istock
Η καλή υγεία απεικονίζεται με λίγους -αλλά συγκεκριμένους- αριθμούς. Βάλε στόχο να είσαι μέσα στο όριο και νιώθεις γεμάτη ευεξία και ενέργεια.
115/75: αρτηριακή πίεση
Η υπέρταση είναι ένας... κλέφτης: αν την αφήσεις και δεν κάνεις κάτι γι' αυτήν, θα σου κλέψει μια δεκαετία από τη ζωή σου. Η πίεση του μέσου όρου των ατόμων του δυτικού κόσμου μέσης ηλικίας βρίσκεται γύρω στο 130/80, αλλά επειδή οι θάνατοι από παθήσεις της καρδιάς είναι νούμερο ένα, μετά τον καρκίνο του μαστού, ο αριθμός αυτός δεν είναι καλός. Προσπάθησε να σταθεροποιήσεις την πίεσή σου στο 115/75. Μέτρα τη σε μηνιαία βάση, την ίδια ώρα της ημέρας, με πιεσόμετρο, στο σπίτι ή το φαρμακείο. >Για να τη μειώσεις Ασκήσου αρκετά έντονα ώστε να ιδρώνεις για τουλάχιστον μία ώρα την εβδομάδα. Εάν έχεις συνηθίσει τις 30λεπτες προπονήσεις, τότε ολοκλήρωσε τρεις, γιατί χρειάζονται 10 λεπτά μέχρι να αρχίσεις να ιδρώνεις.
83: Βασικός καρδιακός παλμός
Πριν σηκωθείς από το κρεβάτι, πάρε το σφυγμό σου: ακούμπησε δύο δάχτυλα στον καρπό ή στην καρωτιδική αρτηρία (στο λαιμό κάτω από το σαγόνι) και μέτρα τους χτύπους ανά λεπτό. Αυτός ο αριθμός είναι ο καρδιακός παλμός σου σε κατάσταση ηρεμίας. Οτιδήποτε πάνω από 83 σημαίνει ότι διατρέχεις αυξημένο κίνδυνο εμφράγματος. >Για να τον επιβραδύνεις Παραδόξως, η λύση είναι να κάνεις την καρδιά σου να χτυπά ταχύτερα για μία ώρα κάθε εβδομάδα (για να υπολογίσεις τον ιδανικό αριθμό των παλμών ανά λεπτό ενώ ασκείσαι, αφαίρεσε από το 220 την ηλικία σου και μετά πολλαπλασίασε το αποτέλεσμα με το 0,8). Όπως και για την πίεση, χρειάζεται να ιδρώσεις.
2 προς 1: χοληστερόλη
Όταν μιλάμε για χοληστερόλη, το συνολικό επίπεδο δεν προβλέπει τον κίνδυνο παθήσεων της καρδιάς όσο η αναλογία. Η χοληστερόλη μεταφέρεται στο αίμα από δύο διαφορετικές λιποπρωτεΐνες: η "κακή" (LDL) γεμίζει τις αρτηρίες με λίπος, φράσσοντάς τες. Η "καλή" (HDL) συγκεντρώνει τη χοληστερόλη, οπότε δεν προκαλεί θρόμβους. Εάν έχεις έναν παράγοντα κινδύνου παθήσεων της καρδιάς (οικογενειακό ιστορικό, υψηλή πίεση, διαβήτη, κάπνισμα), διατήρησε την LDL κάτω από 100. Διαφορετικά, προσπάθησε να είναι κάτω από 160 ή, ακόμη καλύτερα, κάτω από 130. Ιδανικά, η HDL πρέπει να είναι πάνω από 50. Οι γιατροί υποστηρίζουν ότι η τέλεια αναλογία της LDL με την HDL είναι λιγότερο από 2 προς 1. >Για να βελτιώσεις την αναλογία της Εμπλούτισε τη διατροφή σου με διαλυτές φυτικές ίνες, που θα βρεις σε πηγές όπως η βρόμη, το φασόλι και το μήλο, προσπαθώντας να καταναλώνεις 25 γραμμάρια την ημέρα. Επίσης, προτίμησε τροφές με μαγγάνιο – τα χαμηλά επίπεδα σε αυτό το μεταλλικό στοιχείο συσχετίζονται με την υπέρταση.
