Πώς θα κρατήσεις σωστά ημερολόγιο διατροφής

Το ημερολόγιο διατροφής είναι το Νο 1 «όπλο» σου για να χάσεις βάρος μια και καλή, τονίζουν οι ειδικοί. Μάθε πώς να το χρησιμοποιείς σωστά.

imerologio-diatrofis

Το να ελέγχεις τι τρως είναι πολύ πιο εύκολο απ' όσο νομίζεις και πολύ περισσότερο σημαντικό απ' όσο φαντάζεσαι.

Σημείωνε ότι σχετίζεται με την πρόσληψη θερμίδων

Το ιδανικό είναι να καταγράφεις την ώρα που έφαγες ή ήπιες κάτι, το είδος της τροφής ή του ποτού, την ποσότητά τους, καθώς και το πού ήσουν, πόσο πεινούσες (σε κλίμακα από το 1 ως το 5) και τη συναισθηματική σου κατάσταση όταν το έκανες. Έχε το ημερολόγιο πάντα μαζί σου για να προχωράς σε άμεση καταγραφή. Εάν βιάζεσαι, σημείωσε πρόχειρα τα βασικά σε ένα κομμάτι χαρτί ή φωτογράφησε το γεύμα με το κινητό σου για να το αναφέρεις αργότερα.

Διατήρησε το ημερολόγιο για 3 ή περισσότερες ημέρες

Σε αυτές πρέπει οπωσδήποτε να συμπεριλαμβάνεται το Σάββατο ή η Κυριακή. Περίπου 5-7 ημέρες είναι αρκετός χρόνος για να προσδιορίσεις τις διατροφικές σου συνήθειες που σαμποτάρουν το στόχο αδυνατίσματος. Υπάρχουν πολλές γυναίκες, μάλιστα, που θεωρούν χρήσιμο το να κρατούν ημερολόγιο μέχρι να φτάσουν στο στόχο τους.

Μάθε να το χρησιμοποιείς σωστά

Μελέτησέ το στο τέλος κάθε εβδομάδας και αναζήτησε πιθανές διατροφικές συνήθειες. Βρες πότε προσλαμβάνεις το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων. Καταφεύγεις στο φαγητό όταν είσαι στρεσαρισμένη, λυπημένη ή όταν γιορτάζεις; Έπειτα πάρε μια απόφαση για την εβδομάδα που έχεις μπροστά σου, όπως το να βρεις διεξόδους χαλάρωσης ή το να σταματήσεις το τσιμπολόγημα μετά τις 8 το βράδυ.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Σνακ | Τελικά κάνουν καλό στη σιλουέτα και τη διατροφή σου;

Τι δεν πάει καλά με αυτό το πλάνο διατροφής;

Όπως το προσωπικό ημερολόγιο ή το πρόγραμμα άσκησής σου, το ημερολόγιο διατροφής μπορεί να αποδειχθεί ιδιαίτερα αποκαλυπτικό. Δες αν μπορείς να εντοπίσεις τα διατροφικά λάθη στις καταχωρίσεις αυτής της ημέρας.

7:30 π.μ. 10:00 π.μ. 11:00 π.μ. 12.15 μ.μ. 4:30 μ.μ. 7:00 μ.μ. 10:00 μ.μ.
Τι έκανα

Βρισκόμουν στην κουζίνα του σπιτιού.

Τι έκανα

Συμμετείχα στην εβδομαδιαία σύσκεψη προσωπικού.

Τι έκανα

Χαζολογούσα με ένα συνάδελφο.

Τι έκανα

Δούλευα στο γραφείο μου.

Τι έκανα

Ήμουν σε ένα πάρτι γενεθλίων στο γραφείο.

Τι έκανα

Ήμουν σε ένα εστιατόριο με τις φίλες μου.

Τι έκανα

Καθόμουν στο σπίτι, στον καναπέ, και έβλεπα τηλεόραση.

Ήπια

1 μικρό φλιτζάνι καφέ (225 ml) με γάλα 2%.

Έφαγα

1 κομμάτι κέικ σοκολάτας.

Έφαγα

Μια χούφτα σοκολατένια κουφετάκια.

Έφαγα

1 σάντουιτς γαλοπούλας, 1 μεγάλο αναψυκτικό, 1 μικρό σακουλάκι τσιπς, 2 μπισκότα.

