iStock
Στην καθημερινή μας προπόνηση και στις διατροφικές μας συνήθειες, συχνά δίνουμε προτεραιότητα στους μύες – κοιλιακούς, δικέφαλους, γλουτούς – και αγνοούμε έναν σημαντικό παράγοντα για την υγεία μας: την οστική μάζα. Πρόκειται για έναν δείκτη που δεν φαίνεται στον καθρέφτη αλλά καθορίζει ουσιαστικά τη δύναμη, τη σταθερότητα και την ποιότητα ζωής μας στο μέλλον. Ακόμα και στα 30, η φροντίδα των οστών είναι απαραίτητη: η παραμέλησή τους μπορεί να οδηγήσει σε σταδιακή αλλά σημαντική απώλεια αντοχής, αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων και χρόνια προβλήματα υγείας. Η σημερινή Παγκόσμια Ημέρα Οστεοπόρωσης είναι μια αφορμή για να σκεφτούμε πόσο σημαντική είναι η πρόληψη από νεαρή ηλικία. Είναι μια ευκαιρία για τον καθένα από εμάς να αναρωτηθεί εάν φροντίζει τα οστά του όσο και τους μύες του. Μήπως αφήνεις αυτόν τον σημαντικό δείκτη υγείας στην αφάνεια, μέχρι να γίνει εμφανής μελλοντικά;
Τι είναι η οστεοπενία και γιατί είναι σημαντικό να την προλάβουμε
Τι είναι η μυϊκή και η οστική μάζα
Η μυϊκή μάζα αναφέρεται στον όγκο των μυών στο σώμα και σχετίζεται με τη δύναμη, την κινητικότητα και το μεταβολισμό. Η ενδυνάμωση των μυών θεωρείται συχνά η "προτεραιότητα" της νεανικής άσκησης, αφού τα αποτελέσματα φαίνονται γρήγορα στον καθρέφτη και ενισχύουν την αυτοπεποίθηση.
Αντίθετα, η οστική μάζα είναι η πυκνότητα και η αντοχή των οστών μας, δηλαδή το "σκελετικό θεμέλιο" που στηρίζει ολόκληρο το σώμα. Αν και δεν φαίνεται τόσο εμφανώς όσο οι μύες, είναι κρίσιμη για την πρόληψη καταγμάτων, ειδικά μετά την εμμηνόπαυση, και για τη συνολική υγεία.
► Η μυϊκή και η οστική μάζα είναι στενά συνδεδεμένες: οι μύες στηρίζουν τα οστά, και η άσκηση με βάρη ή αντίσταση ενισχύει και τα δύο. Παρ’ όλα αυτά, πολλές νεαρές γυναίκες και άνδρες εστιάζουν σχεδόν αποκλειστικά στους μυς, παραμελώντας την οστική τους υγεία.
Οστεοπενία: Η σταδιακή απώλεια οστών
Η οστεοπενία είναι η κατάσταση κατά την οποία η οστική μάζα είναι χαμηλότερη από το φυσιολογικό, αλλά δεν έχει φτάσει ακόμα στο επίπεδο της οστεοπόρωσης. Είναι ουσιαστικά ένα πρώιμο στάδιο που προειδοποιεί ότι τα οστά χάνουν αντοχή και πυκνότητα, αυξάνοντας τον κίνδυνο μελλοντικών καταγμάτων.
Σύμφωνα με το Bone Health & Osteoporosis Foundation (BHOF), η οστεοπενία και η οστεοπόρωση μπορεί να επηρεάσουν γυναίκες και άνδρες όλων των ηλικιών, αλλά οι γυναίκες είναι ιδιαίτερα ευάλωτες λόγω μικρότερων και λεπτότερων οστών και της πτώσης των οιστρογόνων στην εμμηνόπαυση. Στις ΗΠΑ, περίπου 20% των λευκών γυναικών άνω των 50 ετών έχουν οστεοπόρωση, ενώ πάνω από το μισό έχουν χαμηλή οστική μάζα. Παρόμοια ποσοστά παρατηρούνται και σε άλλες εθνοτικές ομάδες, με διαφοροποιήσεις λόγω γονιδίων, διατροφής και έκθεσης σε βιταμίνη D.
