Credit:Jacob Ammentorp Lund
Συνεργάστηκε ο Σπύρος Λαμπρόπουλος, personal trainer.
Γιατί αποδίδουν αυτές οι ασκήσεις για στητό στήθος;
Όπως το σουτιέν με μπανέλα, οι δυνατοί θωρακικοί μύες μπορεί να ανορθώσουν το στήθος σου. Βέβαια, δεν μπορείς να το σμιλεύσεις, επειδή αποτελείται από λιπώδη ιστό, οπότε η άσκηση με βάρη δε θα αλλάξει το σχήμα τους, αλλά η τόνωση των υποκείμενων μυών θα μειώσει τη χαλάρωση. Η άσκηση σε αυτή την περιοχή έχει και λιγότερο προφανή οφέλη. Κάνει τους μυς με τους οποίους σπρώχνεις πιο δυνατούς, οπότε θα είναι πιο εύκολο για σένα να σηκώσεις και να βάλεις τις βαλίτσες στο ντουλάπι πάνω από τη θέση του επιβάτη, να καθαρίσεις τα τζάμια του σπιτιού σου και πολλά άλλα. Αυτές οι κινήσεις στοχεύουν στο θώρακα από διάφορες γωνίες για να εξασφαλίσουν ότι ενδυναμώνεται κάθε τμήμα αυτής της μυϊκής ομάδας. Επιπλέον, επειδή χρειάζεσαι μόνο ένα μηχάνημα, δε χάνεις χρόνο στο γυμναστήριο. Εκτέλεσε αυτό το πλάνο δύο φορές την εβδομάδα για 1 μήνα και θα έχεις να επιδείξεις πιο σέξι στήθος σε όλη τη διάρκεια του καλοκαιριού.
Η στρατηγική του γυμναστή
«Τα μηχανήματα με καλώδια σου επιτρέπουν να στοχεύσεις στο στήθος από διαφορετικές γωνίες, αλλάζοντας απλώς το ύψος της χειρολαβής ή τη στάση του σώματός σου» τονίζει ο Σπύρος Λαμπρόπουλος, personal trainer. «Επιπλέον, το στήθος ασκείται πιο σκληρά με τα καλώδια απ’ ό,τι με ένα παραδοσιακό μηχάνημα με βάρη, επειδή πρέπει να αντισταθμίσει την αντίσταση». Τα καλώδια διευκολύνουν τη μετακίνηση ανάμεσα στις ασκήσεις και η μεγαλύτερη ποικιλία οδηγεί σε ταχύτερα αποτελέσματα.
Πρόταση με άρση ποδιού
Ασκεί το θώρακα, τους ώμους, τους γλουτούς, τα πόδια και το μέσο κορμό.
- Βάλε τις τροχαλίες στο χαμηλότερο σημείο και 2-3,5 κιλά σε κάθε στήλη. Τοποθέτησε το στεπ μπροστά από το μηχάνημα και στάσου πίσω του. Πιάσε μια χειρολαβή με κάθε χέρι στο πλάι, με τις παλάμες να κοιτούν μπροστά.
- Κάνε προβολή μπροστά με το αριστερό πόδι πάνω στο στεπ (Α).
- Σήκω όρθια, ανασηκώνοντας το δεξί σου γόνατο στο ύψος του γοφού, ενώ ενώνεις τα χέρια σου μπροστά στο στήθος (Β). Επίστρεψε στην αρχική στάση και επανάλαβε. Άλλαξε πόδι για κάθε σετ (άλλαξε επίσης στη μέση του τρίτου σετ).
- Η συμβουλή του γυμναστή: Μη λυγίζεις τους αγκώνες σου καθώς σηκώνεις τα χέρια, γιατί το φορτίο θα μετατοπιστεί στα μπράτσα.
Προβολή με στροφή κορμού και πίεση με το ένα χέρι
Ασκεί το θώρακα, τους γλουτούς, τα πόδια και τον κορμό.
- Βάλε την τροχαλία στο ύψος του στήθους και βάρος 3,5 με 5 κιλά και πιάσε τη λαβή. Στάσου μισό μέτρο από το καλώδιο, κάθετα σε αυτό, με το δεξί χέρι πιο κοντά. Κράτησε τη λαβή με το δεξί χέρι μπροστά από το δεξιό ώμο, με τον αγκώνα προς τα έξω. Ακούμπησε την αριστερή παλάμη στο γοφό (Α).
- Κάνε προβολή προς τα αριστερά με το αριστερό πόδι, έχοντας ως άξονα περιστροφής το δεξί πέλμα, ενώ σπρώχνεις το δεξί χέρι μπροστά (Β). Επίστρεψε στην αρχική στάση και επανάλαβε. Άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις το σετ.
- Η συμβουλή του γυμναστή: Κράτα απαλά τη λαβή (μη σφίγγεις τη γροθιά σου) για να μεγιστοποιήσεις την πίεση στους θωρακικούς μυς.
Πίεση σε μπάρα
Ασκεί το θώρακα και τους τρικέφαλους.
- Πρόσδεσε μια μπάρα σε ένα μηχάνημα με τροχαλίες και βάλε 2-3,5 κιλά σε κάθε στήλη. Στάσου πίσω από την μπάρα, με την πλάτη γυρισμένη στο μηχάνημα και κράτησέ την μπροστά από το χαμηλότερο σημείο των πλευρών με τα χέρια πιο ανοιχτά από τους ώμους και τις παλάμες να κοιτούν προς τα κάτω. Σκύψε ελαφρώς πιο μπροστά από τους αστραγάλους, με τους αγκώνες λυγισμένους και τους ώμους προς τα κάτω (Α). Τα καλώδια πρέπει να είναι τεντωμένα.
- Ίσιωσε τα χέρια, πιέζοντας την μπάρα προς τα κάτω σε γωνία 45 μοιρών με το πάτωμα, ενώ κρατάς το υπόλοιπο σώμα ακίνητο (Β). Επίστρεψε αργά στην αρχική στάση και επανάλαβε.
- Η συμβουλή του γυμναστή: Εστίασε το βλέμμα σου σε ένα σημείο ακριβώς μπροστά σου. Αυτό θα σε βοηθήσει να μη σπρώξεις το κεφάλι μπροστά, κάτι που θα καταπονούσε τον αυχένα σου.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