Έφαγα Ένα κομμάτι τούρτα σοκολάτα με σαντιγί και γλάσο. Ήπια

2 ποτήρια κόκκινο κρασί, έφαγα 2 φέτες ψωμί και ένα μεγάλο πιάτο σπαγγέτι Μπολονέζ.

Έφαγα Μισή μεγάλη σακούλα γαριδάκια.
Επίπεδο πείνας

2

Επίπεδο πείνας

3

Επίπεδο πείνας

3

Επίπεδο πείνας

5

Επίπεδο πείνας

4

Επίπεδο πείνας

5

Επίπεδο πείνας

1

Ένιωθα

εξαντλημένη.

Ένιωθα

καλά.

Ένιωθα

απασχολημένη.

Ένιωθα

συγκεντρωμένη.

Ένιωθα

αφηρημένη.

Ένιωθα

χαρούμενη

Ένιωθα

βαριεστημένη.

Τώρα δες τι δεν πάει καλά

7:30 π.μ. – Παραλείπεις το πρωινό

Οι άνθρωποι που αγνοούν αυτό το γεύμα το αντισταθμίζουν και με το παραπάνω αργότερα μες στη μέρα, σύμφωνα με τις έρευνες. Φάε, λοιπόν, κάτι μικρό, όπως ένα φρούτο μόλις ξυπνήσεις το πρωί, ακόμη κι αν δε νιώθεις καθόλου πείνα.

10:00 π.μ. – Τρως λάθος σνακ

Σε μελέτη από την Αυστραλία διαπιστώθηκε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν κολατσιό πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες κατανάλωναν 5% λιγότερες θερμίδες από αυτές που έτρωγαν κάποιο ζαχαρώδες σνακ με τον ίδιο αριθμό θερμίδων.

11:00 π.μ. – Μασουλάς αλόγιστα

Αυτή είναι μία από τις πρώτες αιτίες υπερβολικής κατανάλωσης φαγητού. Μια χούφτα σοκολατένια κουφετάκια, για παράδειγμα, έχει τουλάχιστον 100 θερμίδες. Δίνοντας προσοχή στο πότε και πού καταναλώνεις επιπλέον θερμίδες, θα τις αποφύγεις.

12:15 μ.μ. – Δε σταματάς για το μεσημεριανό

Όταν είσαι πνιγμένη, είναι δελεαστικό να τρως και ταυτόχρονα να δουλεύεις. Όμως, σε γαλλική μελέτη τονίζεται ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν ενώ άκουγαν μια ιστορία πήραν 15% περισσότερες θερμίδες από αυτούς που έτρωγαν απερίσπαστοι το φαγητό τους. Ξέκλεψε, λοιπόν, λίγα λεπτά τη μέρα για να απομακρυνθείς από το γραφείο σου και να φας σαν άνθρωπος.

4:30 μ.μ. – Αφήνεις να περάσει πολλή ώρα μεταξύ των γευμάτων

Εάν η πείνα σου ξεπερνά το επίπεδο 3, πρέπει να βάλεις στο πρόγραμμα υγιεινά σνακς. Εάν δεν τρως συχνά, επιβραδύνεται ο μεταβολισμός σου και μειώνονται τα επίπεδα του σακχάρου, πράγμα που σε κάνει πιο επιρρεπή στο να καταφύγεις σε τροφές υψηλές σε θερμίδες και χαμηλές σε θρεπτικά συστατικά.

7:00 μ.μ. – Πίνεις πριν από το δείπνο

Το αλκοόλ μειώνει τις αναστολές σου, κάνοντάς σε επιρρεπή στην υπερκατανάλωση φαγητού. Πίνε το κρασί σου μαζί με το γεύμα και νερό κάθε τόσο.

10:00 μ.μ. – Τρως για να σου φτιάξει η διάθεση

Το να συνειδητοποιήσεις ακριβώς πώς ένιωθες πριν αρχίσεις την κραιπάλη θα σε βοηθήσει να χειριστείς διαφορετικά αυτές τις καταστάσεις στο μέλλον. Βαριέσαι; Διάβασε καλύτερα ένα βιβλίο. Είσαι θυμωμένη; Τηλεφώνησε σε μια φίλη και αυτές οι πελώριες λαχτάρες για σοκολάτα θα εξαφανιστούν.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Fitness

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i