iStock
Υπάρχει μια διαδεδομένη πεποίθηση ότι για να δεις ουσιαστική διαφορά στη φυσική σου κατάσταση πρέπει να αφιερώνεις ώρες στην άσκηση κάθε εβδομάδα. Κι όμως, αν είσαι άνω των 65 ετών, τα δεδομένα δείχνουν ότι ακόμη και 4 λεπτά προπόνησης αντίστασης την ημέρα μπορεί να είναι αρκετά για να βελτιώσουν σημαντικά τη δύναμη, την ισορροπία και την κινητικότητά σου.
Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο PLOS One, μια καθημερινή ρουτίνα διάρκειας μόλις 4 λεπτών οδήγησε σε εντυπωσιακές βελτιώσεις βασικών δεικτών φυσικής λειτουργικότητας μέσα σε 12 εβδομάδες. Οι αλλαγές αυτές συνδέονται με καλύτερη ποιότητα ζωής, μεγαλύτερη ανεξαρτησία και μειωμένο κίνδυνο πτώσεων.
Γιατί η κινητικότητα γίνεται τόσο σημαντική μετά τα 65
Η κινητικότητα δεν αφορά μόνο το περπάτημα. Είναι η ικανότητα να σηκώνεσαι από μια καρέκλα, να ανεβαίνεις σκάλες, να διατηρείς την ισορροπία σου και να εκτελείς καθημερινές δραστηριότητες χωρίς βοήθεια.
Οι ακούσιοι τραυματισμοί, όπως ένα σκοντάψιμο ή μια πτώση, συγκαταλέγονται στις κύριες αιτίες θανάτου σε άτομα άνω των 65 ετών. Γι’ αυτό και η διατήρηση της μυϊκής δύναμης και της ισορροπίας δεν αφορά μόνο τη φυσική κατάσταση αλλά και την ανεξαρτησία σου.
Όπως εξηγεί ο Christopher Sciamanna, καθηγητής Ιατρικής και Δημόσιας Υγείας στο Penn State College of Medicine, το ανθρώπινο σώμα έχει την ικανότητα να προσαρμόζεται γρήγορα όταν δέχεται το κατάλληλο ερέθισμα σε σταθερή βάση.
Η μελέτη που εξέπληξε ακόμη και τους ειδικούς
Η ερευνητική ομάδα του Penn State College of Medicine θέλησε να εξετάσει αν μια εξαιρετικά σύντομη καθημερινή προπόνηση θα μπορούσε να βελτιώσει τη λειτουργική ικανότητα ανθρώπων μεγαλύτερης ηλικίας.
Στη μελέτη συμμετείχαν 97 άτομα με μέση ηλικία τα 74 έτη. Πριν ξεκινήσει το πρόγραμμα, οι συμμετέχοντες ανέφεραν ότι ασκούνταν κατά μέσο όρο μόλις 18 λεπτά την εβδομάδα, πολύ λιγότερο από τις συστάσεις για τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας ή 75 λεπτά έντονης σωματικής δραστηριότητας.
Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν τυχαία σε δύο ομάδες: μία που ακολούθησε το πρόγραμμα άσκησης και μία που δεν έλαβε καμία παρέμβαση.
Η καθημερινή ρουτίνα που έκανε τη διαφορά
Το πρόγραμμα FAST-2 περιλάμβανε τέσσερις βασικές ασκήσεις:
- Κάμψεις
- Καθίσματα από καρέκλα
- Κωπηλατική με τα δύο χέρια
- Step-up σε πλατφόρμα
Κάθε άσκηση εκτελούνταν για 30 δευτερόλεπτα και ακολουθούσε ισόχρονη ξεκούραση. Οι συμμετέχοντες χρησιμοποιούσαν ελαστικές ζώνες αντίστασης και ένα ρυθμιζόμενο step, ενώ υπήρχαν προσαρμογές για διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης.
Για παράδειγμα, οι κάμψεις μπορούσαν να γίνουν σε τοίχο ή πάγκο, ενώ τα καθίσματα από καρέκλα μπορούσαν να εκτελεστούν με υποστήριξη των χεριών στα γόνατα.
Καθώς η φυσική τους κατάσταση βελτιωνόταν, ενθαρρύνονταν να αυξάνουν σταδιακά τον βαθμό δυσκολίας.
Τα αποτελέσματα σε μόλις 12 εβδομάδες
Στο τέλος των 12 εβδομάδων, οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν το πρόγραμμα παρουσίασαν:
- 4,2 περισσότερες επαναλήψεις στο τεστ ορθοστάτησης από καρέκλα διάρκειας 30 δευτερολέπτων.
