Σου αρέσουν τα γλυκά; 3 νέοι τρόποι να το διαχειριστείς

Είσαι γλυκατζού και δεν μπορείς χωρίς γλυκά; Υπάρχουν τρεις νέοι τρόποι, βασισμένοι στην επιστήμη, που προτείνει η διαιτολόγος Αναστασία Κόκκαλη.

κουτάλι με ζάχαρη istock

Ψάχνοντας στο Διαδίκτυο, θα βρεις συμβουλές για το πώς να απαλλαγείς από τη  ζάχαρη με πρώτη και καλύτερη το να αποφύγεις τελείως τα γλυκά. Αυτό δεν είναι μόνο πρακτικό αλλά και αναποτελεσματικό.

Εάν είσαι εθισμένη με τα γλυκά και τη ζάχαρη και δεν μπορείς να τα περιορίσεις, ακολουθούν τρεις τρόποι με τους οποίους θα καταφέρεις να διορθώσεις τις... γλυκιές σου λιγούρες.

Έχεις λιγούρα για γλυκά; Να τι δείχνει η ανάγκη σου για ζάχαρη!

3 τρόποι να κόψεις οριστικά τη ζάχαρη

Η Αναστασία Κόκκαλη, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος B.Sc (Hons), μέλος του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων και του British Dietic Association προτείνει 3 τρόπους.

1. Κοιμήσου

Αρκετές μελέτες, συμπεριλαμβανομένης μιας που δημοσιεύτηκε στο Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, έχουν συνδέσει την έλλειψη ύπνου με την επιθυμία για φαγητό και την αύξηση βάρους. Η συλλογιστική πίσω από αυτό βασίζεται στους μηχανισμούς που εμπλέκονται στη ρύθμιση του μεταβολισμού και της όρεξης.

Ο ύπνος είναι η στιγμή που το σώμα μας παράγει ορμόνες που βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης και στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Όταν δεν κοιμάσαι, το σώμα αυξάνει την παραγωγή της κορτιζόλη (ορμόνη του στρες) και την ινσουλίνη, ορμόνη που ρυθμίζει την επεξεργασία της γλυκόζης και προωθεί την αποθήκευση λίπους.

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να τροφοδοτήσει την επιθυμία για γλυκό, μπερδεύοντας τα συστήματα του σώματος για τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Εάν κοιμάσαι λιγότερο από περίπου επτά ώρες έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την αντίσταση στην ινσουλίνη και τα επίπεδα κορτιζόλης και μπορεί να απορυθμίσει τα σήματα πείνας και πληρότητας, τα αυξάνουν τις λιγούρες για γλυκό.

Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sleep Research, έδειξε ότι η έλλειψη ύπνου σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα λεπτίνης, μιας ορμόνης που ειδοποιεί τον εγκέφαλο για κορεσμό και υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης, η οποία διεγείρει την όρεξη. Αυτή η διέγερση της όρεξης μεταφράζεται σε επιθυμία του εγκεφάλου σου για γρήγορη ενέργεια, όπως η ζάχαρη. 

Η χρόνια στέρηση ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε πιο σημαντικές επιπτώσεις στην υγεία, εκτός από την αύξηση της επιθυμίας για ζάχαρη. Φρόντισε να κοιμάσαι τουλάχιστον 7-9 ώρες κάθε βράδυ.

2. Φάε ενσυνείδητα 

Αφιερώνοντας χρόνο για να απολαύσεις τα γεύματά σου χωρίς περισπασμούς της τεχνολογίας, θα σε αποτρέψει από το να καταβροχθίζεις το φαγητό σου και να τρως υπερβολικά.

Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι δεν έτρωγαν συνειδητά τρώνε ένιωθαν σημαντικά λιγότερο χορτάτοι μετά το μεσημεριανό γεύμα από εκείνους που έτρωγαν χωρίς περισπασμούς. Έφαγαν επίσης περίπου διπλάσια μπισκότα 30 λεπτά αργότερα από εκείνους που έτρωγαν μεσημεριανό χωρίς περισπασμούς.

Ομοίως, μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition έδειξε ότι όσοι εργάζονται και τρώνε ταυτόχρονα όχι μόνο έτρωγαν πιο γρήγορα και δεν θυμόντουσαν τι έτρωγαν, αλλά ένιωθαν λιγότερο χορτάτοι από εκείνους που η προσοχή τους δεν αποσπάστηκε από τη δουλειά.

3. Μην παραλείπεις γεύματα και μην περιμένεις πολύ για να φας το επόμενο γεύμα

Εάν δεν καταναλώνεις καθόλου το πρωινό ή το μεσημεριανό γεύμα, είτε δεν έχεις αρκετές θερμίδες είτε έχεις έλλειψη μακροθρεπτικών συστατικών, η επιθυμία για γλυκό θα είναι έντονη το απόγευμα και το βράδυ.

Φρόντισε το πρωινό και το μεσημεριανό σου να περιλαμβάνουν ένα μείγμα υδατανθράκων (δημητριακά, φρούτα και αμυλούχα λαχανικά όπως οι πατάτες), πρωτεΐνης (κρέας, ψάρι, όσπρια) και λίπους (ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, σπόρους και αβοκάντο).

Εάν τα γεύματά σου δεν έχουν αυτήν την ισορροπία μακροθρεπτικών συστατικών, ιδιαίτερα πρωτεΐνης και λίπους, θα οδηγήσει σε απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και ακόλουθη απότομη πτώση που θα σε πεινάσει γρήγορα. Αυτό συμβαίνει επειδή η πρωτεΐνη και το λίπος επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση της γλυκόζης, διατηρώντας σε χορτάτη για περισσότερη ώρα.

Εάν σκοπεύεις να φας ένα πρωινό που περιέχει μόνο υδατάνθρακες, όπως πλιγούρι βρώμης με νερό ή δημητριακά με γάλα αμυγδάλου που στερείται πρωτεΐνης, πρόσθεσε λίγη πρωτεΐνη, όπως ένα αυγό ή γιαούρτι, και λίγους ξηρούς καρπούς ή σπόρους για λίπος. 

Ομοίως, εάν συνήθως τρως μια σαλάτα για μεσημεριανό γεύμα, πρόσθεσε μερικούς υδατάνθρακες σε αυτήν για να αποφύγεις τις λιγούρες αργότερα μέσα στην ημέρα. Τα μπολ σαλάτας με δημητριακά ολικής αλέσεως όπως κριθάρι ή φάρρο πάνω από τη σαλάτα είναι μια επιλογή ή πρόσθεσε τους υδατάνθρακες με τη μορφή κράκερ ή ψωμιού. Μην ξεχνάς επίσης την πρωτεΐνη και λίγο λίπος όπως αβοκάντο ή αμύγδαλα φιλέ.

Να θυμάσαι
Το να θέλεις να φας ένα γλυκό όταν έχεις καιρό να φας είναι απολύτως λογικό. Όταν το σάκχαρο στο αίμα σου είναι χαμηλό, ο εγκέφαλός σου αναζητά γρήγορες πηγές ενέργειας, όπως απλούς υδατάνθρακες και τροφές με σάκχαρα, για να το μετατρέψει σε ενέργεια.

Φρόντισε να τρως κάθε τρεις έως τέσσερις ώρες για να διαχειριστείς καλύτερα την απόκριση του σακχάρου στο αίμα σου, ώστε να μην έχεις αυτές τις απότομες αυξομειώσεις.

15 ιδέες για υγιεινά γλυκά σνακ διαίτης για τη λιγούρα σου από τη διαιτολόγο

 

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Υγεία

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i