iStock
Από τη Γεωργία Παρασκευά, διαιτολόγο-διατροφολόγο (@healthynewyou_nutrition)
Σε λίγες μέρες (13-15 Μαΐου 2022) ξεκινά το τρίαθλο των Σπετσών. Όποιος, βέβαια, κι αν είναι ο αθλητικός σου στόχος, εδώ σου έχουμε όλες τις διατροφικές συμβουλές που χρειάζεσαι για να τερματίσεις.
Έχεις ξεκινήσει τις προπονήσεις για μια μεγάλη αθλητική διοργάνωση, όπως το Spetsathlon, έτσι ώστε να είσαι σε φόρμα για τη μεγάλη μέρα; Εάν ναι, τότε συνέχισε να προσπαθείς να αυξάνεις τις αντοχές σου κι εμείς εδώ θα σε
βοηθήσουμε λύνοντάς σου τα χέρια με το διατροφικό κομμάτι, το οποίο θα σε κάνει να αυξήσεις ακόμα περισσότερο τις επιδόσεις και την αντοχή σου.
Διατροφή για (τρι)αθλητές
Ας ξεκινήσουμε από τα βασικά. Το τρίαθλο αποτελείται από τρία αθλήματα αντοχής και αυτά είναι η κολύμβηση, η ποδηλασία και το τρέξιμο. Όπως καταλαβαίνεις, είναι αρκετά απαιτητικό και θα πρέπει να διαθέτεις αντοχή και δύναμη για να φτάσεις μέχρι το τέλος του τερματισμού. Καλό θα είναι μία εβδομάδα πριν από τον αγώνα να αρχίζεις να περιορίζεις τις έντονες και επίπονες προπονήσεις, έτσι ώστε το σώμα σου να είναι πιο ξεκούραστο και έτοιμο να αντεπεξέλθει εκείνη τη μέρα. Όσον αφορά τη διατροφή σου, είναι απαραίτητο να καταναλώνεις πολλά υγρά και ηλεκτρολύτες, που θα προέρχονται κυρίως από φρούτα, χυμούς και λαχανικά.
Την τρίτη μέρα πριν από τον αγώνα θα πρέπει να αυξήσεις σταδιακά και την ποσότητα του υδατάνθρακα που καταναλώνεις έτσι ώστε να έχεις εφοδιάσει το σώμα σου σε μυϊκό γλυκογόνο, το καύσιμο που θα χρειαστείς την ημέρα του αγώνα. Προσοχή θέλει στα υπόλοιπα μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνη και λίπος), καθώς, αν δε μειώσεις την ποσότητα των υδατανθράκων, ενδέχεται να βάλεις βάρος και αυτό θα είναι κάτι που θα μειώσει την απόδοσή σου. Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακα που θα επιτύχουν τη φόρτωση είναι τα φρούτα, το ρύζι, η πατάτα, τα ζυμαρικά, το καλαμπόκι.
Προσπάθησε να μειώσεις τις τελευταίες ημέρες πριν από τον αγώνα τις φυτικές ίνες, καθώς ενδέχεται να προκαλέσουν γαστρεντερικά προβλήματα. Ιδανικά, προτείνεται να μην καταναλώνονται τα φρούτα με τις ίνες, αλλά οι χυμοί τους. Τελευταίες έρευνες δείχνουν ότι ο χυμός παντζαριού δρα ευεργετικά στα αγωνίσματα αντοχής και προτείνεται η κατανάλωση 1-2 ποτηριών/ημέρα την εβδομάδα πριν από τον αγώνα.
Είναι σημαντικό μετά από κάθε προπόνηση που θα γίνει την τελευταία εβδομάδα να ακολουθεί και ένα γεύμα αποκατάστασης στα πρώτα 30 λεπτά μετά το τέλος της άσκησης. Αυτό το γεύμα θα πρέπει να περιέχει τόσα υγρά όσα ξόδεψες στην άσκηση, ηλεκτρολύτες αλλά και ένα σνακ συνδυαστικό που να περιέχει υδατάνθρακες αλλά και πρωτεΐνη για να χτιστούν γερές μυϊκές ίνες.
Μερικές ιδέες είναι οι εξής:
- 1 γιαούρτι 2% με βρόμη, 1 φρούτο και μέλι
- 1 φλιτζάνι γάλα 2% με δημητριακά και μπανάνα
- Τοστ με 2 φέτες ψωμί λευκό, γαλοπούλα, κασέρι, λαχανικά και 1 φλιτζάνι φρέσκος χυμός πορτοκαλιού
- Smoothie με γάλα 2%, φρούτα, μέλι, βρόμη και φιστικοβούτυρο
Τα γεύματα της ημέρας πριν από τον αγώνα θα πρέπει να είναι κατάλληλα προσαρμοσμένα έτσι ώστε να καλύψουμε τις ανάγκες σε γλυκογόνο αλλά και να αποφευχθούν τα γαστρεντερικά προβλήματα. Ξεκίνα την ημέρα σου με ένα πρωινό πλούσιο σε υδατάνθρακα, υγρά και ηλεκτρολύτες, όπως, για παράδειγμα, ψωμί λευκό με κασέρι, φρυγανιές με μέλι και φυσικό χυμό πορτοκαλιού. Μην ξεχνάς να καταναλώνεις σνακ όπως ρυζογκοφρέτες, μπάρες δημητριακών και φρούτα, καθώς θα σου προσφέρουν άμεσα ενέργεια. Το μεσημεριανό σου γεύμα θα πρέπει να συνοδεύεται με πατάτες, ρύζι, μακαρόνια ή πλιγούρι και σίγουρα με μια μικρή ποσότητα σαλάτας και πρωτεΐνης, είτε σε κοτόπουλο είτε σε ψάρι. Το βραδινό σου γεύμα φρόντισε να μην περιέχει λιπαρά, να είναι ελαφρύ αλλά και να σου δώσει ενέργεια ώστε να γίνει η αποκατάσταση της μυϊκής φθοράς. Καλές επιλογές είναι ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας και τυρί τριμμένο ή γιαούρτι με ρύζι.
