Τα 7 καλύτερα και δοκιμασμένα σνακ για μετά την άσκηση

Διάβασε τα σνακ για μετά την προπόνηση που προτιμούν οι διαιτολόγοι και κλέψε ιδέες.

21.06.2019

Γράφει: Ελένη Δασκαλάκη

εχεις διαβασει

Τα 7 καλύτερα και δοκιμασμένα σνακ για μετά την άσκηση

Το τι θα φας μετά την προπόνηση παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στο πόσο γρήγορα θα ξαναγεμίσεις τις μπαταρίες σου με ενέργεια, πώς θα αναπλαστούν οι μύες σου και πώς θα προσφέρεις στον οργανισμό σου τα συστατικά που έχει πραγματικά ανάγκη.

Κι αυτό είναι πολύ σημαντικό, αφού τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι διαφέρουν ανάλογα με το είδος της προπόνησης που έκανες. Μετά την αεροβική θέλεις πολλούς υδατάνθρακες και λίγη πρωτεΐνη ενώ μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης χρειάζεσαι ακριβώς το ανάποδο.

Διάβασε τα σνακ για μετά την άσκηση που προτιμούν οι διαιτολόγοι και κλέψε ιδέες:

Γιαούρτι με granola με σοκολάτα και μύρτιλλα

Αμέσως μετά από την προπόνηση στο ελλειπτικό μηχάνημα συνήθως συνδυάζω δημητριακά με βρόμη και σοκολάτα με στραγγιστό γιαούρτι. Είναι ένα εξαιρετικό σνακ επειδή τα δημητριακά μου εξασφαλίζουν μια καλή αναλογία υδατανθράκων και πρωτεΐνης για να αναπληρώσω τις δυνάμεις μου (ιδανική αναλογία θεωρούνται 10 γρ. πρωτεΐνης και 30 γρ. υδατάνθρακες ανά μερίδα) και το γιαούρτι μου προσφέρει υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη και ωφέλιμα προβιοτικά. Επιπλέον, είναι πεντανόστιμο!

Jackie Newgent, R.D.N., διαιτολόγος-σεφ και συγγραφέας του The All-Natural Diabetes Cookbook

Κεφίρ και φρούτα

View this post on Instagram

Color your Sunday ❤️

A post shared by Shape Magazine Greece (@shapemaggr) on

Ως δρομέας, οι προπονήσεις σου συμπεριλαμβάνουν πολλή αερόβια άσκηση και προπόνηση αντοχής. Η πρώτη μου προτεραιότητα μετά την άσκηση είναι να αναπληρώσω τα υγρά και τους ηλεκτρολύτες που έχασα μέσω του ιδρώτα. Βρίσκω ότι τα φρούτα είναι μια πολύ καλή επιλογή χάρη στο περιεχόμενό τους σε νερό, ενώ περιέχουν μέταλλα όπως κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο που επίσης συμβάλουν στην ανάκαμψη. Το ιδανικό μου σνακ μετά το τρέξιμο είναι φρούτα, κεφίρ, ωμοί ξηροί καρποί και σπόροι. Αυτή η βασική συνταγή είναι δροσιστική χωρίς να είναι πολύ γλυκιά και περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και ακόρεστα λιπαρά.

Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D.,

«Σούσι» φιστικοβούτυρο και μπανάνα

Μετά από μια δυνατή προπόνηση τρώω «σούσι» φιστικοβούτυρο και μπανάνα. Αλείφω το φιστικοβούτυρο σε μια τορτίγια ολικής άλεσης, προσθέτω μια μπανάνα, την τυλίγω και μετά την κόβω σε μπουκιές. Είναι γεμάτο κάλιο -που αποτρέπει τις μυικές κράμπες- καλούς υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά που προστατεύουν την καρδιά.

