iStock
Μπορεί ο ύπνος να γίνει το νέο wellness project; Στα social media, πάντως, φαίνεται πως έχει ήδη συμβεί. Το τελευταίο διάστημα, το TikTok έχει γεμίσει με βίντεο που σου δείχνουν πώς να κοιμηθείς "σωστά": από το πόσο δροσερό πρέπει να είναι το δωμάτιό σου και το αν πρέπει να αφήνεις το κινητό μακριά, μέχρι το mouth taping, τη μελατονίνη, τις κουβέρτες βαρύτητας και το ακτινίδιο πριν πέσεις για ύπνο. Η τάση έχει αποκτήσει όνομα: sleepmaxxing. Και η φιλοσοφία της είναι απλή. Να κάνεις ό,τι περνά από το χέρι σου ώστε ο ύπνος σου να γίνει όσο πιο ποιοτικός, βαθύς και αποκαταστατικός γίνεται.
Μαγνήσιο ή μελατονίνη; Ποιο συμπλήρωμα είναι καλύτερο για να κοιμάσαι πιο εύκολα
Μόνο που υπάρχει μια σημαντική λεπτομέρεια. Το sleepmaxxing ως συγκεκριμένη πρακτική δεν έχει μέχρι σήμερα μελετηθεί επιστημονικά ως ενιαίο concept. Αναζητήσεις στις βάσεις PubMed, PsycNet και Google Scholar δεν έδωσαν αποτελέσματα για τους όρους "sleepmaxx" και "sleepmaxxing". Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι όσα βλέπεις στα viral βίντεο είναι όλα χωρίς βάση. Αρκετές από τις συμβουλές που έχουν ενσωματωθεί στο trend αποτελούν στην πραγματικότητα βασικές αρχές καλής υγιεινής ύπνου και υποστηρίζονται από έρευνα. Άλλες, όμως, βασίζονται σε πολύ πιο περιορισμένα δεδομένα και δεν έχουν το ίδιο επιστημονικό βάρος.
Και κάπου εδώ χρειάζεται να ξεχωρίσεις την πραγματική φροντίδα του ύπνου από την εμμονή με την τελειοποίησή του. Όπως εξηγεί ο Eric Zhou, αναπληρωτής καθηγητής Ψυχιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Harvard, ο στόχος δεν είναι να μετατρέψεις κάθε βράδυ σε μια άσκηση ελέγχου και βελτιστοποίησης, αλλά να αναγνωρίσεις αν υπάρχει πράγματι κάποιο πρόβλημα στον ύπνο σου που χρειάζεται αντιμετώπιση.
Τι είναι το sleepmaxxing;
Με απλά λόγια, το sleepmaxxing είναι η προσπάθεια να κάνεις τον ύπνο σου όσο το δυνατόν καλύτερο, μεγαλύτερο και πιο ποιοτικό, ακολουθώντας μια σειρά από hacks και τελετουργίες πριν ή κατά τη διάρκεια της νύχτας. Στα social media θα συναντήσεις από σχετικά απλές συμβουλές μέχρι αρκετά ιδιαίτερες πρακτικές. Μεταξύ άλλων, προτείνονται:
- να καλύπτεις το στόμα σου με ταινία ενώ κοιμάσαι
- να μην πίνεις υγρά για δύο ώρες πριν από τον ύπνο
- να διατηρείς το υπνοδωμάτιο δροσερό
- να κοιμάσαι σε απόλυτα σκοτεινό δωμάτιο
- να χρησιμοποιείς συσκευή λευκού θορύβου
- να μην βάζεις ξυπνητήρι το πρωί
- να κάνεις ντους περίπου μία ώρα πριν κοιμηθείς
- να περιορίσεις ή να κόψεις την καφεΐνη
- να τρως ακτινίδιο πριν από τον ύπνο
- να παίρνεις μαγνήσιο ή μελατονίνη
- να χρησιμοποιείς κουβέρτα βαρύτητας
- να εκτίθεσαι σε περίπου 30 λεπτά ηλιακού φωτός καθημερινά
- να κάνεις διαλογισμό για 30 λεπτά την ημέρα.
Το ερώτημα είναι ποια από αυτά χρειάζεσαι πραγματικά.
Sleepmaxxing ή απλώς καλή υγιεινή ύπνου;
Αν αφήσεις στην άκρη τον viral χαρακτήρα του trend, θα διαπιστώσεις ότι αρκετές από αυτές τις συμβουλές δεν είναι καθόλου καινούργιες. Αποτελούν μέρος αυτού που οι ειδικοί αποκαλούν sleep hygiene, δηλαδή καλές συνήθειες που μπορούν να υποστηρίξουν έναν πιο ξεκούραστο ύπνο. Σε αυτές περιλαμβάνονται η μείωση της καφεΐνης και του αλκοόλ, η σωματική δραστηριότητα, η σταθερότητα στην ώρα του ύπνου, ο περιορισμός του έντονου φωτός το βράδυ, ο περιορισμός των ημερήσιων υπνάκων και ένα δροσερό υπνοδωμάτιο. Και εδώ βρίσκεται ίσως το πιο χρήσιμο μάθημα του sleepmaxxing: δεν χρειάζεται να μετατρέψεις τον ύπνο σου σε επιστημονικό πείραμα για να κοιμάσαι καλύτερα.
