istock
Συχνά, όταν μιλάμε για υγεία της καρδιάς, εστιάζουμε στο τι δεν πρέπει να φάμε (π.χ. κορεσμένα λιπαρά, αλάτι). Όμως η καρδιαγγειακή υγεία δεν είναι μόνο θέμα αποφυγής, αλλά και πρόσληψης σημαντικών θρεπτικών συστατικών, αναφέρει η διατροφολόγος Allison Knott στο Eating Well.
Σύμφωνα με τον καρδιολόγο Dr. Adedapo Iluyomade: "Οι φυτικές ίνες δρουν πολλαπλά στην υγεία της καρδιάς - μειώνουν τις αιχμές γλυκόζης και ινσουλίνης μετά το φαγητό, δημιουργούν υγιές μικροβίωμα που παράγει αντιφλεγμονώδη λιπαρά οξέα, και σχετίζονται σταθερά με χαμηλότερα ποσοστά στεφανιαίων επεισοδίων και καρδιαγγειακής θνησιμότητας."
Παρόλα αυτά, σχεδόν όλες μας δεν καταναλώνουμε την ποσότητα που χρειάζεται, κάτι που αποτελεί "σιωπηλό" παράγοντα κινδύνου για καρδιοπάθειες.
Πώς οι φυτικές ίνες βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς
1. Μείωση χοληστερίνης
Η διαλυτή φυτική ίνα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την LDL ("κακή") χοληστερίνη.
Μηχανισμός: δεσμεύει τα χολικά οξέα στο λεπτό έντερο → το ήπαρ τραβά LDL από το αίμα για να φτιάξει νέα χολή → μειώνεται η LDL.
Καλύτερες πηγές διαλυτών ινών:
- βρώμη, κριθάρι, ψύλλιο (psyllium husk)
- μήλα, αχλάδια, μπρόκολο, γλυκοπατάτες
- φασόλια, φακές
2. Ρύθμιση σακχάρου
Οι φυτικές ίνες καθυστερούν την απορρόφηση υδατανθράκων, κρατώντας σταθερό το σάκχαρο μετά το γεύμα - σαν "τροχονόμος" για τους υδατάνθρακες.
Με τον καιρό, αυτό σημαίνει καλύτερη ανταπόκριση στην ινσουλίνη και χαμηλότερο μέσο όρο σακχάρου.
Πρόσθετο όφελος: βοηθούν στον κορεσμό → διευκολύνουν τον έλεγχο βάρους, κάτι που μακροπρόθεσμα βελτιώνει και τον γλυκαιμικό έλεγχο.
3. Μείωση αρτηριακής πίεσης
Η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών μπορεί να ρίξει την πίεση κατά λίγες μονάδες.
Μετα-ανάλυση 83 μελετών έδειξε ότι +5 γρ. διαλυτών ινών/ημέρα είχαν σημαντική μείωση στην αρτηριακή πίεση — και όσο περισσότερες διαλυτές ίνες κατανάλωνε κάποιος, τόσο μεγαλύτερο το όφελος.
Πιθανοί μηχανισμοί:
- οι φυτικές ίνες οδηγούν σε επιλογή πιο χαμηλών σε νάτριο, χαμηλών θερμίδων τροφών
- τρέφουν τα καλά βακτήρια που παράγουν ουσίες που χαλαρώνουν τα αιμοφόρα αγγεία
Πρακτικοί τρόποι να τρως περισσότερες φυτικές ίνες
1. Παίξε με τη βρώμη
Βρώμη = πλούσια σε β-γλυκάνη (διαλυτή ίνα)
Ιδέες: κουάκερ, smoothie, σπιτικές μπάρες, granola, μέσα σε κεφτέδες ή κροκέτες
Για ακόμα περισσότερη β-γλυκάνη: πρόσθεσε κριθάρι σε σούπες & μαγειρευτά
2. Επίλεξε φυτική πρωτεΐνη
Φασόλια, φακές, τόφου, τέμπε — δίνουν πρωτεΐνη και ίνες μαζί
Π.χ. 1 φλ. τόφου = ~44 γρ. πρωτεΐνης & 6 γρ. φυτικών ινών
Αντίθετα, το κοτόπουλο (και όλα τα ζωικά) δεν έχει καθόλου φυτικές ίνες
3. Δοκίμασε νέα φρούτα και λαχανικά
Ανανεώνεις γεύσεις και υφές
Αυξάνεις ποικιλία φυτικών ινών και θρεπτικών συστατικών
Π.χ. δοκίμασε λαχανάκια Βρυξελλών, μάνγκο, μπάμια, παστινάκι
4. Πρόσθεσέ τα σε σύνθετα πιάτα
Μακαρόνια με σάλτσα λαχανικών
Λαδερά ή φαγητά φούρνου με πολλά λαχανικά
Πίτσα με έξτρα λαχανικά
5. Πρόσθεσε ξηρούς καρπούς & σπόρους
30 γρ. αμύγδαλα, φυστίκια ή ηλιόσπορους = ~3 γρ. φυτικών ινών (10% της ημερήσιας ανάγκης)
Ιδέες: ρίξε τους σε σαλάτες, γιαούρτι, δημητριακά, ή φτιάξε energy bites
Διάβασε επίσης:
Φασολάκια πράσινα: 7 λόγοι να τα τρως πιο συχνά - και πότε χρειάζεται προσοχή
Τα 10 πιο λιπαρά λαχανικά – Και γιατί κάνουν καλό στον οργανισμό σου
3 συνταγές για καλοκαιρινές σαλάτες
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
