istock
Το να τρως πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και το βάρος σου. Αν και οι συνήθειες φαγητού διαφέρουν από άτομο σε άτομο, οι ειδικοί συνιστούν γενικά να αφήνεις δύο με τρεις ώρες μεταξύ του τελευταίου γεύματος και του ύπνου. Αυτό δίνει στο σώμα σου τον απαραίτητο χρόνο να χωνέψει και να προετοιμαστεί για έναν ξεκούραστο ύπνο.
Οι κατάλληλες ώρες να σταματήσεις το φαγητό
1. Ζάχαρη: 2 ώρες πριν τον ύπνο
Απέφυγε την κατανάλωση ζάχαρης τουλάχιστον δύο ώρες πριν κοιμηθείς. Η κατανάλωση τροφών υψηλής ζάχαρης αμέσως πριν τον ύπνο μπορεί να προκαλέσει απότομες αυξομειώσεις σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα ανήσυχο ύπνο. Μπορεί να ξυπνήσεις μέσα στη νύχτα πεινασμένος ή με τρέμουλο, ή να δεις περίεργα όνειρα.
Αν θέλεις κάτι γλυκό, συνδύασέ το με τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες ή καλά λιπαρά, ώστε να σταθεροποιηθεί το σάκχαρο. Ένα μισό σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα σε ψωμί ολικής άλεσης πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει.
2. Υδατάνθρακες: 4 ώρες πριν τον ύπνο
Προτίμησε σύνθετους υδατάνθρακες και ολόκληρα τρόφιμα, όπως μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο ή μια μπανάνα με αμυγδαλοβούτυρο.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν περισσότερες ίνες και χωνεύονται πιο αργά, βοηθώντας στη σταθερότητα των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Κάποιες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ίνες πριν τον ύπνο σχετίζεται με μεγαλύτερο χρόνο σε βαθύ ύπνο, που είναι σημαντικός για την ανάπτυξη, τη μνήμη και το ανοσοποιητικό.
3. Πρωτεΐνη: 2-3 ώρες πριν τον ύπνο
Ένα μικρό σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη, όπως γιαούρτι ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς, μπορεί να είναι ωφέλιμο πριν τον ύπνο. Ωστόσο, μεγάλα γεύματα πρωτεΐνης είναι καλύτερο να αποφεύγονται δύο έως τρεις ώρες πριν, ώστε να υπάρξει χρόνος για πέψη.
Οι άπαχες πρωτεΐνες, όπως ψάρι ή φυτικές επιλογές (π.χ. τόφου, φασόλια, φακές), είναι πιο εύπεπτες και σχετίζονται με καλύτερη ποιότητα ύπνου.
4. Λίπη: 3-4 ώρες πριν τον ύπνο
Αν θέλεις να καταναλώσεις λίπος πριν τον ύπνο, προτίμησε μη κορεσμένα λίπη, όπως αβοκάντο ή ξηρούς καρπούς, και ολοκλήρωσε το γεύμα 3–4 ώρες πριν τον ύπνο για να αποφύγεις δυσπεψία.
Τα βαριά ή τηγανητά γεύματα δυσκολεύουν την πέψη και μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα ή καούρα, ενώ τα κορεσμένα λιπαρά σχετίζονται με λιγότερο βαθύ ύπνο.⁷
5. Ροφήματα: 1-2 ώρες πριν τον ύπνο
Περιορίστε τα υγρά 1–2 ώρες πριν τον ύπνο για να αποφύγεις νυχτερινά ξυπνήματα. Η υπερβολική κατανάλωση υγρών κοντά στον ύπνο μπορεί να διαταράξει τον βαθύ ύπνο και να προκαλέσει πρωινή υπνηλία.
Η καφεΐνη μπορεί να παραμείνει στον οργανισμό έως 12 ώρες, γι’ αυτό προτίμησε καφέ και τσάι το πρωί. Το αλκοόλ, παρά τις κατασταλτικές του ιδιότητες, μπορεί να διαταράξει τον ύπνο αργότερα μέσα στη νύχτα.
Οφέλη της κατανάλωσης σνακ πριν τον ύπνο
- Αποτρέπει την πείνα μεσάνυχτα: Ένα μικρό σνακ πρωτεΐνης κρατάει το στομάχι γεμάτο.
- Στηρίζει την ανάπλαση μυών: Βοηθά στην επιδιόρθωση και ανάπτυξη μυϊκού ιστού τη νύχτα, ειδικά αν ασκείσαι το βράδυ.
- Σταθεροποιεί το σάκχαρο: Συνδυασμός πρωτεΐνης και ινών μπορεί να αποτρέψει πτώσεις γλυκόζης.
- Υποστηρίζει χαλάρωση: Τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη ή μαγνήσιο προάγουν τη μελατονίνη και τη σεροτονίνη, βοηθώντας στην ηρεμία και την ποιότητα ύπνου. Βοηθά πολύ ο χυμός βύσσινου.
Μειονεκτήματα της κατανάλωσης αργά το βράδυ
- Μπορεί να συμβάλει σε αύξηση βάρους: Πρόσθετες θερμίδες χωρίς άσκηση αυξάνουν το βάρος.
- Διαταράσσει τον ύπνο: Μεγάλα ή βαριά γεύματα μπορεί να προκαλέσουν δυσπεψία, καούρα ή φούσκωμα.
- Επηρεάζει τον κιρκαδιανό ρυθμό: Το σώμα αντιλαμβάνεται το φαγητό ως ενεργή φάση, διαταράσσοντας φυσικές μεταβολικές διαδικασίες.
- Ανεπιθύμητες επιπτώσεις στο σάκχαρο: Υψηλοί υδατάνθρακες ή γλυκά πριν τον ύπνο μπορεί να προκαλέσουν απότομες αυξομειώσεις σακχάρου και ανήσυχο ύπνο.
Τι να τρως πριν τον ύπνο
Ιδανικά σνακ πριν τον ύπνο συνδυάζουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά, ώστε να σταθεροποιούν το σάκχαρο και να αποτρέπουν την πείνα χωρίς να επιβαρύνουν την πέψη:
- Τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη: Γαλοπούλα, αμύγδαλα, καρύδια, σπόροι κολοκύθας, τόφου, μπανάνα
- Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο: Σκούρα σοκολάτα, σπανάκι, αβοκάντο, κάσιους, ηλιόσποροι
- Άπαχες πρωτεΐνες: Γιαούρτι, τυρί cottage, βραστά αυγά ή smoothie με γάλα σόγιας
- Υδατάνθρακες πλούσιοι σε ίνες: Κράκερ ολικής, βρώμη, κινόα, ψωμί ολικής με φυστικοβούτυρο
- Υγιεινά λιπαρά: Μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς, pudding chia, αβοκάντο σε ψωμί ολικής
Διάβασε επίσης:
Ξυπνάς πεινασμένη μέσα στη νύχτα; Οι ειδικοί εξηγούν το γιατί και πώς να το διορθώσεις
Το τέλειο ωράριο γευμάτων: Για ενέργεια, καλή διάθεση και καλύτερο ύπνο
6 συνήθειες που σε κάνουν να πεινάς το βράδυ - και πώς να τις σταματήσεις!
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
