iStock
Ο ποιοτικός ύπνος είναι μία από τις μεγαλύτερες προκλήσεις της σύγχρονης καθημερινότητας και δεν είναι τυχαίο ότι όλο και περισσότεροι άνθρωποι αναζητούν φυσικούς τρόπους για να κοιμούνται καλύτερα. Ανάμεσα στα πιο δημοφιλή συμπληρώματα που συνδέονται με τον ύπνο βρίσκονται η μελατονίνη και το μαγνήσιο. Ωστόσο, παρότι συχνά μπαίνουν στην ίδια κατηγορία, δεν λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο. Η μελατονίνη επηρεάζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης και βοηθά το σώμα να καταλάβει πότε είναι ώρα για ξεκούραση. Το μαγνήσιο, από την άλλη, συνδέεται περισσότερο με τη χαλάρωση του νευρικού συστήματος και τη μυϊκή ηρεμία. Ποιο από τα δύο είναι τελικά καλύτερο για τον ύπνο σου; Η απάντηση εξαρτάται από το τι ακριβώς δυσκολεύει τον δικό σου ύπνο.
Μελατονίνη: Το "σήμα" που ρυθμίζει το βιολογικό σου ρολόι
Η μελατονίνη είναι μία από τις πιο γνωστές και μελετημένες ουσίες που χρησιμοποιούνται για την υποστήριξη του ύπνου. Ο βασικός της ρόλος είναι να ρυθμίζει τον κιρκάδιο ρυθμό, δηλαδή το εσωτερικό ρολόι του οργανισμού που καθορίζει πότε νιώθεις ξύπνιος και πότε νυσταγμένος.
Όταν σκοτεινιάζει, ο εγκέφαλος αυξάνει φυσιολογικά την παραγωγή μελατονίνης, στέλνοντας στο σώμα το μήνυμα ότι πλησιάζει η ώρα του ύπνου. Αυτός είναι και ένας από τους λόγους που το έντονο φως το βράδυ, ιδιαίτερα από τις οθόνες, μπορεί να δυσκολέψει την έλευση του ύπνου. Η έκθεση σε φως κατά τις βραδινές ώρες μειώνει την παραγωγή μελατονίνης και μπορεί να επηρεάσει τη φυσική διαδικασία χαλάρωσης.
Καθώς μεγαλώνεις, η παραγωγή μελατονίνης από το σώμα μειώνεται, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου. Η μελατονίνη έχει επίσης αντιοξειδωτική δράση, καθώς βοηθά στην αντιμετώπιση του οξειδωτικού στρες και των κατεστραμμένων κυττάρων.
Μεγαλύτερη συγκέντρωση, λιγότερο brain fog: Τα 6 καλύτερα συμπληρώματα για να το πετύχεις
Πότε μπορεί να βοηθήσει περισσότερο η μελατονίνη;
Η μελατονίνη φαίνεται να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη σε βραχυπρόθεσμες διαταραχές ύπνου, όπως το jet lag, όταν δηλαδή το εσωτερικό σου ρολόι έχει απορυθμιστεί μετά από ένα ταξίδι. Μπορεί επίσης να βοηθήσει σε ορισμένες διαταραχές του κύκλου ύπνου-αφύπνισης. Ωστόσο, σε περιπτώσεις χρόνιας αϋπνίας μπορεί να μην αποτελεί τη μοναδική λύση και ενδέχεται να χρειάζονται διαφορετικές προσεγγίσεις, σύμφωνα με όσα λέει στο health η Leigh Weddle, φαρμακοποιός με διδακτορικό στη Φαρμακευτική.
Μαγνήσιο: Η επιλογή που συνδέεται με τη χαλάρωση
Το μαγνήσιο δεν δρα άμεσα πάνω στον κύκλο ύπνου-αφύπνισης όπως η μελατονίνη. Ο τρόπος δράσης του σχετίζεται περισσότερο με τη χαλάρωση του εγκεφάλου και του σώματος. Το μαγνήσιο ενεργοποιεί το GABA (γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ), έναν νευροδιαβιβαστή που βοηθά τον εγκέφαλο να ηρεμήσει. Με αυτόν τον τρόπο μπορεί να συμβάλει στη μείωση της έντασης και να διευκολύνει τη μετάβαση σε κατάσταση χαλάρωσης πριν τον ύπνο.
Παράλληλα, το μαγνήσιο συνδέεται με τα επίπεδα κορτιζόλης, της ορμόνης που σχετίζεται με το στρες. Η μείωση της κορτιζόλης μπορεί να βοηθήσει το νευρικό σύστημα να ηρεμήσει. Ένας ακόμη ενδιαφέρον μηχανισμός είναι ότι το μαγνήσιο επηρεάζει την παραγωγή μελατονίνης, καθώς ενισχύει τη δράση ενός ενζύμου που είναι απαραίτητο για τη δημιουργία της.
Τα 7 βότανα με το περισσότερο μαγνήσιο
Μελατονίνη ή μαγνήσιο; Η βασική διαφορά τους
Η μεγαλύτερη διαφορά ανάμεσα στα δύο συμπληρώματα βρίσκεται στον τρόπο με τον οποίο λειτουργούν: Η μελατονίνη:
- βοηθά στη ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού του σώματος,
- επηρεάζει άμεσα τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης,
- χρησιμοποιείται συχνά σε προσωρινές δυσκολίες ύπνου, όπως το jet lag.
