iStock
Δεκέμβριος, ο πιο απαιτητικός μήνας της χρονιάς για την καρδιά σου. Γιορτινά τραπέζια, έξοδοι μέχρι αργά, έξτρα άγχος για να τα προλάβεις όλα και, κάπου ανάμεσα σε όλα αυτά, λίγο παραπάνω φαγητό και λίγο λιγότερος ύπνος απ’ όσο χρειάζεσαι. Το σώμα σου δείχνει να αντέχει, αλλά στο παρασκήνιο η καρδιά δουλεύει σε εντατικούς ρυθμούς χωρίς πάντα να σου το κάνει ξεκάθαρο.
Σε πρόσφατο άρθρο της στο MedicalXpress, η καρδιολόγος Dr. Brittany Weber, διευθύντρια στο UT Southwestern Medical Center, υπενθυμίζει κάτι που εύκολα ξεχνάς: η φλεγμονή δεν είναι μόνο το πρήξιμο μετά από ένα διάστρεμμα. Είναι ένας βασικός, "αθόρυβος" παράγοντας που επηρεάζει άμεσα την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου σου.
Αυτά είναι τα 6 φυσικά συμπληρώματα που μειώνουν τη φλεγμονή
Το θετικό; Δεν χρειάζεται ιατρικό πτυχίο για να κάνεις κάτι γι’ αυτό. Μικρές, στοχευμένες και απολύτως ρεαλιστικές αλλαγές στη διατροφή, στον ύπνο, στην κίνηση και στη διαχείριση του στρες μπορούν να μειώσουν τη χρόνια φλεγμονή και να λειτουργήσουν σαν επένδυση μακροπρόθεσμης προστασίας για την καρδιά σου.
Τι είναι πραγματικά η φλεγμονή;
Η Dr. Weber περιγράφει τη φλεγμονή ως την αντίδραση του οργανισμού σου σε έναν "τραυματισμό" – αυτός μπορεί να είναι ένα χτύπημα, μια λοίμωξη ή γενικότερα ένα ερέθισμα που τον ζορίζει.
Υπάρχουν δύο βασικές μορφές:
► Οξεία φλεγμονή: Κοκκίνισμα, πρήξιμο, πόνος σε μια περιοχή μετά από τραυματισμό ή λοίμωξη. Έρχεται γρήγορα, φεύγει σχετικά γρήγορα και είναι ο τρόπος του σώματός σου να σε προστατεύσει.
► Χρόνια, χαμηλού βαθμού, συστηματική φλεγμονή:
- Δεν "φαίνεται" με γυμνό μάτι, δεν πονάς κάπου συγκεκριμένα.
- Διαρκεί μήνες ή και χρόνια.
- Δεν περιορίζεται σε ένα σημείο, αλλά αφορά ολόκληρο το σώμα.
Ακριβώς αυτή η "χαμηλή φλόγα" στο παρασκήνιο έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο για έμφραγμα, εγκεφαλικό και καρδιακή ανεπάρκεια.
Γιατί επηρεάζει την καρδιά σου;
Σκέψου τις αρτηρίες σου σαν έναν εσωτερικά λείο σωλήνα. Με τον χρόνο, ανθυγιεινές συνήθειες – όπως κάπνισμα, κακή διατροφή ή καθιστική ζωή – τραυματίζουν αυτή την εσωτερική "επένδυση" των αγγείων.
Εκεί αρχίζει να σχηματίζεται αθηρωματική πλάκα: ένα "κοκτέιλ" από λίπος, χοληστερίνη και κύτταρα που στενεύει την αρτηρία. Η ίδια αυτή πλάκα συντηρεί τη φλεγμονή, και η φλεγμονή με τη σειρά της μπορεί να κάνει την πλάκα πιο "εύθραυστη", αυξάνοντας την πιθανότητα να σπάσει και να δημιουργηθεί θρόμβος, δηλαδή έμφραγμα ή εγκεφαλικό.
Οι ερευνητές της American Heart Association επισημαίνουν ότι δείκτες συστηματικής φλεγμονής στο αίμα μπορούν να προβλέψουν καρδιαγγειακά επεισόδια και θνησιμότητα σε ορίζοντα 30 ετών, σε βαθμό αντίστοιχο ή και καλύτερο από τα κλασικά επίπεδα χοληστερίνης. Με απλά λόγια, η χρόνια φλεγμονή είναι ένας σοβαρός, αλλά συχνά "κρυφός" παράγοντας κινδύνου.
