Ποια τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της απορρόφησης σιδήρου;

Ένας μίνι και περιεκτικός οδηγός.

BeFunky-collage (1)

Η αναιμία λόγω ανεπάρκειας σιδήρου συμβαίνει όταν δεν υπάρχει αρκετός σίδηρος στο σώμα. Ένα άτομο μπορεί να χρησιμοποιήσει συστατικά που περιέχουν υψηλές ποσότητες σιδήρου και βιταμίνης C για να κάνει smoothies που μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη σιδήρου του σώματος.

Τα ερυθρά αιμοσφαίρια περιέχουν μια πλούσια σε σίδηρο πρωτεΐνη που ονομάζεται αιμοσφαιρίνη. Βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου στο σώμα. Τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου μπορούν να προκαλέσουν μια κατάσταση που ονομάζεται αναιμία, η οποία προκύπτει όταν ένα άτομο δεν έχει αρκετά υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια για να μεταφέρουν οξυγόνο στους ιστούς του σώματος.

Η αναιμία λόγω ανεπάρκειας σιδήρου αναπτύσσεται συνήθως με την πάροδο του χρόνου, όταν η πρόσληψη σιδήρου του σώματος είναι χαμηλή. Η θεραπεία για αυτή την κατάσταση περιλαμβάνει τη λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου και την αύξηση της ποσότητας σιδήρου που καταναλώνει ένα άτομο.

Αναλυτικά:

Βιταμίνη C

Υπάρχουν δύο τύποι διαιτητικού σιδήρου: Ο αιμικός και ο μη αιμικός.

Ο μη αιμικός σίδηρος προέρχεται από φυτά και τρόφιμα ενισχυμένα με σίδηρο. Ο αιμικός προέρχεται από ζωικές πηγές. Το σώμα δεν απορροφά τον μη αιμικό σίδηρο τόσο εύκολα όσο τον αιμικό.

Η αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης C μπορεί να βοηθήσει το σώμα να απορροφήσει περισσότερο σίδηρο. Ένα άτομο μπορεί να κάνει smoothies χρησιμοποιώντας τα ακόλουθα συστατικά, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C:

Εσπεριδοειδή

Αυτή η ομάδα φρούτων περιλαμβάνει πορτοκάλια και γκρέιπφρουτ και περιέχει μεγάλες ποσότητες βιταμίνης C. Περίπου 180 g πορτοκαλιού περιέχουν 95,8 mg βιταμίνης C. Η ίδια ποσότητα γκρέιπφρουτ περιέχει 56,2 mg αυτής της βιταμίνης.

Ακτινίδια

Το ακτινίδιο είναι ένα θρεπτικό φρούτο που είναι πλούσιο σε βιταμίνη C. Είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Ε, ινών, καλίου και φυλλικού οξέος. Περίπου 180 g ακτινιδίου περιέχουν 134 mg βιταμίνης C.

Φράουλες

Αυτό το φρούτο περιέχει βιταμίνη C, κάλιο και φολικό οξύ.

Περίπου 180 g ακατέργαστων φραουλών περιέχουν 88,2 mg βιταμίνης C.

Γκουάβα

Η γκουάβα περιέχει φυτικές ίνες, κάλιο και βιταμίνη Α.

Σε 165 gr ακατέργαστης γκουάβα, υπάρχουν 377 mg βιταμίνης C.

Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο

Τα άτομα με αναιμία λόγω ανεπάρκειας σιδήρου θα πρέπει επίσης να προσπαθήσουν να αυξήσουν την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε σίδηρο.

Μπορούν να φτιάξουν smoothies χρησιμοποιώντας τα ακόλουθα συστατικά:

Σπανάκι

Το σπανάκι και άλλα σκούρα πράσινα λαχανικά, όπως το λάχανο και το μπρόκολο, είναι καλές πηγές μη αιματικού σιδήρου.

Περίπου 85 g ή 3 φλιτζάνια σπανάκι, περιέχουν 2 mg σιδήρου.

Λάχανο

Το λάχανο περιέχει περίπου 1, 59 mg σιδήρου ανά 100 g.

Ένα άτομο μπορεί να προσθέσει λάχανο στα smoothies του για να αυξήσει την πρόσληψη σιδήρου. Μπορεί να συνδυάσει τα πράσινα λαχανικά με φρούτα για να γλυκάνει το smoothie.

Σπαράγγια

Τα σπαράγγια είναι ένα ανοιξιάτικο λαχανικό που περιέχει βιταμίνες Α και C και φυτικές ίνες. Περίπου 85 g σπαραγγιών περιέχουν 2 mg σιδήρου.

Τόφου

Το τόφου δημιουργείται από γάλα σόγιας. Ένα άτομο μπορεί να χρησιμοποιήσει τόφου στα smoothies του για να αυξήσει την περιεκτικότητα του ροφήματος σε σίδηρο. Το κανονικό τόφου φαίνεται να περιέχει υψηλότερες ποσότητες σιδήρου. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι μπορεί να προτιμούν να χρησιμοποιούν μεταξωτό τόφου για μια ομαλότερη υφή.

Το κανονικό τόφου περιέχει 1, 08 mg σιδήρου ανά 79 g.

Περίπου 85 g μεταξωτού τόφου περιέχουν 0, 95 mg σιδήρου.

Δαμάσκηνα

Τα δαμάσκηνα είναι μια καλή πηγή ινών, καλίου και βιταμίνης Κ.

Μισό φλιτζάνι δαμάσκηνα περιέχει 1,9 mg σιδήρου.

