pexels
Δεν υπάρχει μία τροφή που μπορεί από μόνη της να κρατήσει την καρδιά σου υγιή. Αν, όμως, υπάρχει μία κατηγορία τροφίμων που αξίζει να έχει σταθερή θέση στο εβδομαδιαίο σου μενού, αυτή είναι τα λιπαρά ψάρια. Σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί και πέστροφα είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία συνδέονται με σημαντικές λειτουργίες για την καρδιαγγειακή υγεία. Και το καλύτερο; Δεν χρειάζεται να αλλάξεις ριζικά τη διατροφή σου για να τα απολαμβάνεις πιο συχνά. Η σύσταση είναι απλή: τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα, περίπου 85 γραμμάρια η καθεμία.
Τέσσερις τροφές που τονώνουν τον εγκέφαλο
Γιατί τα λιπαρά ψάρια θεωρούνται σύμμαχος της καρδιάς
Η διατροφή επηρεάζει καθημερινά αρκετούς παράγοντες που σχετίζονται με την καρδιαγγειακή υγεία, από τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια μέχρι την αρτηριακή πίεση, το σάκχαρο, την ευαισθησία στην ινσουλίνη, το σωματικό βάρος και τα επίπεδα φλεγμονής.
"Η διατροφή είναι ένας από τους λίγους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου που μπορείς να ελέγχεις άμεσα σε καθημερινή βάση και επηρεάζει ταυτόχρονα σχεδόν κάθε μηχανισμό που συμβάλλει στην εμφάνιση καρδιακών παθήσεων", εξηγεί ο γιατρός Muzamil Khawaja, στο eatingwell. Τα λιπαρά ψάρια ξεχωρίζουν επειδή περιέχουν σημαντικές ποσότητες από δύο ω-3 λιπαρά οξέα: EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) και DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ). Αυτά είναι που βρίσκονται στο επίκεντρο του ενδιαφέροντος όταν μιλάμε για την καρδιά.
Μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης
Η χοληστερόλη δεν είναι ένας απλός αριθμός. Συνήθως γίνεται διάκριση ανάμεσα στην HDL, που συχνά αποκαλείται "καλή" χοληστερόλη, και την LDL και VLDL. Η HDL βοηθά στην απομάκρυνση της περίσσειας LDL από την κυκλοφορία του αίματος και τη μεταφέρει στο ήπαρ, ώστε να απομακρυνθεί από τον οργανισμό. Τα ω-3 λιπαρά οξέα των λιπαρών ψαριών, και συγκεκριμένα το EPA και το DHA, μπορούν να υποστηρίξουν τα υγιή επίπεδα HDL. "Συχνά μιλάμε για τη μείωση της LDL, της "κακής” χοληστερόλης, και φυσικά αυτό είναι απαραίτητο για πολλούς ασθενείς. Όμως, τι γίνεται με την "καλή” χοληστερόλη, την HDL;" αναφέρει ο Rajesh S. Banker, M.D., M.P.H. Όπως εξηγεί, τα λιπαρά ψάρια μπορούν να συμβάλλουν στην ενίσχυση της HDL και στη διατήρηση της ομαλής ροής του αίματος στις αρτηρίες.
Τα ω-3 βοηθούν και στα τριγλυκερίδια
Η χοληστερόλη δεν είναι το μοναδικό είδος λίπους στο αίμα που έχει σημασία για την καρδιαγγειακή υγεία. Υπάρχουν και τα τριγλυκερίδια, τα οποία κυκλοφορούν στο αίμα και αποθηκεύονται στον λιπώδη ιστό ως μορφή ενέργειας.
Το σώμα σου χρειάζεται κάποια τριγλυκερίδια για να λειτουργεί φυσιολογικά. Όταν, όμως, τα επίπεδά τους παραμένουν υψηλά, αυξάνεται ο κίνδυνος καρδιακής νόσου.
Εδώ έρχονται ξανά τα EPA και DHA. "Τα ω-3 λιπαρά οξέα που περιέχονται στα λιπαρά ψάρια, το EPA και το DHA, μειώνουν την παραγωγή από το ήπαρ σωματιδίων πλούσιων σε τριγλυκερίδια, τα οποία ονομάζονται VLDL", εξηγεί ο Muzamil Khawaja. Τα υψηλά τριγλυκερίδια αποτελούν ανεξάρτητο παράγοντα κινδύνου για καρδιακή νόσο και είναι ιδιαίτερα συχνά σε ανθρώπους με αντίσταση στην ινσουλίνη ή μεταβολικό σύνδρομο.
Μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής
Η χρόνια φλεγμονή χαμηλού βαθμού μπορεί να επηρεάσει τα αγγεία και να συμβάλει στην αθηροσκλήρωση, δηλαδή στη στένωση των αρτηριών που προκαλείται από τη συσσώρευση πλάκας. "Η συστηματική φλεγμονή αποτελεί σημαντική επιβάρυνση για το καρδιαγγειακό σύστημα και τη συνολική υγεία", σημειώνει ο Rajesh S. Banker.
Τα ω-3 λιπαρά οξέα που βρίσκεις στα λιπαρά ψάρια μπορεί να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της φλεγμονής.
"Τα ποιοτικά λιπαρά ψάρια προσφέρουν ισχυρά αντιφλεγμονώδη οφέλη, τα οποία μπορούν να συμβάλουν στη σταθεροποίηση του αγγειακού συστήματος και στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών επεισοδίων", προσθέτει ο Banker. Έτσι, η θέση τους στη διατροφή σου δεν αφορά μόνο τη χοληστερόλη ή τα τριγλυκερίδια. Συνδέεται συνολικά με την υποστήριξη της καρδιαγγειακής και αγγειακής υγείας.
