iStock
Θες να χάσεις μερικά κιλά και αυτή τη φορά να το κάνεις σωστά: χωρίς εξαντλητικούς κανόνες, χωρίς να κόβεις "τα πάντα”, χωρίς να νιώθεις ότι ζεις σε μόνιμη δίαιτα. Και κάπου εδώ έρχεται το κλασικό δίλημμα: να κόψεις υδατάνθρακες ή να πας σε ολικής; να αποφύγεις το κρέας ή να ανεβάσεις πρωτεΐνη; να μετράς θερμίδες ή να τρως "με το μάτι”;
Η Natalie Romito, RD, LD, διατροφολόγος της Cleveland Clinic αναφέρει ότι η καλύτερη δίαιτα είναι αυτή που θα ακολουθήσεις. Δεν υπάρχει ένα μοντέλο που ταιριάζει σε όλους, γιατί ο καθένας έχει διαφορετικές ανάγκες, πρόγραμμα, γούστα και τρόπο ζωής. Αυτό που αξίζει να κυνηγήσεις είναι ένα πλάνο με επιστημονικό υπόβαθρο, που δεν βασίζεται σε μαγικές λύσεις, αλλά σε συνήθειες που χτίζονται. Παρακάτω θα βρεις 4 επιλογές που ξεχωρίζουν, μαζί με το γιατί λειτουργούν και πώς να τις κάνεις πραγματικά δικές σου.
4 ιδέες για ελαφρύ βραδινό που βοηθούν στο αδυνάτισμα
1) Μεσογειακή διατροφή
Ξέχνα τη Μεσογειακή διατροφή ως "δίαιτα" με κανόνες-κουτάκια και λίστες απαγορεύσεων. Στην πραγματικότητα, είναι ένας πρακτικός τρόπος να οργανώνεις το πιάτο σου πιο έξυπνα και πιο φυσικά: η βάση σου γίνεται τα φυτικά τρόφιμα, με σταθερή παρουσία από λαχανικά, όσπρια και φρούτα, ενώ οι πρωτεΐνες σου γέρνουν συχνότερα προς ψάρι και θαλασσινά αντί για κόκκινο κρέας. Το λίπος που "δένει” τα γεύματα; ελαιόλαδο. Τα σνακ που σε κρατούν; ξηροί καρποί. Και όταν θες κάτι γλυκό, πολλές φορές ένα φρούτο είναι η πιο απλή και τίμια λύση. Πώς να το κάνεις στην πράξη:
- Βάλε φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα.
- Αντικατάστησε τα επεξεργασμένα σνακ με πιο "καθαρά” (π.χ. φρούτο ή ξηρούς καρπούς).
- Πειραματίσου: όσο πιο νόστιμο το πλάνο σου, τόσο πιο εύκολα θα το συνεχίσεις.
2) Μέτριο πλάνο πρωτεΐνης
Αν θες ένα πλάνο που να έχει πιο ξεκάθαρη "φόρμουλα” αλλά χωρίς ακρότητες, το μέτριο πλάνο πρωτεΐνης είναι μια πολύ λογική επιλογή. Στην ουσία, δίνει χώρο σε ολικής άλεσης και παραγωγή, περιορίζει επεξεργασμένα και πρόσθετη ζάχαρη, αλλά επιτρέπει περισσότερες ζωικές πρωτεΐνες για όσους τις προτιμούν. Ο στόχος εδώ είναι μια κατανομή:
- 30% πρωτεΐνη
- 30% λιπαρά
- 40% υδατάνθρακες
Για πολλούς ανθρώπους, η περισσότερη πρωτεΐνη σημαίνει λιγότερη πείνα, άρα και μεγαλύτερη συνέπεια. Και αν είσαι από αυτούς που αγαπούν να οργανώνονται (τύπου εφαρμογή, ημερολόγιο, tracking), αυτό το πλάνο μπορεί να σου ταιριάξει πολύ.
Πώς να το κάνεις εύκολο
- Βρες ένα σύστημα καταγραφής που σου ταιριάζει (app ή σημειώσεις).