Mouth taping: Το viral hack που θέλει προσοχή
Ένα από τα πιο χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι το λεγόμενο mouth taping, δηλαδή το να βάζεις ταινία στα χείλη σου πριν κοιμηθείς, ώστε να αναπνέεις από τη μύτη. Στο TikTok παρουσιάζεται ως λύση για το ροχαλητό ή ακόμη και την κακοσμία του στόματος. Όμως τα δεδομένα δεν υποστηρίζουν τους περισσότερους από αυτούς τους ισχυρισμούς.
Μια ομάδα από το τμήμα Ωτορινολαρυγγολογίας του George Washington University εξέτασε την υπάρχουσα έρευνα σχετικά με τη χρήση ταινίας στο στόμα κατά τη διάρκεια του ύπνου. Οι συγγραφείς σημειώνουν ότι οι περισσότεροι ισχυρισμοί που κυκλοφορούν στο TikTok για το mouth taping δεν υποστηρίζονται από την έρευνα. Και υπάρχει ένας ακόμη σημαντικός λόγος να μην αντιμετωπίζεις το mouth taping ως θεραπεία για το ροχαλητό. Αν ροχαλίζεις, καλό είναι να το συζητήσεις με την ιατρική σου ομάδα. Ακόμη κι αν η ταινία μειώνει το ροχαλητό, δεν αντιμετωπίζει απαραίτητα την αιτία του, η οποία μπορεί να σχετίζεται, μεταξύ άλλων, με αλλεργίες, άσθμα ή υπνική άπνοια.
Πρέπει όντως να κοιμάσαι πριν από τις 10;
Ένας ακόμη viral ισχυρισμός θέλει τις 10 το βράδυ να είναι η ιδανική ώρα για ύπνο. Η πραγματικότητα είναι λιγότερο απόλυτη. Η έκθεση στο πρωινό φως και ο περιορισμός του φωτός το βράδυ είναι σημαντικά για τη ρύθμιση των κιρκάδιων ρυθμών. Ωστόσο, δεν υπάρχει μία ιδανική ώρα ύπνου που να ταιριάζει σε όλους. Οι ανάγκες σου σε ύπνο διαφέρουν, όπως διαφέρει και ο χρονότυπός σου. Αν δηλαδή είσαι περισσότερο πρωινός ή βραδινός τύπος. Παράλληλα, υπάρχουν οι προσωπικές και επαγγελματικές υποχρεώσεις που κάνουν δύσκολο έναν ενιαίο κανόνα για όλους. Άρα, το να κοιμάσαι στις 10 μ.μ. δεν αποτελεί από μόνο του εγγύηση για καλύτερη υγεία.
Μελατονίνη: Δεν είναι λύση για κάθε πρόβλημα ύπνου
Η μελατονίνη έχει επίσης βρει τη θέση της στο sleepmaxxing. Ωστόσο, η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής του Ύπνου τη συνιστά για την αντιμετώπιση διαταραχών του κιρκάδιου ρυθμού, όπως το jet lag. Δεν συνιστάται για ανεπαρκή ύπνο, κακή ποιότητα ύπνου ή δυσκολία να αποκοιμηθείς ή να παραμείνεις κοιμισμένη. Αυτό σημαίνει ότι το "παίρνω μελατονίνη για να κοιμάμαι καλύτερα" δεν είναι απαραίτητα η σωστή προσέγγιση για κάθε περίπτωση. Το ίδιο ισχύει και για άλλα δημοφιλή sleep hacks.
Κουβέρτα βαρύτητας και ακτινίδιο: Πόσο ισχυρά είναι τα δεδομένα;
Οι κουβέρτες βαρύτητας έχουν αποτελέσει αντικείμενο ενδιαφέρουσας έρευνας, όμως δεν υπάρχουν πειστικά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι είναι πραγματικά αποτελεσματικές για τον γενικό ενήλικο πληθυσμό. Και μετά υπάρχει το ακτινίδιο. Μικρή μελέτη σε μόλις 24 άτομα έχει εξετάσει αν η κατανάλωση ακτινιδίου μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο. Τα ευρήματα είναι ενδιαφέροντα, όμως μια μικρή μελέτη αυτού του μεγέθους δεν αρκεί για να θεωρήσεις το συγκεκριμένο φρούτο ένα αποδεδειγμένο sleep hack. Σε έρευνα που αφορούσε 24 άτομα, η πιθανή σχέση του ακτινιδίου με τον ύπνο αποτέλεσε αντικείμενο μελέτης, όμως τα αποτελέσματα χρειάζονται προσεκτική ερμηνεία.