Lauren Harris-Pincus, M.S., R.D.N., συγγραφέας του The Protein-Packed Breakfast Club

Μια χούφτα ξηρούς καρπούς

Συνήθως τρέχω, κάνω κωπηλατική ή κυκλική προπόνηση. Μετά την άσκηση μου αρέσει να απολαμβάνω ένα σνακ αξίας περίπου 150 θερμίδων, που μου προσφέρει τα συστατικά που χρειάζομαι χωρίς οι θερμίδες να εξουδετερώνουν το αποτέλεσμα της προπόνησής μου. Λατρεύω τα αμύγδαλα, τα φιστίκια και τα κάσιους – μου προσφέρουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και υδατάνθρακες αργής καύσης. Το τέλειο σνακ μετά την άσκηση!

Sharon Palmer, R.D.N., συγγραφέας του Plant-Powered for Life

Παντζάρια

Μετά από ένα μάθημα yoga, pilates ή στη μπάρα, μου αρέσει να τρώω παντζάρια – τα προσθέτω σε σαλάτες, σε σάντουιτς ή τα βάζω σε ψημένο ψωμί μαζί με αβοκάντο. Τα παντζάρια είναι μια εξαιρετική πηγή φυσικών ηλεκτρολυτών, που αναπληρώνουν ό,τι έχει χάσει ο οργανισμός μέσω του ιδρώτα. Τα νιτρώδη που περιέχουν φαρδαίνουν τις φλέβες και βελτιώνουν τη ροή του αίματος στους μυς σου, αποτρέποντας το πιάσιμο.

Ilana Muhlstein, R.D. διαιτολόγος στο Μπέβερλι Χιλς που έχει συνεργαστεί με ριάλιτι εκπομπές.

Σοκολατούχο γάλα

Αυτό που οι περισσότεροι δεν συνειδητοποιούν όταν παίρνουν συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι πως το σώμα μας μπορεί να χρησιμοποιήσει μόνο 20 με 30 γρ. πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Τυχόν επιπλέον πρωτεΐνη θα διασπαστεί για να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια ή θα αποθηκευτεί ως λίπος. Γι’ αυτό και το σοκολατούχο γάλα είναι το αγαπημένο μου σνακ μετά την προπόνηση.

Το γάλα περιέχει 8 γρ. πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι και 22 γρ. υδατάνθρακες, που είναι ακριβώς αυτό που χρειάζομαι μετά από μια δύσκολη προπόνηση ΗΙΙΤ. Μπορώ να το έχω συνέχεια μαζί μου και είναι πολύ φθηνότερο (και πιο γευστικό) από ένα ρόφημα πρωτεΐνης. Και παρότι έχει πρόσθετα σάκχαρα -περίπου 8-10 γρ.- υπάρχει λόγος: Αν το πίνεις μετά από μια εξοντωτική προπόνηση, τα σάκχαρα αυτά θα βοηθήσουν τις λειτουργίες του σώματός σου.

Rebecca Clyde, M.S., R.D.N., C.D.., συγγραφέας του Save Time in the kitchen

Smoothies

Τα smoothies με στραγγιστό γιαούρτι ή γάλα και φρούτα είναι ένα ιδανικό σνακ για μετά την άσκηση καθώς περιέχουν έναν πολύ καλό συνδυασμό πρωτεΐνης και υδατανθράκων. Τα γαλακτοκομικά είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για τον οργανισμό σου επειδή είναι πλούσια σε μια πρωτεΐνη, τη λευκίνη, που φαίνεται πως ενισχύει τη διαδικασία της μυικής επιδιόρθωσης μετά από μια προπόνηση. Συνήθως πίνω smoothies με γαλακτοκομικά μετά από δύσκολες προπονήσεις, όταν πρέπει να αναπληρώσω περισσότερη ενέργεια. Η υψηλής έντασης άσκηση «κόβει» με φυσικό τρόπο την όρεξη και πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να φάνε στερεά τροφή μετά, οπότε τα smoothies είναι ένας εύκολος τρόπος για να ενισχυθεί η διαδικασία της ανάκαμψης.

Edwina Clark, M.S., R.D., C.S.S.D., και υπεύθυνη διατροφής και ευεξίας στο site συνταγών  Yummly

Editor's Picks

Περισσότερα από Διατροφή και Αδυνάτισμα

#shapegreece