istock
Ένα έλλειμμα θερμίδων συμβαίνει όταν καις περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνεις. Έρευνες δείχνουν ότι ένα έλλειμμα περίπου 500 θερμίδων μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, αλλά αυτό το νούμερο εξαρτάται από πολλούς παράγοντες και διαφέρει για κάθε άτομο. Οι θερμίδες είναι οι μονάδες ενέργειας που παίρνεις από τα τρόφιμα και τα ροφήματα. Η κατανάλωση θερμίδων περιλαμβάνει την ενέργεια που ξοδεύεις καθημερινά και αποτελείται από τρία κύρια στοιχεία:
- Βασικός μεταβολισμός (REE): Οι θερμίδες που χρησιμοποιεί το σώμα σου σε ηρεμία για βασικές λειτουργίες, όπως η αναπνοή και η κυκλοφορία του αίματος.
- Θερμικό αποτέλεσμα των τροφών: Οι θερμίδες που καις κατά την πέψη, απορρόφηση και μεταβολισμό των τροφών.
- Ενεργειακή δαπάνη από δραστηριότητες (AEE): Οι θερμίδες που ξοδεύεις κατά την άσκηση, την κίνηση, ή καθημερινές δουλειές στο σπίτι.
Όταν καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες από αυτές που ξοδεύεις, δημιουργείται έλλειμμα θερμίδων, που με τον καιρό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Αντίθετα, αν καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεσαι, υπάρχει πλεόνασμα θερμίδων, που μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους, αναφέρει ο διατροφολόγος Gavin Van De Walle στο Healthline.
Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν τις διακυμάνσεις βάρους είναι:
- Η φυσική δραστηριότητα
- Οι ορμόνες
- Οι συνήθειες ζωής
- Το στρες
- Υποκείμενα προβλήματα υγείας
- Λήψη ορισμένων φαρμάκων
- Η γενετική
- Οι συνήθειες ύπνου
Πώς υπολογίζεις το έλλειμμα θερμίδων;
Για τις περισσότερες γυναίκες, ένα έλλειμμα 300–500 θερμίδων είναι αρκετό για να χάσεις περίπου 0,5 κιλό την εβδομάδα. Ωστόσο, αυτό χρειάζεται συνεχώς επανεκτίμηση, ειδικά καθώς χάνεις βάρος.
Για να υπολογίσεις το έλλειμμα θερμίδων σου, πρώτα πρέπει να υπολογίσεις τις θερμίδες συντήρησης, δηλαδή πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σου για να καλύψει την καθημερινή ενέργεια.
Μερικοί τρόποι για να τις υπολογίσεις είναι:
- Υπολογιστές θερμίδων: Μπορείς να χρησιμοποιήσεις έναν online υπολογιστή θερμίδων, όπως το Body Weight Planner των NIH, που εκτιμά τις θερμίδες συντήρησης με βάση το βάρος, το φύλο, την ηλικία, το ύψος και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας.
- Βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR): Το BMR είναι οι θερμίδες που χρειάζεσαι για βασικές λειτουργίες, όπως η αναπνοή. Ο συνδυασμός BMR και επιπέδου δραστηριότητας βοηθά να εκτιμήσεις τις θερμίδες συντήρησης.
Τύποι BMR για γυναίκες:
655 + (9,6 x βάρος σε κιλά) + (1,85 x ύψος σε cm) − (4,7 x ηλικία σε χρόνια)
Καταγραφή 10 ημερών
1) Καταγράφεις τη θερμιδική πρόσληψη και το βάρος σου για 10 ημέρες, διατηρώντας την ίδια φυσική δραστηριότητα. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις εφαρμογή για την παρακολούθηση θερμίδων και να ζυγίζεσαι καθημερινά.
2) Χρησιμοποίησε την ίδια ζυγαριά
3) Ζύγιζε την ίδια ώρα κάθε μέρα
4) Φόρα τα ίδια ρούχα (ή καθόλου)
5) Στη συνέχεια, υπολόγισε τον μέσο όρο θερμίδων για τις 10 μέρες και αφαίρεσε 500 θερμίδες για να βρεις το νέο ημερήσιο στόχο για απώλεια βάρους.
Με την απώλεια βάρους, οι θερμίδες συντήρησης μειώνονται και χρειάζεται να προσαρμόζεις την πρόσληψή σου. Να θυμάσαι ότι ένα παρατεταμένο έλλειμμα θερμίδων μπορεί να επηρεάσει τον μεταβολισμό σου, κάνοντάς τον πιο αργό, και δυσκολεύοντας την απώλεια βάρους.
Πώς να πετύχεις έλλειμμα θερμίδων
Μπορείς να το πετύχεις μειώνοντας τις θερμίδες ή αυξάνοντας τη φυσική δραστηριότητα - ή και τα δύο. Η συνδυαστική προσέγγιση είναι πιο ασφαλής και αποτελεσματική.
1. Διατροφή
Μια ισορροπημένη διατροφή είναι βασική για να πετύχεις και να διατηρήσεις ένα υγιές έλλειμμα θερμίδων. Η Διατροφική Οδηγία για τους Αμερικανούς 2020–2025 προτείνει ένα υγιές διατροφικό πρότυπο με φρούτα, λαχανικά, όσπρια, πλήρη δημητριακά, άπαχη πρωτεΐνη, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών και ξηρούς καρπούς.
Συμβουλές για μείωση θερμίδων χωρίς να μετράς κάθε θερμίδα:
- Απόφυγε θερμίδες από ποτά: αλκοόλ, αναψυκτικά, χυμούς και specialty coffee.
- Περιορίσε υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη, αλάτι και λίπος.
- Δοκίμασε υγιεινές εναλλακτικές: σπιτικές κρέμες καφέ, granola bars, chips.
- Προτίμησε σπιτικά γεύματα για καλύτερη ποιότητα διατροφής, περισσότερα φρούτα και λαχανικά και μειωμένο λίπος σώματος.
2. Άσκηση
Η τακτική άσκηση έχει πολλαπλά οφέλη, όχι μόνο για απώλεια βάρους. Οι οδηγίες προτείνουν:
- 150–300 λεπτά μέτριας έντασης ή 75–150 λεπτά έντονης άσκησης εβδομαδιαία.
- Μέτρια: γρήγορο περπάτημα, ελαφρύ ποδήλατο, yoga.
- Έντονη: jogging, γρήγορο ποδήλατο.
Δύο φορές την εβδομάδα ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες.
Η ενδυνάμωση βοηθά το σώμα να χάνει λίπος αντί για μυϊκή μάζα, διατηρώντας τη σιλουέτα σου υγιή.
Διάβασε επίσης:
Πόση πρωτεΐνη χρειάζονται οι γυναίκες καθημερινά;
5 απλοί τρόποι να ενεργοποιήσεις τον μεταβολισμό σου από τη διατροφολόγο
Γράμμωση σώματος: Οι 4 καλύτερες πρωτεΐνες για κορμί "φέτες"
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
