iStock
Όσο μεγαλώνεις, η υγεία των οστών σου γίνεται ένα από τα πιο σημαντικά κομμάτια της συνολικής σου ευεξίας. Τα οστά δεν είναι μόνο το "σώμα" που στηρίζει το σώμα σου, αλλά ένας ζωντανός ιστός που ανανεώνεται συνεχώς. Με την ηλικία, όμως, αυτή η ισορροπία μπορεί να διαταραχθεί και η απώλεια οστικής πυκνότητας να αυξήσει τον κίνδυνο καταγμάτων.
Στο Ηνωμένο Βασίλειο, περισσότερα από 3 εκατομμύρια άτομα ζουν με οστεοπόρωση, σύμφωνα με στοιχεία του National Health Service - UK, ενώ ακόμη μεγαλύτερο ποσοστό βρίσκεται στο αρχικό στάδιο της οστικής απώλειας. Η άσκηση με αντιστάσεις θεωρείται εδώ και χρόνια ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους προστασίας του μυοσκελετικού συστήματος. Η νέα ματιά, όμως, αφορά κάτι απλό: τι πίνεις μετά την προπόνηση.
Άσκηση ενδυνάμωσης: το πρώτο "όπλο" για γερά οστά
Η καθημερινή κίνηση και ειδικά η προπόνηση δύναμης λειτουργεί σαν σήμα προς το σώμα σου ότι τα οστά πρέπει να παραμείνουν δυνατά. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης και ισορροπίας βοηθούν όχι μόνο στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, αλλά και στη μείωση του κινδύνου πτώσεων – ένας από τους βασικούς παράγοντες καταγμάτων σε μεγαλύτερες ηλικίες.
Σε έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition, Health and Aging, συμμετείχαν 82 υγιείς ενήλικες άνω των 60 ετών. Όλοι ακολούθησαν ένα πρόγραμμα άσκησης που περιλάμβανε ενδυνάμωση και ασκήσεις ισορροπίας, τρεις φορές την εβδομάδα για οκτώ εβδομάδες.
Ακόμη και η ομάδα που δεν άλλαξε τη διατροφή της αλλά γυμναζόταν συστηματικά είδε βελτίωση στη βάδιση και στη λειτουργική κινητικότητα. Η τακτική άσκηση, λοιπόν, παραμένει η βάση για την πρόληψη της μυοσκελετικής φθοράς.
Ένα ποτήρι γάλα μετά τη γυμναστική
Η πιο ενδιαφέρουσα λεπτομέρεια της μελέτης αφορά τη διατροφή μετά την προπόνηση. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε τέσσερις ομάδες: μόνο άσκηση, άσκηση με διατροφική εκπαίδευση, άσκηση με αγελαδινό γάλα και άσκηση με γάλα σόγιας.
Όσοι ανήκαν στην ομάδα του αγελαδινού γάλακτος κατανάλωναν περίπου 240 ml χαμηλών λιπαρών γάλακτος 30 έως 60 λεπτά μετά την προπόνηση, λαμβάνοντας γύρω στα 7–8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά συνεδρία.
Το γάλα αποτελεί εύκολη πηγή πρωτεΐνης, ασβεστίου και άλλων ιχνοστοιχείων που συμμετέχουν στη διατήρηση της οστικής δομής. Η πρωτεΐνη, ειδικότερα, φαίνεται να ενισχύει την απορρόφηση ασβεστίου και να βοηθά στην αναδόμηση των μυϊκών ινών μετά την άσκηση.
Το γάλα που έχει περισσότερο ασβέστιο ακόμα και από το αγελαδινό
Τι έδειξαν οι μετρήσεις δύναμης
Οι μεγαλύτερες βελτιώσεις παρατηρήθηκαν σε όσους συνδύασαν άσκηση, διατροφική εκπαίδευση και κατανάλωση γάλακτος μετά τη γυμναστική. Οι συμμετέχοντες αυτοί εμφάνισαν:
- Καλύτερη δύναμη λαβής χεριού
- Ταχύτερη εκτέλεση της δοκιμασίας "σηκώνομαι και κάθομαι από καρέκλα"
- Μεγαλύτερη ταχύτητα βάδισης σε απόσταση έξι μέτρων
Η δύναμη λαβής θεωρείται σημαντικός δείκτης συνολικής υγείας, αφού έχει συνδεθεί με διάφορους δείκτες ευεξίας, από μεταβολικά νοσήματα μέχρι ψυχολογική λειτουργία.
Ενδιαφέρον στοιχείο ήταν ότι η απλή διατροφική εκπαίδευση χωρίς πραγματική αλλαγή στις διατροφικές συνήθειες δεν οδήγησε σε σημαντική βελτίωση της μυϊκής δύναμης. Η γνώση χρειάζεται να μεταφράζεται σε πράξη για να έχει αποτέλεσμα.
Γάλα αγελάδας ή φυτικό γάλα;
Στη σύγκριση μεταξύ αγελαδινού και φυτικού γάλακτος, το αγελαδινό φάνηκε να προσφέρει ελαφρώς καλύτερα αποτελέσματα για τη μυϊκή λειτουργία, πιθανότατα λόγω του πιο ολοκληρωμένου προφίλ πρωτεΐνης.
Οι συμμετέχοντες κατανάλωναν και στις δύο περιπτώσεις περίπου την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης, ώστε η σύγκριση να είναι δίκαιη. Η διαφορά δεν ήταν τεράστια, όμως έδειξε μια μικρή υπεροχή του αγελαδινού γάλακτος στην παρούσα παρέμβαση.
Μην ξεχνάς τη μεγάλη εικόνα
Η μελέτη υπογραμμίζει ότι η υγεία των οστών δεν εξαρτάται από μία μόνο συνήθεια. Ο συνδυασμός άσκησης, επαρκούς πρωτεΐνης και συνολικά ισορροπημένης διατροφής φαίνεται να προσφέρει το καλύτερο αποτέλεσμα.
Οι ερευνητές σημείωσαν ότι, παρότι τα ευρήματα είναι ενθαρρυντικά, η διάρκεια της μελέτης ήταν μόλις οκτώ εβδομάδες και το δείγμα σχετικά μικρό, κάτι που περιορίζει τη δυνατότητα γενίκευσης των συμπερασμάτων.
Αν θέλεις να φροντίσεις τα οστά σου καθώς μεγαλώνεις, σκέψου την καθημερινότητά σου συνολικά. Η συστηματική προπόνηση ενδυνάμωσης, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης και η υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών μπορούν να λειτουργήσουν προληπτικά απέναντι στην οστική απώλεια. Η οστεοπόρωση συχνά διαγιγνώσκεται όταν ήδη έχει συμβεί κάποιο κάταγμα. Η πρόληψη, λοιπόν, παραμένει το πιο ισχυρό "φάρμακο".
Οστεοπόρωση και βιταμίνη D: Οι τρόποι να δυναμώσεις τα οστά σου
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
