unsplash
Από τη Βιργινία Κεφαλά, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, MMedSci Σακχαρώδης Διαβήτης και Παχυσαρκία (nutrisecrets.org).
Είθισται τα "δώρα" στη διατροφή μας να τα επιτρέπουμε κατά τη διάρκεια των γιορτών. Η πανδημία, όμως, άλλαξε τα πάντα και διατροφικά και έτσι συνεχίζουμε να επιτρέπουμε στον εαυτό μας κάποιες – λίγες ή περισσότερες – παρασπονδίες. Εντάξει, δεν έγινε κάτι. Όλα διορθώνονται και τώρα είναι ο πιο κατάλληλος καιρός, για ένα project με σούπες αλλά και τα πολύτιμα tips ενός επταήμερου πλάνου;
How to
Είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε πως το επιπλέον βάρος μας που εμφανίζεται ως ένα υψηλότερο νούμερο στη ζυγαριά δεν έχει να κάνει μόνο με αυξημένο σωματικό λίπος, αλλά και με αυξημένη κατακράτηση υγρών και "φούσκωμα". Τι μπορείς να κάνεις, λοιπόν, για να καταπολεμήσεις αυτή τη δυσάρεστη κατάσταση; Μπορείς να προσέξεις τη διατροφή σου ακολουθώντας μερικές πολύ απλές και αποτελεσματικές συμβουλές:
1. Αύξησε την κατανάλωση νερού. Αν και το πόσο νερό πρέπει να πίνει ο καθένας χρήζει εξατομίκευσης, καλό θα είναι να μην πίνεις λιγότερο από 2 λίτρα την ημέρα, ιδανικά χωρίς να υπολογίζεις τον καφέ και άλλα ροφήματα.
2. Αύξησε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Αυτό θα βοηθήσει στην καλύτερη ενυδάτωσή σου σε συνδυασμό με το νερό, ενώ ταυτόχρονα το κάλιο που εμπεριέχεται σε φρούτα και λαχανικά θα ενισχύσει την αποβολή νατρίου και νερού από τον οργανισμό σου. Η υψηλή συγκέντρωση νατρίου είναι υπεύθυνη για την κατακράτηση υγρών, επομένως, με την αποβολή του νατρίου βοηθάς στην ανακούφιση από το δυσάρεστο αίσθημα της πρησμένης κοιλιάς.
3. Μείωσε την ποσότητα του αλατιού που προσθέτεις στο φαγητό σου. Η χρήση
μπαχαρικών και μυρωδικών θα σε βοηθήσει ιδιαίτερα σε αυτό.
4. Απόφυγε την κατανάλωση ζάχαρης και αλκοόλ.
5. Μην ξεχνάς την άσκηση.
Και τι τρώμε;
Μια διατροφή βασισμένη σε σούπες λαχανικών –και όχι μόνο– θα σε βοηθήσει
να ενυδατωθείς και να καταπολεμήσεις την κατακράτηση υγρών τρώγοντας νόστιμα και ελαφριά.
Έτοιμη;
Ακολουθεί ένα ενδεικτικό επταήμερο διαιτολόγιο που θα σε βοηθήσει να επανέλθεις στα κιλά σου και να διώξεις την κατακράτηση.