4 προς 1: Ω-6 προς Ω-3
Τα Ω-6 και τα Ω-3 ονομάζονται απαραίτητα λιπαρά οξέα για τον εξής λόγο: είναι τα δομικά στοιχεία των κυτταρικών μεμβρανών και του μονωτικού των νεύρων (μυελίνη). Όμως, καθώς το σώμα δεν παράγει αυτά τα λιπαρά, πρέπει να τα πάρεις από τη διατροφή σου – αυτό, όμως, που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η ισορροπία. Το έτοιμο φαγητό περιέχει τεράστιες ποσότητες Ω-6 (που σε υψηλά επίπεδα προκαλούν ερεθισμούς), αλλά ελάχιστα Ω-3 (ιδιαίτερα ωφέλιμα για την καρδιά). Αν και η ιδανική αναλογία είναι 4 προς 1, συνήθως λαμβάνουμε 20 προς 1, γεγονός που μας θέτει σε υψηλό κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, αρθρίτιδας, άσθματος και ορισμένων μορφών καρκίνου. >Για να διατηρήσεις την ισορροπία Φάε περισσότερα ψάρια, θαλασσινά, σιτηρά ολικής αλέσεως, φασόλια, ξηρούς καρπούς και λιναρόσπορο, έτσι ώστε να αυξήσεις την ποσότητα Ω-3. Παράλληλα, περιόρισε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών, καθώς και των αραβοσιτέλαιου, ηλιέλαιου και βαμβακέλαιου, για να μειώσεις την ποσότητα Ω-6.
1: φλεγμονή
Εάν δεις ποτέ πώς είναι μια φέτα μήλου 20 λεπτά αφότου την κόψεις, μπορείς να καταλάβεις τι κάνει η φλεγμονή στο σώμα σου: προκαλεί σκούριασμα των ιστών. Μπορείς να δεις το επίπεδο φλεγμονής στο σώμα σου με μια αιματολογική εξέταση που μετά τη C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP), που παράγεται από το συκώτι και αποτελεί αντίδραση της άμυνας του οργανισμού. Το υγιές επίπεδο είναι κάτω από 1, που σημαίνει ότι διατρέχεις τις μισές πιθανότητες εμφάνισης παθήσεων της καρδιάς απ’ ό,τι αν το επίπεδο ήταν πάνω από 3. Εάν το τελευταίο ξεπερνά το 10, μπορεί να σημαίνει ότι έχεις κάποια ασθένεια (όπως μια αυτοάνοση πάθηση) που πρέπει να διαγνωστεί. >Για να μειώσεις τη CRP Προσπάθησε να εξαλείψεις παθήσεις όπως η ουλίτιδα (χρησιμοποίησε καθημερινά οδοντικό νήμα) και η κολπίτιδα. Επίσης, ακολούθησε το μοντέλο της μεσογειακής διατροφής (πολλά φρούτα, λαχανικά και σιτηρά ολικής αλέσεως, ελαιόλαδο, κόκκινο κρασί).
30: βιταμίνη D
Όταν παρουσιάζεις έλλειψή της, διατρέχεις αυξημένο κίνδυνο παθήσεων της καρδιάς, καρκίνου, διαταραχών του ανοσοποιητικού, για να μη μιλήσουμε για την οστεοπόρωση. Για να δεις αν λαμβάνεις αρκετή, κάνε ένα αιματολογικό τεστ για βιταμίνη D: το επίπεδο πρέπει να είναι πάνω από 0. >Για να αυξήσεις τη λήψη της Εάν δεν μπορείς να κάθεσαι στον ήλιο για 15 λεπτά κάθε μέρα, παίρνε ένα συμπλήρωμα που να περιέχει τουλάχιστον 1.000 IU βιταμίνης D3, της πιο ισχυρής μορφής της, ή μία κουταλιά της σούπας ιχθυέλαιο κάθε πρωί.