Από πού ξεκινάει η χρόνια φλεγμονή στην καθημερινότητά σου;
Σύμφωνα με την Dr. Weber, οι ίδιοι παράγοντες που ξέρεις ήδη ότι δεν κάνουν καλό στην καρδιά σου είναι αυτοί που τροφοδοτούν και τη χρόνια φλεγμονή:
- καθιστική ζωή
- ανθυγιεινή διατροφή
- κάπνισμα
- παχυσαρκία
- κακός ύπνος
- χρόνιο στρες
Η Weber συνδέει όλα τα παραπάνω με το πλαίσιο "Life’s Essential 8” της American Heart Association – οκτώ βασικά στοιχεία (πίεση, χοληστερίνη, σάκχαρο, βάρος, διατροφή, άσκηση, ύπνος, κάπνισμα) που συνολικά καθορίζουν την καρδιαγγειακή σου υγεία. Το καλό εδώ είναι ότι αν βελτιώσεις αυτά τα οκτώ, χτυπάς δύο στόχους μαζί: ρίχνεις και τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά προβλήματα και τη χρόνια φλεγμονή.
5 φυσικοί τρόποι να μειώσεις τη φλεγμονή και να προστατεύσεις την καρδιά σου
Δες παρακάτω πέντε πολύ πρακτικές κατευθύνσεις, εφικτές στην καθημερινότητα.
1. Φτιάξε πιο "καρδιο-φιλικό" πιάτο
Η Dr. Weber εξηγεί ότι τα επεξεργασμένα τρόφιμα με πολλά ανθυγιεινά λιπαρά και αλάτι τροφοδοτούν τη χρόνια φλεγμονή. Αυτά καλό είναι να τα περιορίσεις:
- έτοιμα σνακ (πατατάκια, κράκερ, μπισκότα)
- fast food και τηγανητά
- αλλαντικά με πολλά συντηρητικά
- τρόφιμα με "ύποπτα" λιπαρά (π.χ. υδρογονωμένα έλαια)
Αντίθετα, η Μεσογειακή διατροφή, με έμφαση σε:
- φρούτα και λαχανικά
- όσπρια
- δημητριακά ολικής
- ψάρια
- ελαιόλαδο
θεωρείται καρδιο-προστατευτική και έχει δείξει ότι μειώνει σημαντικά δείκτες φλεγμονής στο αίμα.
Σε επιστημονική δήλωση του 2023, η American Heart Association επισημαίνει ότι και άλλα διατροφικά πρότυπα, όπως η DASH, η pescatarian και η vegetarian διατροφή, ευθυγραμμίζονται με τις καρδιο-υγιεινές οδηγίες της.
Ένα απλό "template" πιάτου για εσένα:
- 1/2 πιάτο: λαχανικά (σαλάτα, ψητά, βραστά)
- 1/4 πιάτο: πρωτεΐνη (ψάρι, όσπρια, κοτόπουλο χωρίς πέτσα)
- 1/4 πιάτο: υδατάνθρακες ολικής (ρύζι καστανό, κινόα, ψωμί ολικής)
- καλό ελαιόλαδο και λίγους ξηρούς καρπούς.
2. Ποιοτικός ύπνος
"Είναι πολύ σημαντικό να φροντίζεις να κοιμάσαι αρκετά", τονίζει η Weber, επισημαίνοντας ότι η έλλειψη ύπνου ανεβάζει την κορτιζόλη, μια ορμόνη που προωθεί τη φλεγμονή. Η American Heart Association προτείνει για ενήλικες 7–9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ κατά μέσο όρο. Μικρές κινήσεις που βοηθούν:
- σταθερή ώρα ύπνου και ξυπνήματος
- αποφυγή οθονών λίγο πριν πέσεις στο κρεβάτι
- ελαφρύ βραδινό, αρκετές ώρες πριν τον ύπνο
3. Μείωσε το στρες, "ρίξε" την κορτιζόλη
Η Weber εξηγεί ότι η μείωση του στρες ουσιαστικά σημαίνει χαμηλότερη κορτιζόλη και αυτό λειτουργεί ως ένας φυσικός, αντιφλεγμονώδης μηχανισμός. Τι μπορείς να δοκιμάσεις:
- γιόγκα ή πιλάτες για κίνηση και αναπνοή
- διαλογισμό ή guided breathing apps
- σύντομους, τακτικούς περιπάτους χωρίς κινητό
- μικρές "παύσεις" μέσα στη μέρα (5 λεπτά βαθιές αναπνοές, τέντωμα, νερό)
4. Προστατεύσου από τη γρίπη και τις ιώσεις
Κάτι που δεν είναι τόσο γνωστό: μια ιογενής λοίμωξη όπως η γρίπη μπορεί να προκαλέσει οξεία, γενικευμένη φλεγμονή που αυξάνει προσωρινά τον κίνδυνο για καρδιακό ή εγκεφαλικό επεισόδιο. Μια μετα-ανάλυση μελετών που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American Heart Association έδειξε ότι μέσα στον πρώτο μήνα μετά τη γρίπη:
- ο κίνδυνος για έμφραγμα είναι περίπου 4 φορές μεγαλύτερος
- ο κίνδυνος για εγκεφαλικό περίπου 5 φορές μεγαλύτερος
Για αυτό η AHA τονίζει τη σημασία της προστασίας από τη γρίπη και άλλους ιούς – π.χ. μέσω εμβολιασμού όπου ενδείκνυται, καλής υγιεινής χεριών και αποφυγής στενής επαφής όταν είσαι πολύ άρρωστη.
