iStock
Από τη Δήμητρα Γλυνού, κλινικό διαιτολόγο – διατροφολόγο (@glinoudimitra)
Τελευταία γίνεται πολύ συζήτηση γύρω από το θέμα των προβιοτικών από ειδικούς της διατροφής και της υγείας για τον τρόπο αλλά και την κατάλληλη ποσότητα πρόσληψης του συγκεκριμένου θρεπτικού συστατικού. Το ενδιαφέρον στρέφεται κυρίως στις χορτοφαγικές διατροφικές συνήθειες, που επιθυμούν να καλύψουν τις ανάγκες τους με φυτικές τροφές.
Τι είναι όμως τα προβιοτικά;
Οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται αμέσως το γιαούρτι όταν ακούνε τη λέξη "προβιοτικά". Ωστόσο υπάρχουν πολλές φυτικές εναλλακτικές λύσεις που μπορούν να είναι ένα τέλειο συμπλήρωμα σε μια δίαιτα vegan. Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί ή βακτήρια που υπάρχουν σε διάφορα ζυμωμένα τρόφιμα. Όταν καταναλώνονται τακτικά και σε επαρκείς ποσότητες, μπορούν να βελτιώσουν την υγεία ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα, μειώνοντας τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, βελτιώνοντας την πέψη και διάφορα μεταβολικά νοσήματα, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας, του διαβήτη ή της ηπατικής νόσου.
Διάβασε επίσης: Τι κάνουν τα προβιοτικά; Ιδού πως βοηθούν το σώμα σου
10 πηγές προβιοτικών για vegan:
Kombucha
Εάν δεν το έχεις ακούσει ποτέ, το kombucha είναι ένα ζυμωμένο ποτό μαύρου τσαγιού που παρασκευάζεται με μια ειδική αποικία ζύμωσης που ονομάζεται SCOBY (συμβιωτικές καλλιέργειες βακτηρίων και ζυμών). Οι τακτικοί πότες του τσαγιού με κομπούτσα λένε ότι βοηθάει στην πέψη, τον ύπνο, την απώλεια βάρους και την αποτοξίνωση, ενώ ταυτόχρονα διεγείρει το ανοσοποιητικό σύστημα, προλαμβάνει τον καρκίνο, σταματά την τριχόπτωση και βελτιώνει τη λειτουργία του ήπατος. Η δημοτικότητά της οφείλεται εν μέρει στο περιεχόμενό της σε προβιοτικά, τα οποία ωφελούν την πέψη και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
Ξινολάχανο
Όταν δεν είναι παστεριωμένο, το ξινολάχανο είναι πλούσιο σε βακτήρια Lactobacillus , τα οποία ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και βελτιώνουν τη γενικότερη εικόνα της υγείας σας. Σημαντικό είναι να τσεκάρεις την ετικέτα πριν το αγοράσεις, καθώς πολλά μιμούνται απλά την ίδια διακριτική ξινή γεύση που παράγεται παραδοσιακά από το ζυμωμένο γαλακτικό οξύ με τη χρήση ξυδιού και δεν περιέχουν τα συγκεκριμένα ευεργετικά βακτήρια.
Αρακάς
Πρόσφατες μελέτες υποστηρίζουν ότι ο αρακάς περιέχει Leuconostoc mesenteroides, ένα ισχυρό προβιοτικό που συχνά συνδέεται με τη ζύμωση σε συνθήκες χαμηλής θερμοκρασίας. Χρησιμοποίησέ τον φρέσκο σε ζυμαρικά, σαλάτες και ομελέτες.
Πίκλες
Οι πίκλες είναι ακόμα μια κλασική επιλογή ζυμωμένου λαχανικού. Βέβαια, δεν περιέχουν όλες οι πίκλες προβιοτικά καθώς η διαδικασία της παστερίωσης εξουδετερώνει τα φιλικά βακτήρια. Η καλύτερη λύση είναι να κάνεις τις δικές σου χρησιμοποιώντας απλά αλάτι και νερό! Προσοχή μόνο στην κατανάλωσή τους γιατί είναι πλούσιες σε νάτριο.