- 3,6 επιπλέον δευτερόλεπτα ισορροπίας στο τεστ στήριξης στο ένα πόδι.
- 2,3 δευτερόλεπτα ταχύτερη μετάβαση από την καθιστή στην όρθια θέση.
Οι αλλαγές αυτές μπορεί να ακούγονται μικρές, όμως στην πράξη μεταφράζονται σε καλύτερη λειτουργικότητα στην καθημερινότητα. Σημαίνουν ότι μπορείς να σηκώνεσαι πιο εύκολα από μια καρέκλα, να ανεβαίνεις σκάλες με μεγαλύτερη άνεση και να κινείσαι με περισσότερη σιγουριά.
Σύμφωνα με τον Christopher Sciamanna, οι συγκεκριμένοι δείκτες αποτελούν σημαντικούς προγνωστικούς παράγοντες για τον μελλοντικό κίνδυνο πτώσεων, για πιθανές δυσκολίες στο περπάτημα αλλά και για την ανάγκη υποστήριξης σε μεγαλύτερη ηλικία.
Το μεγάλο πλεονέκτημα: Είναι εύκολο να το τηρήσεις
Ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα που αντιμετωπίζουν τα προγράμματα άσκησης είναι η συνέπεια. Πολλοί άνθρωποι ξεκινούν με ενθουσιασμό αλλά εγκαταλείπουν όταν η προπόνηση απαιτεί πολύ χρόνο ή φαίνεται πολύπλοκη.
Η Smita Dandekar, αναπληρώτρια καθηγήτρια Παιδιατρικής στο Penn State College of Medicine, σημειώνει ότι η άσκηση συχνά μοιάζει περίπλοκη επειδή περιλαμβάνει πολλές αποφάσεις σχετικά με επαναλήψεις, σετ, συχνότητα και χρόνο ξεκούρασης.
Ακριβώς γι’ αυτό τα σύντομα και απλά προγράμματα έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να γίνουν μέρος της καθημερινότητας.
Δεν είναι τυχαίο ότι οι συμμετέχοντες στη συγκεκριμένη μελέτη ολοκλήρωσαν την προπόνηση στο 81% των ημερών κατά τη διάρκεια της παρέμβασης, ποσοστό που δείχνει ότι μια σύντομη ρουτίνα μπορεί να ενσωματωθεί ρεαλιστικά στην καθημερινή ζωή.
Η άσκηση ως επένδυση για το μέλλον
Η μεγαλύτερη αξία της συστηματικής κίνησης δεν βρίσκεται μόνο σε αυτό που σου προσφέρει σήμερα, αλλά και σε αυτό που μπορεί να σου εξασφαλίσει σε βάθος χρόνου.
Όπως επισημαίνει ο Christopher Sciamanna, η άσκηση συνδέεται άμεσα με την ελευθερία να μπορείς να κάνεις όσα θέλεις και στο μέλλον. Η διατήρηση της δύναμης, της ισορροπίας και της κινητικότητας σήμερα μπορεί να καθορίσει το πόσο ενεργός και ανεξάρτητος θα παραμείνεις τις επόμενες δεκαετίες.
Ποια άσκηση βοηθά περισσότερο μετά τα 65;
Η προπόνηση αντίστασης θεωρείται ιδιαίτερα σημαντική, καθώς συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής δύναμης, της ισορροπίας και της λειτουργικής ικανότητας.
Μπορεί μια σύντομη καθημερινή προπόνηση να έχει αποτέλεσμα;
Σύμφωνα με μελέτη στο PLOS One, μια πολύ σύντομη καθημερινή ρουτίνα προπόνησης αντίστασης βελτίωσε σημαντικούς δείκτες φυσικής λειτουργικότητας σε άτομα άνω των 65 ετών.
Γιατί είναι σημαντική η ισορροπία στην τρίτη ηλικία;
Η καλή ισορροπία σχετίζεται με μικρότερο κίνδυνο πτώσεων, μεγαλύτερη αυτονομία και καλύτερη ποιότητα ζωής.
Πόσο σημαντική είναι η μυϊκή δύναμη μετά τα 65;
Η μυϊκή δύναμη επηρεάζει την κινητικότητα, την ανεξάρτητη διαβίωση, την ασφάλεια στις καθημερινές δραστηριότητες και τη συνολική λειτουργικότητα του σώματος.
Είσαι άνω των 60; Αυτές οι 7 διατροφικές συνήθειες "καταστρέφουν" το σώμα σου
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