- Βάλε πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.
- Κράτα μίξη ζωικής και φυτικής πρωτεΐνης.
- Επίλεξε τα περισσότερα λιπαρά από φυτικές τροφές και ω-3, αντί για κορεσμένα ζωικά λιπαρά.
3) DASH diet
Η δίαιτα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ξεκίνησε ως ερευνητικό διατροφικό πλάνο για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Όμως, μπορεί να βοηθήσει και στη μείωση χοληστερόλης και στην απώλεια βάρους. Σύμφωνα με δεδομένα, ενώ το DASH βοηθά στην πίεση, φαίνεται να είναι ακόμη καλύτερο στη μείωση της χοληστερόλης. Το καλό; Δεν χρειάζεται να μετράς θερμίδες. Το πλάνο οργανώνεται γύρω από μερίδες ανά ομάδα τροφίμων, κάτι που βολεύει πολύ αν σου αρέσει να έχεις οδηγό χωρίς να κάνεις μαθηματικά.
Δίαιτα DASH: Το πλάνο διατροφής της δημοφιλούς διατροφής για απώλεια βάρους
Το κλειδί εδώ είναι το νάτριο
- Διάβαζε ετικέτες και προτίμησε επιλογές με λιγότερο αλάτι/νάτριο.
- Δώσε γεύση με εποχικές τροφές χωρίς αλάτι.
- Αν ξεφύγεις, συνέχισε. Η συνέπεια χτίζεται με χρόνο, όχι με τελειότητα.
4) Φυτική διατροφή (WFPB)
Η φυτική διατροφή (Whole Food, Plant-Based) βάζει στόχο να διακόψεις ζωικά προϊόντα (κρέας, πουλερικά, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά, μέλι) και να βασιστείς σε φυτικές, ολόκληρες τροφές: δημητριακά ολικής, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Δεδομένα δείχνουν ότι η WFPB διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας, υπέρτασης, διαβήτη και παχυσαρκίας. Και στο κομμάτι του βάρους, η λογική είναι απλή: όταν τρως ολόκληρες φυτικές τροφές, παίρνεις περισσότερες φυτικές ίνες και μεγαλύτερο όγκο, αλλά συχνά με λιγότερες θερμίδες, άρα νιώθεις χορτάτος/η πιο εύκολα.
Για να μην σε δυσκολέψει
- Στήριξε την πρωτεΐνη σου σε φασόλια, φακές, τόφου.
- Βάλε υγιεινά λιπαρά (αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους) για να νιώθεις ικανοποίηση.
- Κράτα το ντουλάπι σου γεμάτο με βασικά φυτικά τρόφιμα (όπως όσπρια, ρύζι/ζυμαρικά ολικής, κονσέρβες ντομάτας, ξηρούς καρπούς και σπόρους), ώστε να κάνεις εύκολα και γρήγορα προγραμματισμό γευμάτων.
Πώς να βρεις τη δίαιτα που σου ταιριάζει
Υπάρχουν τρία κοινά σημεία σε όλες αυτές τις προσεγγίσεις:
- δίνουν έμφαση σε τρόφιμα που σε χορταίνουν,
- βασίζονται σε ολόκληρες, ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές,
- χτίζουν τα γεύματα γύρω από φρούτα/λαχανικά, δημητριακά, πρωτεΐνη και "καλά” λιπαρά.
- Και ένα ακόμα σημαντικό κριτήριο: απόφυγε πλάνα που σου απαγορεύουν θρεπτικές τροφές που θέλεις να κρατήσεις στη ζωή σου.
- Επίσης, μείνε μακριά από υποσχέσεις για γρήγορη απώλεια πάνω από 1–2 κιλά την εβδομάδα. Αν ακούγεται υπερβολικό, συνήθως δεν είναι βιώσιμο.
Πώς να χάσεις έως 4 κιλά σε 1 μήνα μόνο με περπάτημα: 8 τρόποι που κάνουν τη διαφορά
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
