Κανόνας "9-5-2-1-0": Πώς σε βοηθά να κάνεις πιο εύκολη την υγιεινή ζωή στο σπίτι

Ένας απλός οδηγός για πιο υγιεινή καθημερινότητα.

istock

Στην καθημερινότητα μιας οικογένειας, ειδικά όταν μπαίνει στο πρόγραμμα το σχολείο, η δουλειά, τα φροντιστήρια και οι δραστηριότητες, οι υγιεινές συνήθειες συχνά περνάνε σε δεύτερη μοίρα. Τα γρήγορα γεύματα, ο περισσότερος χρόνος μπροστά σε οθόνες και η έλλειψη ξεκούρασης γίνονται εύκολα μέρος της ρουτίνας. Κι όμως, μικρές αλλαγές μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά, αρκεί να είναι πρακτικές και εφαρμόσιμες στην καθημερινή ζωή.

Όπως αναφέρει και η διατροφολόγος Romi Londre στο Mayo Clinic Health System, ένας απλός και εύκολος τρόπος για να επανέλθει η ισορροπία είναι ο κανόνας 9-5-2-1-0, μια προσέγγιση που βοηθά όλη την οικογένεια να οργανώσει καλύτερα τον ύπνο, τη διατροφή και τη φυσική δραστηριότητα. Δεν πρόκειται για δίαιτα ή αυστηρούς κανόνες, αλλά για βασικές οδηγίες που μπορούν να ενσωματωθούν φυσικά στην ελληνική καθημερινότητα, είτε μιλάμε για παιδιά είτε για ενήλικες.

Τι σημαίνει ο κάθε αριθμός στον κανόνα

Ο αριθμός 9 αφορά τον ύπνο

Τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται περίπου εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ, ενώ οι ενήλικες επτά έως εννέα. Η έλλειψη ύπνου δεν επηρεάζει μόνο την ενέργεια, αλλά και τη συγκέντρωση στο σχολείο και τη δουλειά, ενώ συχνά οδηγεί και σε αυξημένη κατανάλωση σνακ μέσα στη μέρα, καθώς ο οργανισμός αναζητά ενέργεια.

Ο αριθμός 5 αναφέρεται στις μερίδες φρούτων και λαχανικών

Η ελληνική διατροφή προσφέρει άφθονες επιλογές, από φρέσκα φρούτα εποχής μέχρι σαλάτες και μαγειρευτά λαχανικά. Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά συνδέεται με χαμηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας και χρόνιων παθήσεων, όπως ο διαβήτης και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Αν προσθέτεις φρούτο ή λαχανικό σε κάθε γεύμα και σνακ, οι μερίδες συμπληρώνονται πιο εύκολα απ’ όσο νομίζεις.

Ο αριθμός 2 αφορά τον χρόνο μπροστά στις οθόνες

Καλό είναι να περιορίζεται σε έως δύο ώρες την ημέρα και να περιλαμβάνει τηλεόραση, κινητά, υπολογιστές και video games. Όσο περισσότερη ώρα περνούν τα παιδιά μπροστά σε οθόνες, τόσο λιγότερο κινούνται, ενώ συχνά τρώνε ασυνείδητα. Επιπλέον, επηρεάζεται ο ύπνος και μειώνεται ο χρόνος για δημιουργικό παιχνίδι. Μικρά βήματα, όπως το να μην υπάρχει τηλεόραση ανοιχτή στο background ή να μην υπάρχουν συσκευές στο υπνοδωμάτιο, μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά.

Ο αριθμός 1 υπενθυμίζει τη σημασία της καθημερινής φυσικής δραστηριότητας.

Τουλάχιστον μία ώρα κίνησης την ημέρα είναι ιδανική. Η φυσική δραστηριότητα βοηθά όχι μόνο στη σωματική υγεία, αλλά και στη ψυχική ευεξία, μειώνοντας το άγχος και ενισχύοντας την αυτοπεποίθηση. Ένας περίπατος μετά το φαγητό, λίγο παιχνίδι ή ακόμα και χορός στο σπίτι μπορούν να γίνουν οικογενειακή συνήθεια.

Ο αριθμός 0 αφορά τα ζαχαρούχα ροφήματα

Στην καθημερινότητα των παιδιών δεν χρειάζεται να υπάρχει αναψυκτικό, έτοιμος χυμός ή ενεργειακά ποτά. Αυτά καλό είναι να καταναλώνονται σπάνια και όχι καθημερινά, καθώς συνδέονται με τερηδόνα και αύξηση βάρους. Το νερό, το γάλα χαμηλών λιπαρών και τα ροφήματα χωρίς ζάχαρη είναι οι καλύτερες επιλογές για όλη την οικογένεια.

Πώς ο κανόνας 9-5-2-1-0 εφαρμόζεται εύκολα στην καθημερινότητα

Αν και ο κανόνας 9-5-2-1-0 απευθύνεται κυρίως στα παιδιά, τα οφέλη του αφορούν και τους ενήλικες. Οι ίδιες αρχές μπορούν να βελτιώσουν τη συνολική ποιότητα ζωής και να βοηθήσουν ολόκληρη την οικογένεια να υιοθετήσει πιο υγιεινές συνήθειες χωρίς πίεση.

Για να καλύψεις πιο εύκολα τις καθημερινές ανάγκες σε φρούτα και λαχανικά, μπορείς να δοκιμάσεις απλές και πρακτικές συνταγές, όπως μικρά wraps με φρούτα και τυρί κρέμα ή ένα ελαφρύ dip με γιαούρτι και μέλι, που ταιριάζουν ιδανικά ως σνακ για παιδιά και μεγάλους.