82: περίμετρος μέσης
Ιδανικά, η μέση σου πρέπει να έχει μικρότερη περίμετρο από το μισό του ύψους σου (μέτρησέ τη στο ύψος του αφαλού). Αυτό σημαίνει ότι αν είσαι 1,65 μ., η μέση σου πρέπει να είναι μικρότερη από 82 εκατοστά. Το σπλαχνικό λίπος παράγει ουσίες όπως ορμόνες και πεπτίδια, και προκαλεί προβλήματα αντίστασης στην ινσουλίνη, ενώ παράλληλα συμβάλλει στην πρόκληση φλεγμονής στην επιφάνεια του ενδοθηλίου των αγγείων. >Για να χάσεις πόντους από τη μέση Προσπάθησε να μειώσεις 100 από τις θερμίδες που καταναλώνεις καθημερινά. Πρόσεξε τα ντρέσινγκ στις σαλάτες, γιατί μπορεί να σαμποτάρουν την προσπάθειά σου.
125: σάκχαρο
Ο άλλος κίνδυνος από το σπλαχνικό λίπος είναι ότι μπορεί να μπλοκάρει την ικανότητα της ινσουλίνης να δουλεύει, πράγμα που αυξάνει το σάκχαρο και τον κίνδυνο για διαβήτη. Το σάκχαρο πρέπει να είναι λιγότερο από 100 όταν δεν έχεις φάει το βράδυ και λιγότερο από 125 αν έχεις φάει. >Για να το μειώσεις Ασκήσου! Θα μειωθεί το σάκχαρό σου και μπορεί να χάσεις βάρος. Επίσης, η γυμναστική μειώνει την αρτηριακή πίεση, κάτι που είναι καλό για την καρδιά σου, ενώ δυναμώνει τους μυς και τις αρθρώσεις.
-1: οστική πυκνότητα
Καλό είναι όλες οι γυναίκες που έχουν περάσει στην εμμηνόπαυση να κάνουν εξέταση οστικής πυκνότητας, ειδικά αυτές που δεν ακολουθούν θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης, έχουν ύψος πάνω από 1,70 μ. ή ζυγίζουν κάτω από 57 κιλά. Πρέπει επίσης να εξεταστείς, αν η μητέρα σου έπαθε οστεοπόρωση γύρω στα 50 ή αν κάποια από τις δυο σας έπαθε κάταγμα στη λεκάνη, αν παίρνεις στεροειδή ή αν πίνεις πολύ ή καπνίζεις. Η εξέταση DEXA (οστική πυκνομετρία) σου δείχνει την οστική σου πυκνότητα σε σχέση με αυτή μιας υγιούς νεαρής γυναίκας: πάνω από -1 είναι φυσιολογική. Μεταξύ -1 και -2,5 δείχνει οστεοπενία, που μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση. Κάτω από -2,5 σημαίνει ότι έχεις οστεοπόρωση. >Για να δυναμώσεις τα οστά σου Εκτός από 1.000 IU βιταμίνη D, πάρε επίσης 1.200 mg ασβέστιο και 400 mg μαγνήσιο (για να εμποδίσεις τη δυσκοιλιότητα που προκαλεί το ασβέστιο) – μισή ποσότητα το πρωί και μισή το βράδυ. Επίσης, ξεκίνα ένα πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις (με μηχανήματα, βαράκια ή ασκήσεις όπως κάμψεις και καθίσματα) τουλάχιστον για 30 λεπτά την εβδομάδα. Σημαντική διευκρίνηση: Οι παραπάνω τιμές και συστάσεις είναι γενικές. Μόνο ο γιατρός σου μπορεί να σου δώσει εξειδικευμένες συμβουλές για την καλή υγεία σου. Ζήτησε πάντα τη γνώμη του προτού πάρεις οποιοδήποτε συμπλήρωμα διατροφής.
Διάβασε επίσης: Μήπως έχεις ανεβασμένο σάκχαρο; Ξέρεις ότι είναι η βασική εξέταση που ΠΡΕΠΕΙ να κάνεις
Διάβασε επίσης: Ερωτήσεις και απαντήσεις για την υπέρταση – Bonus: Πώς θα ρίξεις φυσικά την πίεσή σου
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
