iStock
Οι φακές με φέτα είναι από τα πιο αγαπημένα, υγιεινά και γρήγορα πιάτα. Πλούσιες σε σίδηρο και πρωτεΐνη, οι φακές σου δίνουν ενέργεια, ενώ η φέτα προσθέτει ασβέστιο για γερά οστά και νόστιμη γεύση. Ωστόσο, ο τρόπος που συνδυάζεις αυτά τα δύο συστατικά επηρεάζει το πώς απορροφώνται τα θρεπτικά τους στοιχεία, σύμφωνα με τη διατροφολόγο Susie Garden.
Φέτα: Η διατροφική αξία του απαραίτητου τυριού σε κάθε ελληνικό τραπέζι
Πώς το ασβέστιο επηρεάζει τον σίδηρο
Η Garden εξηγεί ότι ο μη-αιμικός σίδηρος των φυτικών τροφών (όπως οι φακές ή το σπανάκι) απορροφάται μέσω μιας πρωτεΐνης που βρίσκεται στο λεπτό έντερο, την DMT1. Το ασβέστιο μπορεί να μπλοκάρει τη συγκεκριμένη πρωτεΐνη, μειώνοντας σημαντικά την ποσότητα σιδήρου που φτάνει στο αίμα. Επιπλέον, η ουσία του ασβεστίου μειώνει την οξύτητα του στομάχου, δυσκολεύοντας ακόμα περισσότερο την απορρόφηση του σιδήρου.
Ωστόσο, στις συνήθεις ποσότητες μιας μερίδας φακές με λίγη φέτα, η επίδραση είναι πολύ μικρή. Το φαινόμενο γίνεται σημαντικό μόνο με μεγάλες δόσεις ασβεστίου ή όταν καταναλώνεις μεγάλες ποσότητες γαλακτοκομικών μαζί με μεγάλες δόσεις φυτικού σιδήρου.
Με λίγες μικρές αλλαγές, όπως η προσθήκη βιταμίνης C ή ο διαχωρισμός των γευμάτων, μπορείς να μεγιστοποιήσεις την απορρόφηση του σιδήρου χωρίς να στερηθείς τη φέτα σου.
Γιατί αξίζει να προσέχεις τον σίδηρο σου
Ο σίδηρος είναι ζωτικής σημασίας όχι μόνο για την ενέργειά σου αλλά και για τη διάθεση. Βοηθά τα κύτταρα σου να παίρνουν οξυγόνο και συμμετέχει στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει κόπωση, δυσκολία συγκέντρωσης και ευερεθιστότητα – συμπτώματα που πολλές γυναίκες παρατηρούν, ιδιαίτερα στην περιεμμηνόπαυση, όταν οι ορμονικές αλλαγές ήδη επηρεάζουν τη διάθεση και την ενέργεια.
Ασβέστιο: ο φίλος των οστών και της διάθεσης
Η φέτα και άλλα γαλακτοκομικά είναι βασικές πηγές ασβεστίου, απαραίτητου για γερά οστά. Η Garden τονίζει ότι ειδικά στην εμμηνόπαυση, η απώλεια οστικής μάζας μπορεί να φτάσει το 10% τα πρώτα πέντε χρόνια, καθιστώντας το ασβέστιο απαραίτητο. Επιπλέον, βοηθά τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, ενώ χαμηλά επίπεδα ασβεστίου συνδέονται με ευερεθιστότητα και αλλαγές διάθεσης.
Τι να συνδυάσεις με τις φακές για μέγιστο όφελος
Για να αξιοποιήσεις πλήρως τον σίδηρο των φακών χωρίς να εμποδίζεται από την φέτα:
► Βιταμίνη C: Πρόσθεσε λίγα ντοματίνια, πιπεριές ή λίγο λεμόνι στο πιάτο σου. Η βιταμίνη C ενισχύει την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου.
► Διαφορετικά γεύματα: Απόλαυσε τη φέτα στο δείπνο και τις φακές στο μεσημεριανό σου για να χωρίζεται η πρόσληψη ασβεστίου και σιδήρου.
► Βιταμίνη D: Λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα) και λίγη έκθεση στον ήλιο ενισχύουν την απορρόφηση ασβεστίου. Ιδανικός συνδυασμός για μέγιστη απορρόφηση ασβεστίου και σιδήρου είναι τα λιπαρά ψάρια με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως ντομάτα ή λεμόνι.
► Αυγά: Περιέχουν φωσβιτίνη, μια πρωτεϊνική ένωση που μπορεί να μειώσει την απορρόφηση σιδήρου από τα τρόφιμα, με μελέτες να δείχνουν μέχρι 28% μείωση σε ιδανικές συνθήκες. Ωστόσο, στην πράξη, ένα μόνο αυγό σε γεύμα με φακές δεν έχει δραματική επίδραση, ειδικά αν προσθέσεις τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (π.χ. λεμόνι, ντομάτα), που ενισχύουν την απορρόφηση του σιδήρου.
► Απόφυγε αναστολείς σιδήρου: Καφές, τσάι ή κρασί κατά τη διάρκεια του γεύματος μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση σιδήρου.
Άλλοι αναστολείς σιδήρου
Ο σίδηρος των φακών μπορεί να μειωθεί σημαντικά όταν καταναλώνεται μαζί με ορισμένα τρόφιμα και ροφήματα. Εκτός από τα γαλακτοκομικά, που περιέχουν ασβέστιο, πρέπει να προσέχεις και:
► Καφές και τσάι: Τα τανίνες που περιέχουν δεσμεύουν τον σίδηρο και μειώνουν την απορρόφησή του. Άφησε να περάσουν τουλάχιστον 2-3 ώρες μετά το γεύμα σας πριν καταναλώσεις καφέ ή τσάι.
► Κόκκινο κρασί και αναψυκτικά τύπου κόλα: Περιέχουν ουσίες που δρουν ως αναστολείς σιδήρου. Προτίμησε λευκό κρασί για να συνοδεύσεις τα γεύματά σου αντί για κόκκινο.
► Δημητριακά και ξηροί καρποί: Τα φυτικά οξέα που περιέχουν δεσμεύουν τον σίδηρο, μειώνοντας την απορρόφησή του αν καταναλωθούν μαζί με φακές σε μεγάλες ποσότητες.
► Ορισμένα όσπρια μαζί με άλλα όσπρια: Ο συνδυασμός μεγάλων ποσοτήτων φυτικών πρωτεϊνών μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση σιδήρου.
Η λύση είναι απλή: χώρισε αυτά τα τρόφιμα ή τα ροφήματα από τις φακές κατά 1-2 ώρες, ή πρόσθεσε στο γεύμα τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (π.χ. λεμόνι, ντομάτα, πιπεριά) για να βελτιώσεις την απορρόφηση του σιδήρου.
Με αυτό το tip πες "αντίο" στο φούσκωμα από τα όσπρια
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
