Συνεργάστηκε η Αναστασία Δ. Κόκκαλη, κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, BSc (Hons), SRD, μέλος του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων και του British Dietetic Association (kokkali.blogspot.gr).
Η αλλαγή θα είναι δραστική και δύσκολη στην αρχή, αλλά τα αποτελέσματα θα αξίζουν τον κόπο.
Μία εβδομάδα πριν από το πλάνο
Κράτα ένα διατροφικό ημερολόγιο για να καταλάβεις τι έχεις να περιμένεις. Από το πρωινό σνακ στο αυτοκίνητο μέχρι το δείπνο στο εστιατόριο το Σαββατοκύριακο, δείξε συνέπεια και κράτα λεπτομερή την καταγραφή, αφού αυτό θα αποκαλύψει τα σημεία του τρόπου ζωής σου που δίνουν πρώτο ρόλο στη ζάχαρη. Σημείωσε και τη διάθεση, την ενέργεια, την πείνα ή την ποιότητα ύπνου, αλλά και τη δραστηριότητα (ακόμα κι αν απλώς ανεβαίνεις από τις σκάλες). Σκέψου τις ώρες της ημέρας που είσαι περισσότερο ή λιγότερο πεινασμένη ή κουρασμένη. Έτσι, θα συνειδητοποιήσεις ποιες συνήθειες πρέπει να αλλάξεις.
Το Detox ξεκινά
Η διατήρηση μια υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής είναι δύσκολη υπόθεση, αλλά μπορεί να ξεπεραστεί, αν βρεις τον καλύτερο τρόπο για να αντικαταστήσεις τις τροφές με ζάχαρη στη διατροφή σου.
● Έλεγχε κάθε επεξεργασμένο προϊόν που αγοράζεις για να δεις αν περιέχει ζάχαρη. Τώρα που έκοψες τη ζάχαρη από τη λίστα με τα ψώνια, μπορείς να ξοδέψεις περισσότερα σε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, όπως άπαχο κρέας και ψάρια. Συνδυάζοντάς τα με πολλά φρέσκα λαχανικά, θα αυξήσεις τη δημιουργικότητά σου στη μαγειρική αλλά και το κίνητρό σου.
● Προτίμησε τα ολικής αλέσεως όταν αγοράζεις ρύζι ή μακαρόνια, επίλεξε κρέας, ψάρι ή αβγά για να πάρεις την πρωτεΐνη σου.
● Αντικατάστησε τα έλαια που χρησιμοποιείς συνήθως με πιο υγιεινές επιλογές, όπως εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, κραμβέλαιο, έλαιο από λιναρόσπορο ή σησαμέλαιο.
Για τις πρώτες 8 εβδομάδες
● Θα μειώσεις δραματικά την πρόσληψη υδατανθράκων προσλαμβάνοντάς τους μόνο από όσπρια και δημητριακά μη επεξεργασμένα, όπως βρόμη, και με κατανάλωση μέχρι τις
2 μ.μ. Αυτό θα βοηθήσει να προσαρμοστείς στην έλλειψη ζάχαρης. Το σιτάρι είναι πλούσιo σε άμυλο, το οποίο θα προκαλέσει αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και της ινσουλίνης, γι’ αυτό επίλεξε πιο υγιεινές εναλλακτικές, όπως είναι το φαγόπυρο, το κεχρί, ο αμάραντος, το κριθάρι ή η κινόα.
● Μη δίνεις τόσο έμφαση στις θερμίδες όσο στο να μάθεις πώς να τροφοδοτείς τον οργανισμό σου με τα σωστά θρεπτικά συστατικά, ώστε να μην ανησυχείς για τις ποσότητες.
● Τα σνακ μπορεί να περιλαμβάνουν 1 βραστό αβγό, μία μερίδα στραγγιστό γιαούρτι, 1 μπολ ζωμό λαχανικών, ωμούς ξηρούς καρπούς ή μία μερίδα τυρί κότατζ.
● Αν δεν το κάνεις ήδη, ξύπνα 45 λεπτά πριν από το πρωινό σου, ώστε να ξυπνήσει ο οργανισμός σου και να νιώσεις το αίσθημα της πραγματικής πείνας.
Την 5η εβδομάδα
Πλέον θα νιώθεις τις λιγούρες σου να μειώνονται.
● Τώρα προσπάθησε να σηκώνεσαι τουλάχιστον 60 λεπτά πριν από το πρωινό.
● Δώσε περισσότερη προσοχή στην ποσότητα φρούτων που καταναλώνεις, αφού περιέχουν πολλή φρουκτόζη, οπότε δε θα πρέπει να τα τρως μετά τις 2 το μεσημέρι.
● Πριν από αυτή την ώρα, φάε 180 γρ. μούρα ή άλλα φρούτα που έχουν λιγότερη φρουκτόζη, όπως μπανάνα, βερίκοκο, γκρέιπφρουτ, πεπόνι, μανταρίνι, παπάγια και ροδάκινο.
● Να θυμάσαι να πίνεις και πολύ νερό.
Τις τελευταίες 3 εβδομάδες
Ήδη θα νιώθεις και θα βλέπεις σημαντική βελτίωση στο δέρμα σου και στη γενικότερη ευεξία σου.
● Τώρα μπορείς να ανοίξεις το ωράριο υδατανθράκων μέχρι τις 6 το απόγευμα και να προσθέσεις και άλλα προϊόντα ολικής αλέσεως.
● Αν τρως πατάτες, προτίμησέ τες πάντα στο φούρνο ή με τη φλούδα, αφού έτσι μαγειρεμένες παρέχουν τη μικρότερη ποσότητα υδατανθράκων.
● Μπορείς, επίσης, να φας και περισσότερα φρέσκα φρούτα μέχρι αυτή την ώρα, αν δεν έχει ήδη φάει το μάξιμουμ των 180 γραμμαρίων.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