Το μαγνήσιο:
- βοηθά το σώμα να χαλαρώσει,
- δρα μέσω νευροδιαβιβαστών όπως το GABA,
- συνδέεται με τη μείωση της έντασης και του στρες.
Δεν πρόκειται επομένως για δύο συμπληρώματα που κάνουν ακριβώς το ίδιο πράγμα. Η επιλογή εξαρτάται από το αν το πρόβλημα είναι περισσότερο η απορρύθμιση του βιολογικού ρολογιού ή η δυσκολία χαλάρωσης.
Πώς να τα πάρεις για καλύτερο ύπνο
Η μελατονίνη θεωρείται ασφαλής για ενήλικες σε δόσεις έως 8 mg για διάστημα έως έξι μηνών. Συνιστάται να λαμβάνεται περίπου 1-2 ώρες πριν από την ώρα του ύπνου.
Για το μαγνήσιο δεν υπάρχουν επίσημες οδηγίες ειδικά για τον ύπνο. Δόσεις μεγαλύτερες από 500 mg ημερησίως για περισσότερες από οκτώ εβδομάδες έχουν συνδεθεί με βελτίωση του χρόνου και της ποιότητας ύπνου, αν και χαμηλότερες ποσότητες μπορεί επίσης να είναι αποτελεσματικές. Συνήθως προτείνεται η λήψη μαγνησίου περίπου μία ώρα πριν κοιμηθείς.
Πριν χρησιμοποιήσεις οποιοδήποτε συμπλήρωμα, είναι σημαντικό να λαμβάνεις υπόψη την κατάσταση της υγείας σου και να συμβουλεύεσαι έναν επαγγελματία υγείας, ειδικά αν έχεις κάποιο υπάρχον πρόβλημα υγείας ή λαμβάνεις φαρμακευτική αγωγή.
Ποιες τροφές περιέχουν φυσικά μελατονίνη και μαγνήσιο;
Δεν χρειάζεται όλα να ξεκινούν από ένα συμπλήρωμα. Υπάρχουν τροφές που περιέχουν φυσικά συστατικά που συνδέονται με τον ύπνο. Τροφές με μελατονίνη περιλαμβάνουν:
- ξηρούς καρπούς,
- βότανα,
- ρύζι,
- αυγά,
- σολομό,
- σταφύλια,
- βύσσινα.
Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι:
- ξηροί καρποί και σπόροι,
- πράσινα φυλλώδη λαχανικά,
- γιαούρτι,
- φυστικοβούτυρο,
- προϊόντα ολικής άλεσης.
Το φρούτο που βοηθά τον ύπνο όσο ένα χαλαρωτικό τσάι
Τι πρέπει να προσέξεις πριν πάρεις συμπλήρωμα
Η μελατονίνη και το μαγνήσιο θεωρούνται ασφαλή για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες. Ωστόσο, η μελατονίνη μπορεί να μην είναι κατάλληλη για άτομα με αυτοάνοσα νοσήματα ή εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα. Πιθανές παρενέργειες της μελατονίνης μπορεί να είναι:
- υπνηλία μέσα στην ημέρα,
- πονοκέφαλος,
- ζάλη,
- έντονα όνειρα ή εφιάλτες,
- ναυτία,
- κράμπες στο στομάχι,
- αλλαγές στη διάθεση.
Το μαγνήσιο σε πολύ υψηλές δόσεις μπορεί να προκαλέσει:
- διάρροια,
- πόνο στο στομάχι,
- ναυτία.
Όταν επιλέγεις συμπλήρωμα, προτίμησε προϊόντα που έχουν ελεγχθεί από ανεξάρτητους οργανισμούς πιστοποίησης, ώστε να διασφαλίζεται ότι περιέχουν τα συστατικά που αναγράφουν και δεν έχουν ανεπιθύμητες προσμίξεις.
Μικρές αλλαγές που μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο σου φυσικά
Πέρα από τα συμπληρώματα, οι καθημερινές σου συνήθειες παίζουν καθοριστικό ρόλο. Για καλύτερο ύπνο μπορεί να βοηθήσει να:
- κοιμάσαι και να ξυπνάς περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα,
- αποφεύγεις το έντονο φως πριν τον ύπνο,
- περιορίζεις τις ηλεκτρονικές συσκευές τουλάχιστον 30 λεπτά πριν κοιμηθείς,
- αποφεύγεις την καφεΐνη τουλάχιστον 8 ώρες πριν τον ύπνο,
- διατηρείς το υπνοδωμάτιο δροσερό,
- περιορίζεις το αλκοόλ, ειδικά το βράδυ,
- γυμνάζεσαι μέσα στην ημέρα, ιδανικά αρκετές ώρες πριν τον ύπνο,
- εκτίθεσαι στο πρωινό φως, που μπορεί να βοηθήσει τη βραδινή παραγωγή μελατονίνης.
Το "θαυματουργό" γλυκό με κεράσια και φιστίκια που καταπολεμά την αϋπνία - Έτοιμο σε 20'
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