Μίσο
Το Μίσο, είναι μία πάστα που δημιουργείται από τη ζύμωση της σόγιας με ειδικούς μύκητες και είναι ιδιαίτερα θρεπτικό και ωφέλιμο για την πεπτική υγεία. Πλούσιο σε πρωτεΐνη και αμινοξέα, επειδή προέρχεται από σόγια και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνει τον κίνδυνο πολλαπλών καρκίνων.
Ελιές
Οι ελιές που υποβάλλονται σε φυσική ζύμωση στο αλάτι περιέχουν προβιοτικά. Κατά τη διάρκεια της ζύμωσης, τα οξέα που παράγονται από τα βακτηρίδια γαλακτικού οξέος, δίνουν στους καρπούς της τη χαρακτηριστική γεύση τους. Η άλμη τους είναι αυτή που επιτρέπει την καλλιέργεια προβιοτικών.
Tempeh
Το τέμπε (tempeh) που παρασκευάζεται από σπόρους σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση μπορεί να αποτελέσει εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Με γενέτειρα την Ινδονησία, είναι δημοφιλής ιδιαίτερα στους vegans και αποτελεί μια υγιεινή και θετική διατροφική προσθήκη. Επίσης, είναι τροφή χαμηλή σε νάτριο, δεν περιέχει χοληστερόλη, αφού είναι φυτικής προέλευσης. Μάλιστα το tempeh με βάση τη σόγια είναι πλούσιο σε προβιοτικά του γένους Bifidobacterium, μιας πολύ ωφέλιμης ποικιλίας προβιοτικών βακτηρίων. Καταναλώνεται είτε μαγειρεμένο στον ατμό είτε ψημένο και έχει πολλά οφέλη για την υγεία, καθώς αυξάνει την οστική πυκνότητα και μειώνει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
Ψωμί με προζύμι
Το προζύμι αποτελεί μια συμβιωτική καλλιέργεια μικροοργανισμών. Τα προβιοτικά που περιέχει έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες και ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού ενώ παράλληλα μειώνουν τις φλεγμονές και τις μολύνσεις. Σύμφωνα με τους ερευνητές, το ψωμί με προζύμι αποτελεί μια εξαιρετική επιλογή χάρη στο χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που βοηθά στη διατήρηση χαμηλών επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα.
Μαύρη σοκολάτα
Εξαιρετική πηγή προβιοτικών αλλά και πρεβιοτικών (διαιτητικές ίνες με τις οποίες τρέφονται τα "καλά" βακτήρια του εντέρου). Η σοκολάτα είναι στην πραγματικότητα ένα ζυμωμένο φαγητό. Για να αποκομίσει κάποιος σημαντικό όφελος, συστήνεται η περιεκτικότητα της σοκολάτας σε κακάο να είναι τουλάχιστον 70% και να μην περιέχει ζάχαρη.
Και φυσικά η σόγια
Περιέχει πολλά οφέλη για τον οργανισμό μας και πλέον υπάρχουν νέα προϊόντα με επιπλέον καλλιέργεια.
Μπορούν ωστόσο όλα τα παραπάνω να δώσουν επαρκή ποσότητα σε προβιοτικά όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα;
Η αλήθεια είναι πως αρκετά από τα παραπάνω έχουν επαρκή ποσότητα και θεωρούνται πλήρεις για τον οργανισμό. Ωστόσο, δεν υπάρχουν ενδείξεις για όλα πως μπορούν να ανταγωνιστούν τα γαλακτοκομικά και κυρίως το γιαούρτι, την πιο αξιόπιστη πηγή προβιοτικών.
Διάβασε επίσης: Υγιές έντερο σε πέντε απλά βήματα
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