Το πρόβλημα είναι ότι η οστική υγεία χτίζεται νωρίς στη ζωή. Οι νεαρές γυναίκες χάνουν την ευκαιρία να αυξήσουν την οστική τους μάζα όταν επικεντρώνονται αποκλειστικά στη μυϊκή δύναμη. Το BHOF τονίζει ότι η οστεοπόρωση δεν είναι αναπόφευκτη: η σωστή διατροφή με ασβέστιο και βιταμίνη D, η τακτική άσκηση αντίστασης, η αποφυγή καπνίσματος και υπερβολικού αλκοόλ μπορούν να προστατεύσουν τα οστά από νεαρή ηλικία.
Πότε θεωρείται ότι έχουμε οστεοπενία;
Η οστεοπενία χαρακτηρίζεται από χαμηλότερη από το φυσιολογικό οστική μάζα, χωρίς όμως να έχει φτάσει στο επίπεδο της οστεοπόρωσης. Με άλλα λόγια, τα οστά είναι πιο αδύναμα και λιγότερο ανθεκτικά από το φυσιολογικό, αυξάνοντας τον κίνδυνο μελλοντικών καταγμάτων.
- Φυσιολογικό: Η τιμή της οστικής πυκνότητας είναι -1 ή υψηλότερη.
- Οστεοπενία: Η τιμή είναι χαμηλότερη από το φυσιολογικό, δηλαδή μεταξύ -1 και -2.5. Η οστεοπενία δεν σημαίνει απαραίτητα απώλεια οστικής μάζας, αλλά ότι η οστική πυκνότητα είναι χαμηλότερη από την ιδανική για τον οργανισμό.
- Οστεοπόρωση: Η τιμή είναι -2.5 ή χαμηλότερη. Αυτή η κατάσταση αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο κατάγματος.
Η κατάσταση αυτή μπορεί να εμφανιστεί από τη νεαρή ενήλικη ζωή, ακόμα και στα 30, ειδικά αν η κορυφαία οστική μάζα που αποκτήθηκε στην εφηβεία και τα πρώτα 20 χρόνια ήταν χαμηλή ή αν υπάρχουν παράγοντες κινδύνου, όπως έλλειψη άσκησης αντίστασης, ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D, κάπνισμα ή χρόνια χρήση ορισμένων φαρμάκων.
Γιατί να νοιαζόμαστε για τα οστά μας ακόμα στα 30
Η μυϊκή μάζα φαίνεται, η οστική όχι. Αλλά τα οστά θα καθορίσουν πόσο υγιείς και δραστήριοι θα είμαστε στα 40, 50 και πέρα. Η απώλεια οστικής μάζας συμβαίνει σιγά-σιγά, συχνά χωρίς συμπτώματα μέχρι να εμφανιστεί κάταγμα. Η πρόληψη είναι πιο αποτελεσματική από τη θεραπεία, γιατί η οστική μάζα που χτίζεται τώρα θα λειτουργεί σαν "ασπίδα" στο μέλλον.
Τι μπορούμε να κάνουμε
Τι βοηθάει και τα δύο (μύες + οστά)
- Άσκηση αντίστασης / βάρη: Όπως οι ασκήσεις για χτίσιμο μυών (βαράκια, λάστιχα, bodyweight), ενισχύουν και τα οστά, γιατί τα οστά "απαντούν" στη φόρτιση με μεγαλύτερη πυκνότητα.
- Σωματική δραστηριότητα καθημερινά: Τρέξιμο, περπάτημα, σκάλες, χορός – όλα δίνουν "μηχανικό ερέθισμα" στα οστά.
Τι χρειάζεται επιπλέον για τα οστά
- Ασβέστιο: Τα οστά χρειάζονται αρκετό ασβέστιο για να χτίζονται και να διατηρούνται γερά. Γαλακτοκομικά, εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
- Βιταμίνη D: Βοηθά το σώμα να απορροφά το ασβέστιο. Η ηλιοθεραπεία και τα συμπληρώματα (αν χρειάζονται) είναι σημαντικά.
- Αποφυγή παραγόντων που "αδυνατίζουν" τα οστά: Κάπνισμα, υπερβολικό αλκοόλ, υπερβολική καφεΐνη.
- Έλεγχος οστικής πυκνότητας: Ειδικά αν υπάρχουν παράγοντες κινδύνου ή οικογενειακό ιστορικό.
Πώς θα προλάβεις την οστεοπόρωση; Αλήθειες και μύθοι βρίσκουν απάντηση
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