ΗΜΕΡΑ 1η
- ΠΡΩΙΝΟ Χυλός βρόμης με ρόφημα σόγιας χωρίς ζάχαρη, κορινθιακές σταφίδες και ταχίνι ολικής + καφές φίλτρου
- ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ Φρούτο με ξηρούς καρπούς
- ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ Σαλάτα μπρόκολο στον ατμό με λεμόνι και βραστό αβγό + μανιταρόσουπα βελουτέ με γάλα, σερβιρισμένη με στραγγιστό γιαούρτι + ψωμί ολικής αλέσεως
- ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ Φρούτο με ξηρούς καρπούς
- ΒΡΑΔΙΝΟ Πράσινη σαλάτα με τυρί κότατζ, παξιμάδια ολικής και ψητά μανιτάρια
ΗΜΕΡΑ 2η
- ΠΡΩΙΝΟ Smoothie bowl με μπανάνα, γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη και σπόρους chia + πράσινο τσάι με λουίζα
- ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ Φρούτο με ξηρούς καρπούς
- ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ Πράσινη σαλάτα με ρόδι και βαλσαμικό ξίδι + σούπα με γλυκοπατάτα, σερβιρισμένη με στραγγιστό γιαούρτι + παξιμάδια χαρουπιού
- ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ Φρούτο με ξηρούς καρπούς
- ΒΡΑΔΙΝΟ Σαλάτα λάχανο-καρότο + σούπα με γλυκοπατάτα και κατίκι Δομοκού
ΗΜΕΡΑ 3η
- ΠΡΩΙΝΟ Φρέσκος χυμός εσπεριδοειδών + ρυζογκοφρέτες με ταχίνι ολικής και σπόρους chia ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ Φρούτο με ξηρούς καρπούς
- ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ Σαλάτα ρόκα και iceberg + σούπα βελουτέ με κόκκινες φακές και καρότο + τόνος σε νερό με λίγο λεμόνι και ελαιόλαδο
- ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ Φρούτο με ξηρούς καρπούς
- ΒΡΑΔΙΝΟ Ομελέτα με πιπεριές και κολοκυθάκια + πολύσπορο ψωμί
ΗΜΕΡΑ 4η
- ΠΡΩΙΝΟ Green smoothie με ρόφημα σόγιας, σπανάκι, μπανάνα, σπόρους chia και τζίντζερ
- ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ Φρούτο με ξηρούς καρπούς
- ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ Σαλάτα με λάχανο, καρότο, κορινθιακές σταφίδες και βαλσαμικό ξίδι + σούπα με νουντλς ρυζιού, λαχανικά και στήθος κοτόπουλου
- ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ Φρούτο με ξηρούς καρπούς
- ΒΡΑΔΙΝΟ Σούπα με νουντλς ρυζιού, λαχανικά και στήθος κοτόπουλου
ΗΜΕΡΑ 5η
- ΠΡΩΙΝΟ Χυλός βρόμης με κανέλα, τζίντζερ, μέλι και μήλο (φρέσκο ή ψημένο) + πράσινο τσάι με λεμόνι
- ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ Φρούτο με ξηρούς καρπούς
- ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ Άγρια χόρτα με λεμόνι και ελαιόλαδο + ψαρόσουπα με λαχανικά + ψωμί ολικής με προζύμι
- ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ Φρούτο με ξηρούς καρπούς
- ΒΡΑΔΙΝΟ Σαλάτα με ντοματίνια και ελιές + βραστό φιλέτο ψαριού
ΗΜΕΡΑ 6η
- ΠΡΩΙΝΟ Ρόφημα σόγιας χωρίς ζάχαρη με νιφάδες βρόμης, ανάλατα αμύγδαλα, φουντούκια και cranberries
- ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ Φρούτο με ξηρούς καρπούς
- ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ Φασολάδα με λεμόνι και χρωματιστές πιπεριές (χωρίς χυμό ντομάτας) + ψωμί ολικής με προζύμι
- ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ Φρούτο με ξηρούς καρπούς
- ΒΡΑΔΙΝΟ Ποικιλία βραστών λαχανικών: καρότο, γλυκοπατάτα, μπρόκολο με λεμόνι, ελαιόλαδο και στραγγιστό γιαούρτι + ελιές
ΗΜΕΡΑ 7η
- ΠΡΩΙΝΟ Στραγγιστό γιαούρτι με λιναρόσπορο, ακτινίδιο, βρόμη και μέλι + καφές φίλτρου
- ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ Φρούτο με ξηρούς καρπούς
- ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ Σαλάτα με baby σπανάκι και ρόδι + λαχανόσουπα με ό,τι λαχανικό βρεις στο ψυγείο σου (π.χ. καρότα, κολοκυθάκια, λάχανο) + πολύσπορο ψωμί
- ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ Φρούτο με ξηρούς καρπούς
- ΒΡΑΔΙΝΟ Λαχανόσουπα
Δεν τρώω πολύ αλλά δεν χάνω βάρος: Τα πιθανά λάθη σύμφωνα με τη διαιτολόγο
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
