istock
Το ρύζι είναι από εκείνα τα τρόφιμα που θεωρείς δεδομένα. Είναι οικονομικό, εύκολο στο μαγείρεμα και υπάρχει σχεδόν σε κάθε κουζίνα. Ταυτόχρονα όμως, εμφανίζεται σε αμέτρητες κουζίνες του κόσμου και σε πολλές διαφορετικές μορφές: λευκό, καστανό, μαύρο, μακρύκοκκο, κοντόκοκκο, αρωματικό.
Κάπου ανάμεσα σε όλη αυτή την ποικιλία έχουν δημιουργηθεί και αρκετοί μύθοι γύρω από το πόσο υγιεινό είναι τελικά. Η αλήθεια είναι απλή: όλα τα είδη ρυζιού μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Κάποια βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, άλλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ενώ όλα προσφέρουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο, φώσφορο, σελήνιο και μαγγάνιο.
Παρόλα αυτά, κάποια είδη ξεχωρίζουν διατροφικά περισσότερο από άλλα.
Το πιο υγιεινό ρύζι σύμφωνα με τη διατροφολόγο
Όλα τα είδη ρυζιού είναι ολόκληρες τροφές που προσθέτουν θρεπτική αξία στο πιάτο σου. Περιέχουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και περισσότερες από 15 βιταμίνες και μέταλλα.
Η βασική διαφορά βρίσκεται στο αν είναι ολικής άλεσης. Τα δημητριακά ολικής άλεσης διατηρούν όλα τα μέρη του κόκκου και άρα όλα τα θρεπτικά συστατικά τους. Το λευκό ρύζι, αντίθετα, έχει υποστεί επεξεργασία και έχει χάσει μέρος της πρωτεΐνης και των φυτικών ινών του.
► Γι’ αυτό και η κορυφαία επιλογή είναι το καστανό ρύζι.
Είναι εύκολα διαθέσιμο, οικονομικό και ιδιαίτερα θρεπτικό. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι προσφέρει περίπου:
- 248 θερμίδες
- 5,5 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 2 γραμμάρια λιπαρών
- 52 γραμμάρια υδατανθράκων
- 3 γραμμάρια φυτικών ινών (11% της ημερήσιας ανάγκης)
Ξεχωρίζει χάρη στον συνδυασμό φυτικών ινών και πρωτεΐνης. Οι φυτικές ίνες βοηθούν την πέψη, ρυθμίζουν την όρεξη και μειώνουν τη χοληστερόλη, ενώ η πρωτεΐνη συμβάλλει στη μυϊκή ενδυνάμωση και στον καλύτερο έλεγχο της πείνας.
Έρευνες δείχνουν ότι αν αντικαταστήσεις το λευκό ρύζι με καστανό, μειώνεις τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, χάρη στα φυτοχημικά, τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τις φυτικές ίνες του.
Δύο ακόμα εξαιρετικές επιλογές
1. Μαύρο ρύζι (forbidden rice)
Πρόκειται για ρύζι ολικής άλεσης με καταγωγή από την Κίνα. Το σκούρο χρώμα του οφείλεται στις ανθοκυανίνες, ισχυρά αντιοξειδωτικά με αντιφλεγμονώδη δράση. Έχει ελαφρώς καρυδάτη γεύση και πιο "μασητή" υφή, χρειάζεται περίπου 45 λεπτά για να μαγειρευτεί και είναι λίγο πιο δυσεύρετο από το καστανό.
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο μαύρο ρύζι δίνει περίπου:
- 160 θερμίδες
- 4 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 1,5 γραμμάρια λιπαρών
- 34 γραμμάρια υδατανθράκων
- 1 γραμμάριο φυτικών ινών
2. Άγριο ρύζι
Τεχνικά δεν είναι ρύζι, αλλά υδρόβιο χόρτο που φυτρώνει στη Βόρεια Αμερική. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, ενώ έχει περισσότερη πρωτεΐνη και τις ίδιες φυτικές ίνες με το καστανό.
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο άγριο ρύζι περιέχει περίπου:
- 160 θερμίδες
- 6,5 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 0,5 γραμμάρια λιπαρών
- 35 γραμμάρια υδατανθράκων
- 3 γραμμάρια φυτικών ινών
Δεν πήρε την πρώτη θέση απλώς επειδή δεν θεωρείται "κανονικό" ρύζι.
Είναι τελικά κακό το λευκό ρύζι;
Παρότι δεν είναι ολικής άλεσης και έχει περισσότερο άμυλο, το λευκό ρύζι δεν είναι εχθρός της υγείας σου. Περιέχει σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως φυλλικό οξύ, βιταμίνες Β, κάλιο, μαγνήσιο, σελήνιο, σίδηρο και ψευδάργυρο.
Είναι χωρίς γλουτένη, κάτι ιδιαίτερα χρήσιμο αν έχεις δυσανεξία ή κοιλιοκάκη. Επιπλέον, τόσο το λευκό όσο και το καστανό ρύζι περιέχουν ανθεκτικό άμυλο, που συμβάλλει στο αίσθημα κορεσμού και στη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους. Basmati, jasmine και arborio έχουν παρόμοιο διατροφικό προφίλ, οι διαφορές τους είναι κυρίως στη γεύση, το άρωμα και την υφή.
Ποιο ρύζι βοηθά περισσότερο στην απώλεια βάρους και στον διαβήτη
Τα δεδομένα δείχνουν ότι το καστανό ρύζι έχει πλεονέκτημα όταν στόχος σου είναι ο έλεγχος βάρους, λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.
Αν έχεις διαβήτη ή προδιάθεση, αποτελεί επίσης την καλύτερη επιλογή, αφού βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου και μπορεί να μειώσει δείκτες όπως η HbA1c. Μελέτες μάλιστα δείχνουν ότι ακόμα και η αυξημένη κατανάλωση ρυζιού γενικά δεν συνδέεται απαραίτητα με μεγαλύτερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Διάβασε επίσης:
Τρως καστανό ρύζι αντί για κινόα; Ο λόγος που ίσως χάνεις θρεπτικά οφέλη
Πώς να μειώσεις το αρσενικό στο ρύζι με 2 απλές μεθόδους
Παχαίνει το ρύζι ή είναι μύθος;
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
