Το θρεπτικό συστατικό που όλοι οι διατροφολόγοι θέλουν να παίρνεις τον χειμώνα

Παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου σου και στη διάθεσή σου!

Τον χειμώνα είναι εύκολο να νιώσεις ότι το μυαλό σου δεν συνεργάζεται πάντα όπως θα ήθελες. Οι μικρότερες μέρες, η λιγότερη έκθεση στο φως και οι αλλαγές στη ρουτίνα επηρεάζουν άμεσα τη διάθεση και την ενέργειά σου. Ακόμα κι αν προσπαθείς να κινηθείς περισσότερο ή να κοιμάσαι καλύτερα, υπάρχει ένας παράγοντας που συχνά υποτιμάς και μπορεί να σε βοηθήσει ουσιαστικά: αυτό που βάζεις στο πιάτο σου.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, υπάρχει ένα θρεπτικό συστατικό που ξεχωρίζει ιδιαίτερα τους χειμερινούς μήνες και μπορεί να στηρίξει τη διάθεσή σου με φυσικό τρόπο. Πρόκειται για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία, όταν καταναλώνονται σταθερά, συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και στη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου. Διαιτολόγοι και γιατροί εξηγούν στο Real Simple, γιατί θεωρούν τα ωμέγα-3 το πιο σημαντικό "σύμμαχο" της ψυχικής ισορροπίας τον χειμώνα και πώς μπορείς να τα εντάξεις πιο εύκολα στην καθημερινότητά σου.

Γιατί είναι τόσο σημαντικά τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, και συγκεκριμένα τα EPA και DHA, θεωρούνται από τους ειδικούς από τα πιο κρίσιμα θρεπτικά συστατικά για την υγεία του εγκεφάλου κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Αυτά τα λιπαρά παίζουν βασικό ρόλο στη δομή του εγκεφάλου και στη ρύθμιση των συναισθημάτων, κάτι που γίνεται ακόμα πιο σημαντικό τους μήνες που τα επίπεδα σεροτονίνης τείνουν να μειώνονται και η φλεγμονή να αυξάνεται. Οι γιατροί επισημαίνουν ότι η χειμερινή περίοδος μπορεί να επιβαρύνει τον εγκέφαλο μέσω αυξημένης φλεγμονής και σωματικού στρες, και τα ωμέγα-3 δρουν σε κυτταρικό επίπεδο για να περιορίσουν αυτές τις επιδράσεις.

istock

Ο εγκέφαλός σου αποτελείται σε μεγάλο βαθμό από λίπος και τα ωμέγα-3 είναι βασικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών του. Όταν δεν προσλαμβάνεις επαρκείς ποσότητες, η επικοινωνία μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων γίνεται πιο αργή, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεση, ειδικά τον χειμώνα. Επιπλέον, αυτή την εποχή είναι πιθανό να καταναλώνεις περισσότερους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και comfort foods, που αυξάνουν τη φλεγμονή. Η ενίσχυση της διατροφής σου με ωμέγα-3 μπορεί να λειτουργήσει εξισορροπητικά και να προστατεύσει τη συναισθηματική σου κατάσταση.

Τα ωμέγα-3 ξεχωρίζουν γιατί δρουν σε πολλά επίπεδα ταυτόχρονα. Η συστηματική πρόσληψή τους συνδέεται με καλύτερη ρύθμιση της διάθεσης και μεγαλύτερη συναισθηματική ανθεκτικότητα τους χειμερινούς μήνες. Ένα από τα βασικά τους οφέλη είναι η μείωση της φλεγμονής στον εγκέφαλο, η οποία έχει συνδεθεί με χαμηλή διάθεση και αυξημένο άγχος. Έρευνες δείχνουν ότι η μείωση της νευροφλεγμονής μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των συναισθημάτων και στη μείωση των αγχωδών συμπτωμάτων.

Παράλληλα, τα ωμέγα-3 βοηθούν τα εγκεφαλικά κύτταρα να επικοινωνούν καλύτερα μεταξύ τους. Κάνουν τις κυτταρικές μεμβράνες πιο "ευέλικτες", ώστε οι νευροδιαβιβαστές, όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη, να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά. Με απλά λόγια, βοηθούν τον εγκέφαλό σου να διατηρεί πιο σταθερή τη διάθεσή σου. Δεν είναι τυχαίο ότι μελέτες έχουν δείξει πως η λήψη ωμέγα-3, ιδιαίτερα αυτών που περιέχουν υψηλά επίπεδα EPA, συνδέεται με μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης, ειδικά σε άτομα με αυξημένη φλεγμονή.

Πώς να αυξήσεις τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μέσω της διατροφής

Αν θέλεις να αυξήσεις τα ωμέγα-3 μέσω της διατροφής, η προσέγγιση "food first" είναι η πιο αποτελεσματική. Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι τα οφέλη συνήθως γίνονται αισθητά μετά από έξι έως οκτώ εβδομάδες σταθερών αλλαγών. Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός (ιδανικά άγριος), το σκουμπρί, οι σαρδέλες, η ρέγγα και οι αντζούγιες, αποτελούν τις καλύτερες πηγές EPA και DHA.

► Στόχος σου μπορεί να είναι δύο μερίδες την εβδομάδα.

istock

Παράλληλα, σπόροι και ξηροί καρποί προσφέρουν φυτικά ωμέγα-3. Λιναρόσπορος (αλεσμένος), chia, hemp seeds και καρύδια μπορούν να ενσωματωθούν εύκολα σε γιαούρτι, βρώμη ή smoothies. Αν και τα φυτικά ωμέγα-3 χρειάζονται μετατροπή από τον οργανισμό για να γίνουν EPA και DHA, παραμένουν πολύτιμα. Ακόμα και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι και το kale, περιέχουν μικρές ποσότητες ωμέγα-3 και ενισχύουν τη διατροφή σου με μαγνήσιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που στηρίζουν την εγκεφαλική λειτουργία.

Ιδέες για να εντάξεις τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μέσα στη μέρα σου

Το να αυξήσεις τα ωμέγα-3 μέσα στη μέρα δεν απαιτεί ριζικές αλλαγές. Μικρές προσθήκες είναι συχνά πιο εύκολες και βιώσιμες από τα συμπληρώματα.

Μπορείς να ξεκινήσεις τη μέρα με chia pudding ή βρώμη, να προσθέτεις καρύδια στη σαλάτα σου και να εντάξεις λιπαρά ψάρια στο βραδινό σου δύο φορές την εβδομάδα. Αν σε απασχολεί το θέμα του υδραργύρου, ψάρια όπως οι σαρδέλες και οι αντζούγιες θεωρούνται ασφαλείς επιλογές.

istock

Οι ειδικοί συμφωνούν ότι η πρόσληψη μέσω τροφών είναι πιο αποτελεσματική, καθώς τα τρόφιμα παρέχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην καλύτερη απορρόφηση των ωμέγα-3.