Τα λιπαρά ψάρια υποστηρίζουν και τον καρδιακό ρυθμό
Η καρδιά σου λειτουργεί χάρη σε ένα πολύπλοκο ηλεκτρικό σύστημα, το οποίο είναι υπεύθυνο για κάθε χτύπο της. Η τακτική κατανάλωση λιπαρών ψαριών μπορεί να υποστηρίξει τη φυσιολογική ηλεκτρική δραστηριότητα της καρδιάς και άλλες πλευρές της καρδιαγγειακής λειτουργίας.
"Τα ω-3 λιπαρά οξέα υποστηρίζουν επίσης τη φυσιολογική ηλεκτρική λειτουργία της καρδιάς και βοηθούν τα αιμοφόρα αγγεία να παραμένουν ελαστικά και υγιή", εξηγεί ο Rick Snyder, M.D., FACC. Αυτό, φυσικά, δεν σημαίνει ότι το ψάρι αντικαθιστά φάρμακα όταν αυτά χρειάζονται. Η συστηματική ένταξή του, όμως, σε μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να αποτελέσει μέρος μιας μακροπρόθεσμης στρατηγικής για την καρδιαγγειακή υγεία.
Πόσο ψάρι χρειάζεσαι την εβδομάδα;
H Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας συστήνει τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα, περίπου 85 γραμμάρια η καθεμία, για την υποστήριξη της καρδιακής υγείας. Και δεν χρειάζεται να περιμένεις το Σαββατοκύριακο για να βάλεις ψάρι στο τραπέζι. Μπορείς να επιλέξεις:
- σολομό
- σαρδέλες
- σκουμπρί
- πέστροφα
- αντσούγιες
Αν ο χρόνος ή το budget σου δεν επιτρέπουν συχνές αγορές φρέσκου ψαριού, υπάρχει και μία πολύ πρακτική λύση.
Μην υποτιμάς τα ψάρια σε κονσέρβα
Οι κονσέρβες δεν χρειάζεται να θεωρούνται δεύτερη επιλογή. Οι σαρδέλες ή οι αντσούγιες σε κονσέρβα μπορούν να υπάρχουν μόνιμα στο ντουλάπι σου, χωρίς να χρειάζεται να ανησυχείς ότι θα χαλάσουν γρήγορα. Μπορείς να τις προσθέσεις σε μια σαλάτα, πάνω σε φρυγανισμένο ψωμί ή σε ένα πιάτο ζυμαρικών και να έχεις ένα γρήγορο γεύμα χωρίς ιδιαίτερη προετοιμασία.
Κάνε μια απλή αλλαγή στο πιάτο σου
Ένας εύκολος τρόπος να αυξήσεις την κατανάλωση ψαριού είναι να το χρησιμοποιήσεις ως αντικατάσταση άλλων πηγών πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, μπορείς να επιλέξεις ψητό ή φούρνου ψάρι αντί για επεξεργασμένο κρέας ή τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
"Επιλέγοντας ψητό ψάρι ή ψάρι στον φούρνο αντί για επεξεργασμένα κρέατα ή τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, μπορείς να συμβάλεις στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης και να υιοθετήσεις συνολικά ένα πιο υγιεινό διατροφικό πρότυπο", επισημαίνει ο Rick Snyder. Η λογική είναι απλή: δεν χρειάζεται να προσθέτεις συνεχώς νέα τρόφιμα στη διατροφή σου. Μερικές φορές αρκεί να κάνεις πιο έξυπνες αντικαταστάσεις.
Η καρδιά σου χρειάζεται περισσότερα από ένα τρόφιμο
Όσο κι αν τα λιπαρά ψάρια ξεχωρίζουν, δεν υπάρχει μία τροφή που μπορεί να αντικαταστήσει συνολικά έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Ένα διατροφικό μοτίβο με χαρακτηριστικά μεσογειακής ή DASH διατροφής δίνει έμφαση στα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια και τα καλά λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο. Παράλληλα, περιορίζει το κόκκινο κρέας, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα πρόσθετα σάκχαρα.
"Κανένα μεμονωμένο τρόφιμο δεν μπορεί να αντικαταστήσει τα οφέλη ενός συνολικά υγιεινού διατροφικού προτύπου", τονίζει ο Muzamil Khawaja.
Κινήσου κάθε μέρα
Δεν χρειάζεται να ξεκινήσεις με μία ώρα γυμναστικής. "Πάντα λέω στους ανθρώπους να κάνουν την άσκηση συνήθεια, ακόμη κι αν ξεκινήσουν μόλις με πέντε λεπτά την ημέρα", λέει ο Renato Apolito, M.D. Η άσκηση μπορεί επίσης να αυξήσει την HDL χοληστερόλη.
Μην καπνίζεις
Το κάπνισμα προκαλεί βλάβες στο εσωτερικό των αγγείων, επιταχύνει τη συσσώρευση πλάκας και αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφράγματος, εγκεφαλικού και περιφερικής αρτηριακής νόσου. Η διακοπή του καπνίσματος προσφέρει μετρήσιμα καρδιαγγειακά οφέλη μέσα σε λίγα χρόνια.
Δώσε προτεραιότητα στον ύπνο
Δεν έχει σημασία μόνο πόσες ώρες κοιμάσαι, αλλά και η ποιότητα του ύπνου. "Η ποιότητα του ύπνου - και θέλω να τονίσω ότι δίνω μεγαλύτερη σημασία στην ποιότητα παρά στην ποσότητα - είναι κρίσιμη", αναφέρει ο Rajesh S. Banker, προτείνοντας τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου, με την επισήμανση ότι οι ανάγκες διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο.
Τα 2 ψάρια που ξεπερνούν σχεδόν όλα τα κρέατα σε πρωτεΐνη
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
