iStock
Η αλήθεια είναι ότι όταν μιλάμε για πρωτεΐνη, δεν αναφερόμαστε σε ένα μόνο πράγμα. Το κοτόπουλο, το ψάρι, τα όσπρια, το γιαούρτι ή οι ξηροί καρποί δεν προσφέρουν μόνο πρωτεΐνη. Μαζί τους παίρνεις διαφορετικούς συνδυασμούς λιπαρών, βιταμινών, μετάλλων και άλλων θρεπτικών συστατικών που μπορούν να υποστηρίξουν διαφορετικούς στόχους υγείας. Άρα, η "καλύτερη" πρωτεΐνη δεν είναι ίδια για όλους. Εξαρτάται από το τι θέλεις να πετύχεις: να χάσεις βάρος, να στηρίξεις το έντερό σου, να προστατεύσεις την καρδιά σου ή να διατηρήσεις δυνατά οστά.
Πόση πρωτεΐνη μπορεί να αξιοποιήσει το σώμα σου σε ένα γεύμα για να χτίσει μυς;
Πρωτεΐνη: Τι να επιλέξεις ανάλογα με τον στόχο υγείας σου
Για καλύτερο έλεγχο του σακχάρου: Δώσε χώρο στα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς
Τα φασόλια, οι φακές, οι ξηροί καρποί και τα φιστίκια αποτελούν επιλογές φυτικής πρωτεΐνης που μπορούν να ενταχθούν σε μια διατροφή με στόχο καλύτερη ισορροπία του σακχάρου. "Έρευνες έχουν δείξει ότι η συμπερίληψη περισσότερων φυτικών πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και σε καλύτερα επίπεδα γλυκόζης", αναφέρει στη Ηuffpost η Toby Smithson, διαιτολόγος-διατροφολόγος και ανώτερη υπεύθυνη διατροφής και ευεξίας στην Αμερικανική Ένωση Διαβήτη.
- Τα όσπρια έχουν χαμηλή συνολική περιεκτικότητα σε λιπαρά, δεν περιέχουν κορεσμένα λιπαρά και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Αυτό σημαίνει ότι μπορούν να βοηθήσουν στην πιο αργή απορρόφηση των υδατανθράκων ενός γεύματος, συμβάλλοντας σε πιο σταθερά επίπεδα γλυκόζης.
- Οι ξηροί καρποί και τα φιστίκια, από την άλλη, προσφέρουν φυτικές ίνες, καλά λιπαρά, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά, στοιχεία που συνδέονται με καλύτερο κορεσμό και υποστήριξη της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
Για υγιές έντερο: Γιαούρτι και φακές είναι δυνατός συνδυασμός
Αν ο στόχος σου είναι να φροντίσεις το μικροβίωμα και τη λειτουργία του πεπτικού σου, δύο τροφές που ξεχωρίζουν είναι το γιαούρτι και οι φακές. Το στραγγιστό γιαούρτι και το skyr (ισλανδικό γιαούρτι) προσφέρουν σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης, με περίπου 15-19 γραμμάρια ανά φλιτζάνι, ενώ παράλληλα περιέχουν προβιοτικά όπως Bifidobacterium και Lactobacillus.
Η Megan Hilbert, διαιτολόγος με εξειδίκευση στη διατροφή για την υγεία του εντέρου, το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και τον άξονα εντέρου-εγκεφάλου, εξηγεί ότι η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση ενός υγιούς εντερικού φραγμού. Οι φακές είναι μια ακόμη εξαιρετική επιλογή, καθώς ένα φλιτζάνι περιέχει περίπου 18 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης και μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών. Οι ίνες τους λειτουργούν ως πρεβιοτικά, δηλαδή βοηθούν στην ανάπτυξη των ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου.
Για καταπολέμηση φλεγμονής: Ψάρι με ωμέγα-3 ή τέμπε
Όταν πρόκειται για τροφές που μπορούν να υποστηρίξουν την αντιμετώπιση της φλεγμονής, τα λιπαρά ψάρια έχουν ξεχωριστή θέση. Το σκουμπρί θεωρείται μία από τις πιο πλούσιες επιλογές σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Μια μερίδα περίπου 100 γραμμαρίων περιέχει περισσότερα από 4.500 mg συνδυασμένων EPA και DHA, δύο τύπους ωφέλιμων λιπαρών που συνδέονται με μειωμένη φλεγμονή, καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία και προστασία της γνωστικής λειτουργίας.