Μούρα

Τα μούρα φυτρώνουν στα δέντρα και μπορεί να είναι γλυκά ή ξινά.

Περίπου 100 g μούρα περιέχουν 1,85 mg σιδήρου.

Αποξηραμένα βερίκοκα

Τα αποξηραμένα βερίκοκα αποτελούν πηγή βιταμίνης Α και καλίου. Ένα άτομο μπορεί εύκολα να τα συνδυάσει για να αυξήσει την περιεκτικότητα των smoothies του σε σίδηρο.

Περίπου 40 g, ή πέντε αποξηραμένα βερίκοκα, περιέχουν 1,08 mg σιδήρου.

Χυμοί

Ένα άτομο μπορεί να προσθέσει χυμούς φρούτων και λαχανικών σε smoothies ή να τους καταναλώσει μόνους τους για μια πρόσθετη πηγή σιδήρου και βιταμίνης C.

Για παράδειγμα καλές επιλογές είναι:

  • Χυμός αχλαδιού (0,72 mg σιδήρου και 60 mg βιταμίνης C)
  • Χυμός αποξηραμένου δαμάσκηνου (2,93 mg σιδήρου και 10,2 mg βιταμίνης C)
  • Χυμός ντομάτας (0,967 mg σιδήρου και 174 mg βιταμίνης C)

Τρόφιμα που πρέπει κάποιος με χαμηλό σίδηρο να αποφεύγει

Ορισμένα τρόφιμα και ποτά μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του σιδήρου στο έντερο. Αυτά περιλαμβάνουν πολυφαινόλες, μια ομάδα χημικών ουσιών που βρίσκονται στα:

  • Μαύρο τσάι
  • Τσάι βοτάνων
  • Κρασί
  • Καφέ

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου

Η συνιστώμενη πρόσληψη σιδήρου για ένα άτομο με αναιμία είναι 100-200 mg την ημέρα. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτή η ποσότητα είναι υψηλότερη από την ποσότητα που θα μπορούσε να βρει ένα άτομο σε μια τυπική καθημερινή πολυβιταμίνη ή να καταναλώσει μέσω της διατροφής του.

Για τη θεραπεία της αναιμίας, ένας επαγγελματίας υγείας θα συνταγογραφήσει φαρμακευτικό σίδηρο.

Ωστόσο, ένα άτομο μπορεί ακόμα να αυξήσει την πρόσληψη σιδήρου μέσω των τροφίμων και των ποτών που καταναλώνει.

Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι αναιμίας και ο καθένας απαιτεί διαφορετικές μεθόδους θεραπείας. Ένα άτομο πρέπει να μιλήσει με έναν επαγγελματία υγείας για να λάβει μια σωστή διάγνωση για να διασφαλίσει ότι λαμβάνει την κατάλληλη θεραπεία.

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Μια διατροφή που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο μπορεί να βοηθήσει με την αναιμία. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε σίδηρο περιλαμβάνουν:

  • Κρέατα, όπως αρνί, βόειο κρέας, συκώτι
  • Πουλερικά, όπως κοτόπουλο και πάπια
  • Ψάρια, στα οποία περιλαμβάνονται και τα οστρακοειδή και οι σαρδέλες
  • Φυλλώδη χόρτα
  • Όσπρια, στα οποία περιλαμβάνονται και τα φασόλια λίμα και τα κονσερβοποιημένα ψητά φασόλια
  • Δημητριακά, ψωμί και ζυμαρικά εμπλουτισμένα με σίδηρο

Συμπτώματα αναιμίας

Τα συμπτώματα της αναιμίας μπορεί να κυμαίνονται από ήπια έως σοβαρά.

Ενώ τα άτομα με ήπια αναιμία μπορεί να μην έχουν συμπτώματα, τα άτομα με πιο σοβαρή αναιμία μπορεί να εμφανίσουν τα εξής:

  • Κόπωση
  • Ζαλάδα
  • Πονοκεφάλους
  • Δυσκολία στην αναπνοή
  • Αδυναμία
  • Χλωμό δέρμα
  • Εύθραυστα νύχια
  • Κρύα πόδια και χέρια
  • Πόνο στο στήθος

Επικοινωνία με γιατρό

Εάν ένα άτομο αντιμετωπίζει συμπτώματα αναιμίας, θα πρέπει να ζητήσει καθοδήγηση από έναν επαγγελματία υγείας. Οι γιατροί χρησιμοποιούν εξετάσεις αίματος για να διαγνώσουν την αναιμία. Εάν ένα άτομο δεν έχει συμπτώματα παρά μόνο χαμηλά επίπεδα σιδήρου, μπορεί να επικοινωνήσει με έναν γιατρό για να μάθει αν η ανεπάρκεια σιδήρου οφείλεται σε οποιεσδήποτε υποκείμενες καταστάσεις.

Εν κατακλείδι, η αναιμία μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως κόπωση, αδυναμία, ζάλη και πονοκεφάλους. Ένα άτομο μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σιδήρου στο αίμα του πίνοντας smoothies και χυμούς που περιέχουν συστατικά που είναι φυσικά υψηλά σε σίδηρο και βιταμίνη C. Τα φρούτα, τα λαχανικά και οι σπόροι είναι όλες καλές πηγές σιδήρου.

Διάβασε ακόμα: Καρκίνος των ωοθηκών: Όλα όσα χρειάζεται να γνωρίζεις για να τον προλάβεις

Διάβασε ακόμα:  3 τροφές που πρέπει να μειώσεις για την υγεία του εντέρου

Read Next

MORE FROM

Υγεία

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i