Γενικότερα, όταν βλέπεις ένα viral tip να υπόσχεται θεαματική βελτίωση του ύπνου, αξίζει να κοιτάς όχι μόνο αν υπάρχει κάποια μελέτη, αλλά και πόσο μεγάλη, καλά σχεδιασμένη και αξιόπιστη είναι.
Το placebo μπορεί να παίζει μεγαλύτερο ρόλο απ' όσο νομίζεις
Υπάρχει και ένας παράγοντας που συχνά χάνεται μέσα στο wellness περιεχόμενο: το placebo effect. Ανάλυση περισσότερων από 30 μελετών έδειξε ότι περίπου το 64% της ανταπόκρισης σε φάρμακο για την αϋπνία θα μπορούσε να αποδίδεται στο placebo effect. Αυτό δεν σημαίνει ότι όλα είναι στο μυαλό σου. Σημαίνει ότι ο τρόπος με τον οποίο αντιλαμβάνεσαι μια παρέμβαση μπορεί να επηρεάσει σημαντικά το πώς βιώνεις το αποτέλεσμα. Γι' αυτό χρειάζεται προσοχή όταν μια μικρή μελέτη ή ένα προσωπικό testimonial στα social media μετατρέπεται σε καθολική συμβουλή για όλους.
Όταν η προσπάθεια για καλό ύπνο γίνεται εμμονή
Και εδώ βρίσκεται ίσως η πιο ενδιαφέρουσα πλευρά του sleepmaxxing. Γιατί τι γίνεται όταν δεν αρκεί πλέον να κοιμάσαι καλά, αλλά θέλεις να κοιμάσαι τέλεια κάθε βράδυ; Ο όρος orthosomnia περιγράφει την ανθυγιεινή προσπάθεια για "τέλειο" ύπνο. Η πίεση να πετυχαίνεις κάθε βράδυ ιδανικούς δείκτες ύπνου μπορεί να γίνει μέρος μιας εμμονικής προσπάθειας βελτιστοποίησης. Τα wearables κάνουν το φαινόμενο ακόμη πιο εύκολο. Ένα smartwatch ή άλλη συσκευή μπορεί να σου δίνει καθημερινά δεδομένα για τον ύπνο και άλλους δείκτες υγείας. Έτσι, ακόμη κι αν στην πραγματικότητα κοιμάσαι καλά, μπορεί να αρχίσεις να ανησυχείς επειδή ένα βράδυ η εφαρμογή σου έδωσε χαμηλότερη βαθμολογία. Κι όμως, ακόμη και οι άνθρωποι που κοιμούνται καλά έχουν βράδια με λιγότερο ποιοτικό ύπνο. Ο στόχος δεν είναι να πετύχεις τέλειο ύπνο κάθε βράδυ. Είναι να δημιουργήσεις συνθήκες που ευνοούν έναν καλό ύπνο χωρίς να αγχώνεσαι γι' αυτόν.
Πριν αρχίσεις να "διορθώνεις" τον ύπνο σου, δες αν χρειάζεται
Αν αισθάνεσαι ότι δεν κοιμάσαι καλά, ένα πρώτο βήμα είναι να παρατηρήσεις τι πραγματικά συμβαίνει. Μπορείς να κρατήσεις ένα ημερολόγιο ύπνου για μερικές εβδομάδες και να το συνδυάσεις με δεδομένα από ένα wearable, όπως Fitbit ή Apple Watch. Κανένα από τα δύο δεν αποτυπώνει τον ύπνο με απόλυτη ακρίβεια. Η πολυυπνογραφία, δηλαδή η μελέτη ύπνου, θεωρείται το gold standard εργαλείο που χρησιμοποιούν οι ειδικοί. Ωστόσο, ένας συνδυασμός ημερολογίου και wearable μπορεί να σου δώσει μια σχετικά καλή εικόνα για την κατάσταση του ύπνου σου.
Πότε ο κακός ύπνος χρειάζεται αξιολόγηση;
Δεν χρειάζεται να περιμένεις μέχρι να εξαντληθείς για να ζητήσεις βοήθεια. Αν χρειάζεσαι 30 λεπτά ή περισσότερο για να αποκοιμηθείς, ή μένεις ξύπνια για 30 λεπτά ή περισσότερο μέσα στη νύχτα, και αυτό συμβαίνει τρεις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, αξίζει να απευθυνθείς στην ομάδα υγείας σου για περαιτέρω αξιολόγηση. Υπάρχουν αποτελεσματικές μη φαρμακευτικές θεραπείες για την αϋπνία. Μία από αυτές είναι η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I), η οποία μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τα συμπτώματα μέσα σε λίγες εβδομάδες.
Η στάση ύπνου που μπορεί να βλάψει τα νεύρα σου – Οι γιατροί προειδοποιούν
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