Tip: Αν έχεις ιστορικό καρδιολογικού προβλήματος ή πολλούς παράγοντες κινδύνου, μίλησε με τον γιατρό σου για το τι σημαίνουν πρακτικά για εσένα οι συστάσεις αυτές.
5. Βάλε την κίνηση στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα
Η άσκηση είναι ένα από τα πιο δυνατά "φυσικά φάρμακα" κατά της χρόνιας φλεγμονής. Μέρος της δράσης της οφείλεται στο ότι βοηθά να μειωθεί το περιττό σωματικό λίπος, το οποίο – όπως λέει η Weber – είναι από μόνο του ισχυρά προ-φλεγμονώδες. Ο λιπώδης ιστός του σώματός σου εκκρίνει πρωτεΐνες που σχετίζονται με χαμηλού βαθμού φλεγμονή. Η American Heart Association προτείνει:
- 150 λεπτά/εβδομάδα μέτριας έντασης αερόβιας άσκησης (π.χ. γρήγορο περπάτημα, ποδήλατο σε άνετο ρυθμό) ή
- 75 λεπτά/εβδομάδα πιο έντονης άσκησης (π.χ. τρέξιμο, έντονο ποδήλατο) ή συνδυασμό των δύο
- 2 μέρες/εβδομάδα με ασκήσεις ενδυνάμωσης (βάρη, λάστιχα, ασκήσεις με το βάρος του σώματος).
Η Weber υπενθυμίζει: "Κάθε άσκηση είναι καλύτερη από το τίποτα". Άρα μην αγχωθείς αν δεν πιάνεις αμέσως "το ιδανικό". Άρχισε από εκεί που είσαι.
Τι δεν βοηθά στη φλεγμονή
Η Weber προειδοποιεί να είσαι πολύ προσεκτική με:
- μόδες - δίαιτες που υπόσχονται ότι "σβήνουν" τη φλεγμονή
- μη ρυθμιζόμενα συμπληρώματα που διαφημίζονται ως "super αντιφλεγμονώδη"
Πολλά από αυτά δεν έχουν δοκιμαστεί σοβαρά σε κλινικές μελέτες. Και, όπως τονίζει, ακόμη κι αν ένα προϊόν κάνει κάτι, δεν μπορεί να διορθώσει από μόνο του τη συνολική εικόνα του τρόπου ζωής σου – διατροφή, άσκηση, ύπνο, κάπνισμα, στρες.
Όλα τα παραπάνω είναι πληροφορίες βασισμένες σε υλικό της American Heart Association και δεν αντικαθιστούν τη συζήτηση με τον προσωπικό σου γιατρό. Καλό είναι να ζητήσεις ιατρική συμβουλή αν:
- έχεις προσωπικό ή οικογενειακό ιστορικό καρδιολογικής νόσου
- έχεις υπέρταση, αυξημένη χοληστερίνη ή διαβήτη
- νιώθεις συμπτώματα όπως πόνο στο στήθος, έντονη δύσπνοια, ασυνήθιστη κόπωση
- θέλεις να μάθεις αν οι δικοί σου δείκτες φλεγμονής ή καρδιαγγειακού κινδύνου χρειάζονται περαιτέρω έλεγχο.
3 φλεγμονώδεις τροφές που σου δημιουργούν λίπος στην κοιλιά
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