"Το σκουμπρί μπορεί να είναι μία από τις καλύτερες τροφές για την πρόληψη της φλεγμονής επειδή περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα", αναφέρει η Kaytee Hadley, διαιτολόγος λειτουργικής ιατρικής. Για μια φυτική επιλογή, το τέμπε, προϊόν από ζυμωμένη σόγια, αποτελεί πηγή πρωτεΐνης αλλά και πρεβιοτικών ινών που υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου.
Για τη γυναικεία υγεία: Σολομός και μαύρα φασόλια
Ο σολομός είναι μία από τις τροφές που συνδυάζουν πρωτεΐνη με σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τις γυναίκες, ιδιαίτερα όσο περνούν τα χρόνια. Τα ωμέγα-3 λιπαρά του υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία, ενώ υπάρχουν δεδομένα που δείχνουν ότι η καθημερινή πρόσληψη ωμέγα-3 μπορεί να υποστηρίξει την ψυχική υγεία, ειδικά κατά την εμμηνόπαυση. Παράλληλα, ο σολομός αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης D, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών.
Τα μαύρα φασόλια είναι μια ακόμη επιλογή που ξεχωρίζει, καθώς είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ. Η Claire Rifkin, διαιτολόγος με ειδίκευση στη γυναικεία υγεία, αναφέρει ότι το φυλλικό οξύ είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά την εγκυμοσύνη για τη σύνθεση DNA και την πρόληψη ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα.
Για απώλεια βάρους: Cottage cheese, ασπράδια αυγών και κοτόπουλο
Αν προσπαθείς να χάσεις βάρος, η πρωτεΐνη είναι ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά της διατροφής σου. Μια διατροφή με υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους μέσω δύο βασικών μηχανισμών: αυξάνει ελαφρώς τη θερμογένεση του οργανισμού και βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας όταν βρίσκεσαι σε θερμιδικό έλλειμμα.
- Το cottage cheese χωρίς λιπαρά είναι μια επιλογή που ξεχωρίζει επειδή περιέχει καζεΐνη, μια πρωτεΐνη αργής πέψης που μπορεί να αυξήσει τον κορεσμό.
- Τα ασπράδια αυγών θεωρούνται από τις πιο ποιοτικές πηγές πρωτεΐνης, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη με λίγες θερμίδες.
- Το στήθος κοτόπουλου παραμένει μια κλασική επιλογή για όσους θέλουν άπαχη πρωτεΐνη, ενώ προσφέρει επίσης βιταμίνη Β12, ψευδάργυρο, σίδηρο και χαλκό.
Για δυνατή καρδιά: Όσπρια και λιπαρά ψάρια
Η μεσογειακή διατροφή αποτελεί ένα διατροφικό πρότυπο που έχει συνδεθεί με την πρόληψη και τη διαχείριση των καρδιαγγειακών παθήσεων. Περιλαμβάνει ψάρια, πουλερικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης και ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Οι φακές, τα φασόλια και τα υπόλοιπα όσπρια προσφέρουν, εκτός από πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά.
- Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί και οι σαρδέλες, ξεχωρίζουν για την περιεκτικότητά τους σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία συνδέονται με τη μείωση της φλεγμονώδους απόκρισης του οργανισμού.
Για γερά οστά: Γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών και φυτικές πρωτεΐνες
Η πρωτεΐνη δεν αφορά μόνο τους μύες. Παίζει ρόλο και στη διατήρηση της υγείας των οστών.
- Το γιαούρτι, το γάλα και τα σκληρά τυριά χαμηλών λιπαρών προσφέρουν πρωτεΐνη, ασβέστιο και συχνά βιταμίνη D, η οποία βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου.
- Παράλληλα, οι φυτικές πρωτεΐνες από όσπρια και ξηρούς καρπούς περιέχουν φυτοοιστρογόνα, τα οποία μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία των οστών μέσω της επίδρασής τους στη διαδικασία αναδόμησης του οστικού ιστού.
High protein διατροφή: 5 παρενέργειες από την υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