Tip Την εβδομάδα πριν από τον αγώνα απόφυγε να πειραματιστείς με τρόφιμα που δεν έχεις δοκιμάσει ξανά, καθώς ενδέχεται να σου προκαλέσουν γαστρεντερικές διαταραχές. Επομένως, κατανάλωσε μόνο εκείνα που γνωρίζεις και έχεις δοκιμάσει ότι λειτουργούν σωστά χωρίς προβλήματα.
Η διατροφή την ημέρα του αγώνα
Για να απολαύσεις τον αγώνα, θα πρέπει να έχεις καταναλώσει ένα πρωινό που θα σου δώσει ενέργεια, αλλά δε θα σε βαρύνει προκαλώντας σου δυσφορία. Το πρώτο άθλημα είναι η κολύμβηση, επομένως οι επιλογές μειώνονται, καθώς θα πρέπει να μην έχεις μεγάλη ποσότητα τροφής στο στομάχι.
Μια καλή επιλογή είναι να καταναλώσεις γιαούρτι χωρίς λακτόζη με δημητριακά, μέλι και φρούτα, ή 4 ρυζογκοφρέτες με 4 κ.γ. μέλι, 1 φέτα κασέρι με χαμηλά λιπαρά και φυσικό χυμό πορτοκαλιού, ή 1 κουλούρι τύπου πρέτσελ με γαλοπούλα, 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκαλιού και 1 μπάρα δημητριακών 3 ώρες πριν από τον αγώνα, χρόνος που χρειάζεται το στομάχι για να ολοκληρώσει την πέψη του γεύματος. Να θυμάσαι μαζί με το πρωινό σου να καταναλώσεις και αρκετά υγρά, περίπου
300-350 ml, τα οποία μπορεί να προέρχονται είτε από νερό, είτε από ισοτονικό ποτό, είτε από σουρωμένους χυμούς.
Τα τελευταία 30-60 λεπτά πριν από το πρώτο αγώνισμα μπορείς να πάρεις ένα τζελ με υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες για να σου χαρίσει ενέργεια, αλλά αυτό με την προϋπόθεση ότι το έχεις δοκιμάσει και ξέρεις ότι λειτουργεί χωρίς δυσάρεστες συνέπειες. Τα σνακ κατά τη διάρκεια του αγώνα θα πρέπει να προσφέρουν παροχή ενέργειας, σταθεροποίηση γλυκόζης, εξοικονόμηση μυϊκού γλυκογόνου και αποφυγή αφυδάτωσης. Για αθλήματα αντοχής που διαρκούν πάνω από 2,5 ώρες είναι απαραίτητο να έχεις μαζί σου σνακ που θα σου δώσουν 90 γρ. υδατάνθρακα συνολικά καθ’ όλη τη διάρκεια του αγώνα.
Μια καλή πρακτική είναι να έχεις μαζί σου 1 μπάρα, 1 παγούρι ισοτονικό με υδατάνθρακες και 1 τζελ υδατάνθρακα και να τα χρησιμοποιείς κυκλικά κατά τη διάρκεια του αγώνα (πρώτα το ισοτονικό, μετά την μπάρα και τέλος το τζελ). Αυτή η πρακτική θα σε βοηθήσει να εναλλάσσεις τα υγρά με τα στερεά σκευάσματα κατά τον αγώνα μειώνοντας με αυτό τον τρόπο τα στομαχικά και γαστρεντερικά προβλήματα. Μετά το τέλος του αγώνα μην ξεχάσεις να το γιορτάσεις με ένα καλό
μετα-αγωνιστικό γεύμα το οποίο θα πρέπει να αναπληρώσει τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου και υγρών αλλά και να αποκαταστήσει τη μυϊκή φθορά. Γ
ενικές συστάσεις που θα σε βοηθήσουν είναι 1-1,2 γρ. υδατάνθρακα/κιλό σωματικού βάρους/ώρα για τις πρώτες 4 ώρες σε συνδυασμό με 15-25 γρ. πρωτεΐνη. Ένα καλό μετα-αγωνιστικό γεύμα θα μπορούσε να είναι λευκά ζυμαρικά με κόκκινη σάλτσα και τυρί χαμηλών λιπαρών. Όλες αυτές είναι μερικές συμβουλές που θα σε βοηθήσουν να προετοιμαστείς για έναν τόσο απαιτητικό αλλά ταυτόχρονα υπέροχο αγώνα. Προσπάθησε να φροντίσεις το σώμα σου, να του δώσεις καλής ποιότητας καύσιμο για να μπορέσει να το χρησιμοποιήσει. Το σημαντικό σε τέτοιους αγώνες δεν είναι η θέση που τερμάτισες, αλλά το ότι τα κατάφερες και απέδειξες στον εαυτό σου ότι μπορείς να το κάνεις, όπως και με όλα τα υπόλοιπα πράγματα που φοβήθηκες στην αρχή, αλλά τελικά τα κατέκτησες. Καλό αγώνα!
3 πράγματα που δεν χρειάζεται η αθλητική διατροφή σου
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
