iStock
Ο σίδηρος είναι βασικό ιχνοστοιχείο για την υγεία σου, καθώς βοηθά τον οργανισμό να παράγει υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια που μεταφέρουν οξυγόνο σε όλα τα όργανα και τους ιστούς. Όταν τα επίπεδα σιδήρου είναι χαμηλά, μπορεί να νιώθεις κόπωση, αδυναμία, ζάλη ή δυσκολία στη συγκέντρωση.
Το κόκκινο κρέας θεωρείται κλασική πηγή σιδήρου, με μια μερίδα μπριζόλας (περίπου 85 γραμμάρια) να παρέχει 2,5 mg. Ωστόσο, οι διατροφικές οδηγίες δείχνουν ότι υπάρχουν αρκετές τροφές που περιέχουν ίση ή και μεγαλύτερη ποσότητα σιδήρου ανά μερίδα, καλύπτοντας τις ανάγκες σου χωρίς να βασίζεσαι αποκλειστικά στο κρέας, αποκαλύπτει η διατροφολόγος Allison Herries στο Very Well Health.
7 τροφές με περισσότερο σίδηρο από το κόκκινο κρέας
1. Στρείδια
Τα στρείδια αποτελούν μία από τις πιο πλούσιες πηγές σιδήρου. Μόλις τρία στρείδια μπορούν να σου προσφέρουν περίπου 6,9 mg σιδήρου, καθιστώντας τα εξαιρετική επιλογή αν θέλεις να ενισχύσεις τα επίπεδά σου.
2. Μύδια
Τα μύδια είναι ακόμα μία θαλασσινή τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Μια μερίδα περίπου 85 γραμμαρίων περιέχει 5,7 mg, καλύπτοντας μεγάλο μέρος της ημερήσιας ανάγκης.
3. Πάπια
Αν και δεν είναι τόσο συνηθισμένη στο καθημερινό τραπέζι, η πάπια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε σίδηρο. Μια μερίδα φιλέτου πάπιας παρέχει περίπου 3,8 mg.
4. Αυγά γαλοπούλας ή πάπιας
Αν ψάχνεις για ένα πρωινό με περισσότερο σίδηρο, τα αυγά γαλοπούλας και πάπιας είναι σαφώς ανώτερα από τα αυγά κότας. Ένα αυγό γαλοπούλας περιέχει περίπου 3,2 mg σιδήρου, ενώ το αυγό πάπιας περίπου 2,7 mg.
5. Σπανάκι
Το σπανάκι είναι φυτική υπερτροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Ένα φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι περιέχει περίπου 6,4 mg. Αν και πρόκειται για μη αιμικό σίδηρο, που απορροφάται πιο δύσκολα, η ποσότητα είναι αρκετά υψηλή ώστε να ανταγωνίζεται το κόκκινο κρέας.
6. Δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο
Πολλά δημητριακά πρωινού είναι εμπλουτισμένα με σίδηρο, προσφέροντας από 8 έως 16 mg ανά μερίδα. Παρότι ο σίδηρος αυτός απορροφάται λιγότερο αποτελεσματικά, παραμένει ένας εύκολος τρόπος ενίσχυσης της πρόσληψης.
7. Σαρδέλες
Μπορεί να είναι μικρές, αλλά οι σαρδέλες περιέχουν περίπου 2,5 mg σιδήρου ανά μερίδα, ποσότητα ίση με εκείνη μιας μπριζόλας.
Χορτοφαγικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο
Αν ακολουθείς χορτοφαγική διατροφή, χρειάζεται να προσλαμβάνεις σχεδόν τη διπλάσια ποσότητα σιδήρου σε σχέση με όσους καταναλώνουν ζωικά προϊόντα. Αυτό συμβαίνει επειδή ο μη αιμικός σίδηρος απορροφάται πιο δύσκολα από τον οργανισμό.
Οι πιο πλούσιες φυτικές πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν:
- Αγκινάρες: 5,1 mg ανά φλιτζάνι
- Φασόλια λίμα: 4,9 mg ανά φλιτζάνι
- Σόγια: 4,4 mg ανά φλιτζάνι
- Σέσκουλα: 4 mg ανά φλιτζάνι
- Φακές: 3,3 mg ανά μισό φλιτζάνι
- Λευκά φασόλια: 3,3 mg ανά μισό φλιτζάνι
Άλλες τροφές που συμβάλλουν στην πρόσληψη σιδήρου
Αν και περιέχουν λιγότερο σίδηρο από μια μπριζόλα, αρκετές τροφές ζωικής προέλευσης μπορούν να σε βοηθήσουν να καλύψεις τις ημερήσιες ανάγκες σου:
- Κυδώνια: 2,4 mg ανά μερίδα
- Αρνί: 2 mg ανά μερίδα
- Γαλοπούλα (μπούτι): 2 mg ανά μερίδα
- Γαρίδες: 1,8 mg ανά μερίδα
Ο σίδηρος δεν περιορίζεται στο κόκκινο κρέας. Με σωστές επιλογές, μπορείς να καλύψεις τις ανάγκες σου μέσα από θαλασσινά, πουλερικά, φυτικές τροφές και εμπλουτισμένα προϊόντα. Το κλειδί είναι η ποικιλία και ο σωστός συνδυασμός τροφών, ώστε ο οργανισμός σου να απορροφά τον σίδηρο όσο πιο αποτελεσματικά γίνεται.
Διάβασε επίσης:
Σε πιάνουν ζαλάδες; Αυτό είναι το φρούτο που θα σου εξαφανίσει τη ναυτία
Σίδηρος: 7 τρόποι για να καταλάβεις ότι σου λείπει
Σαρδέλες: Μια τροφή που βοηθά στη γονιμότητα - δες γιατί!
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
