Μην προσπαθείς να είσαι "τέλεια": Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη είναι η
σκέψη "αφού είμαι διακοπές, δεν πειράζει τίποτα". Το ίδιο λάθος, όμως, είναι
και η υπερβολική αυστηρότητα. Δε χρειάζεται να αρνηθείς το παγωτό που λα-
χταράς ούτε να παραγγέλνεις μόνο σαλάτες. Η υγιεινή διατροφή δεν κρίνεται
από ένα γεύμα ή μία ημέρα, αλλά από το σύνολο των επιλογών σου. Στόχος
δεν είναι η τελειότητα, αλλά η συνέπεια στις βασικές συνήθειες.
2. Ξεκίνα τη μέρα σου με ένα ισορροπημένο πρωινό: Όταν παραλείπεις το
πρωινό ή πίνεις μόνο έναν καφέ, είναι πιθανό να φτάσεις στο μεσημέρι υπερ-
βολικά πεινασμένη και να καταναλώσεις μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού.
Ένα καλό πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει:
• Γιαούρτι με φρούτα και βρόμη.
• Τοστ ολικής αλέσεως με τυρί και λαχανικά.
• Αβγά με ψωμί ολικής αλέσεως και λαχανικά.
• Smoothie με φρούτα και πρωτεΐνη.
Έτσι, ξεκινάς τη μέρα σου με ενέργεια και καλύτερο έλεγχο της πείνας.
3. Μην αφήνεις τη σαλάτα για το τέλος: Στις διακοπές είναι εύκολο να επικε-
ντρωθείς στα ορεκτικά, τα τηγανητά ή τα γλυκά και να ξεχάσεις τα λαχανικά. Κι
όμως, μια δροσερή σαλάτα ή ένα πιάτο με εποχικά λαχανικά μπορεί να κάνει
τη διαφορά. Τα λαχανικά προσφέρουν όγκο στο γεύμα με λίγες θερμίδες, συμβάλλουν στον κορεσμό και σε βοηθούν να απολαύσεις όλα όσα θέλεις, χωρίς να φτάσεις στο σημείο να νιώθεις δυσφορία ή υπερβολικό φούσκωμα μετά το φαγητό. Επιπλέον, τα περισσότερα καλοκαιρινά λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό συμβάλλοντας τόσο στην ενυδάτωση όσο και στο αίσθημα δροσιάς τις ζεστές ημέρες.
Tip: Παράγγειλε πρώτα τη σαλάτα για να μπει στο τραπέζι πριν από τα υπόλοιπα πιάτα.
4. Μην ξεχνάς την πρωτεΐνη: Είναι το θρεπτικό συστατικό που σε χορταίνει περισσότερο και σε βοηθά να αποφύγεις το συνεχές τσιμπολόγημα. Επιπλέον, συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και τη σταθερή ενέργεια μέσα στη μέρα. Καλές επιλογές στις διακοπές είναι: ψάρι, θαλασσινά, κοτόπουλο, αβγό, γιαούρτι, όσπρια.
Tip: Σε κάθε κύριο γεύμα φρόντισε να υπάρχει μια πηγή πρωτεΐνης.
5. Πες "ναι" στο παγωτό. Το παγωτό είναι μέρος του καλοκαιριού και δε χρειάζεται να το φοβάσαι. Αντί να προσπαθείς να το αποφύγεις εντελώς, απόλαυσέ το συνειδητά και χωρίς τύψεις. Όταν ένα τρόφιμο γίνεται "απαγορευμένο", συχνά καταλήγουμε να το υπερκαταναλώνουμε. Η ισορροπία είναι πιο αποτελεσματική από τη στέρηση.
Tip: Απόλαυσε το αγαπημένο σου παγωτό και συνέχισε κανονικά με τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας.
6. Μην υποτιμάς την ενυδάτωση: Το καλοκαίρι οι ανάγκες σε υγρά αυξάνονται σημαντικά, εξαιτίας της ζέστης και της εφίδρωσης. Η ήπια αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει πονοκέφαλο, κόπωση, μειωμένη συγκέντρωση, αίσθημα πείνας. Μπορείς, επίσης, να ενισχύσεις την ενυδάτωση με ανθρακούχο νερό, κρύα αφεψήματα, φρούτα πλούσια σε νερό, όπως καρπούζι και πεπόνι, σαλάτες και λαχανικά.
7. Μην αποκλείεις το αλκοόλ: Τα καλοκαιρινά βράδια συχνά συνοδεύονται από ένα ποτό ή ένα κοκτέιλ. Δε χρειάζεται να το αποκλείσεις, αλλά καλό είναι να θυμάσαι ότι το αλκοόλ προσθέτει θερμίδες και μπορεί να επηρεάσει την ενυδάτωση και τον ύπνο σου. Μερικά χρήσιμα tips:
• Ενάλλασσε 1 ποτό με 1 ποτήρι νερό.
• Απόφυγε την κατανάλωση με άδειο στομάχι.
• Προτίμησε να απολαμβάνεις αργά το ποτό σου.
Έτσι, μειώνεις τις πιθανότητες να νιώσεις αφυδατωμένη ή κουρασμένη την επόμενη μέρα.
8. Άκου το σώμα σου: Οι διακοπές είναι μια καλή ευκαιρία να επανασυνδεθείς με τα φυσικά σήματα πείνας και κορεσμού. Φάε πιο αργά, απόλαυσε τη γεύση του φαγητού και δώσε χρόνο στον οργανισμό σου να σου δείξει πότε πραγματικά χόρτασες. Πολλές φορές τρώμε περισσότερο επειδή βιαζόμαστε ή επειδή το φαγητό βρίσκεται μπροστά μας και όχι επειδή πεινάμε.
Tip: Άφησε το πιρούνι κάτω ανάμεσα στις μπουκιές και επικεντρώσου στην
απόλαυση του γεύματος.
9. Κινήσου όσο περισσότερο μπορείς: Η άσκηση στις διακοπές δε χρειάζεται να μοιάζει με προπόνηση. Περπάτημα στο νησί, κολύμπι, βόλτες στην παραλία, παιχνίδι με τα παιδιά ή εξερεύνηση νέων περιοχών είναι μορφές κίνησης που συμβάλλουν στην ευεξία και την καλύτερη διαχείριση της ενέργειας. Σκέψου την κίνηση ως μέρος της διασκέδασης και όχι ως υποχρέωση.
10. Δοκίμασε τις γεύσεις του τόπου που επισκέπτεσαι: Οι διακοπές είναι η ιδανική ευκαιρία να γευτείς τοπικά προϊόντα, παραδοσιακά πιάτα και εποχικά φρούτα. Δε χρειάζεται να τα αποφεύγεις. Αντίθετα, αποτελούν μέρος της εμπειρίας και μπορούν να ενταχθούν εύκολα σε μια ισορροπημένη διατροφή.
ΑΠΟ ΤΟ ΠΕΡΙΟΔΙΚΟ SHAPE ΙΟΥΛΙΟΥ 2026
Τι να φάω στις διακοπές; Το ιδανικό πρωινό και τα tips του διαιτολόγου Δημήτρη Πέτσιο
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
