iStock
Τον τελευταίο καιρό ακούς όλο και περισσότερο ότι αν μαγειρέψεις πατάτες, ρύζι ή ζυμαρικά και μετά τα αφήσεις να κρυώσουν στο ψυγείο, μπορείς να μειώσεις τις θερμίδες που απορροφάς. Η ιδέα ακούγεται καταπληκτική. Τρως κανονικά, αλλά το σώμα σου "κρατάει" λιγότερη ενέργεια. Η αλήθεια, φυσικά, είναι πιο σύνθετη.
Το φαινόμενο βασίζεται σε μια πραγματική βιοχημική διαδικασία που ονομάζεται οπισθοδρόμηση αμύλου (retrogradation). Δεν πρόκειται για τρόπο να εξαφανίσεις θερμίδες, αλλά για μια μικρή μεταβολή στον τρόπο που ο οργανισμός σου διαχειρίζεται το άμυλο.
Ποιο είναι το πιο υγιεινό ζυμαρικό σύμφωνα με διαιτολόγους
Πώς λειτουργεί το retrogradation
Οι περισσότεροι υδατάνθρακες στα τρόφιμα όπως το ρύζι, οι πατάτες και τα ζυμαρικά αποτελούνται από άμυλο. Το άμυλο υπάρχει κυρίως σε δύο μορφές.
- Η πρώτη είναι η αμυλόζη, που χωνεύεται πιο αργά και ανεβάζει λιγότερο απότομα το σάκχαρο.
- Η δεύτερη είναι η αμυλοπηκτίνη, η οποία διασπάται γρήγορα και μπορεί να προκαλέσει έντονη μεταγευματική αύξηση γλυκόζης.
Όταν μαγειρεύεις τα αμυλούχα τρόφιμα, μέρος του ανθεκτικού αμύλου μετατρέπεται σε πιο εύπεπτη μορφή. Αν όμως τα βάλεις στο ψυγείο μετά το μαγείρεμα, οι αλυσίδες αμύλου επανασχηματίζονται δημιουργώντας αυτό που λέγεται ανθεκτικό άμυλο. Το ανθεκτικό άμυλο συμπεριφέρεται περισσότερο σαν φυτική ίνα. Δεν διασπάται εύκολα στο λεπτό έντερο και περνά πιο αργά στο πεπτικό σύστημα.
Μειώνει τις θερμίδες; Η πιο συχνή απορία
Η ψύξη των υδατανθράκων δεν μειώνει σημαντικά το θερμιδικό περιεχόμενο του φαγητού. Ο Dr. David Ludwig του Boston Children's Hospital εξηγεί στο MedicalXpress ότι η διαδικασία δεν αλλάζει ουσιαστικά τις θερμίδες του φαγητού. Ωστόσο, μπορεί να επηρεάσει τον μεταβολισμό και τις ορμόνες που σχετίζονται με την όρεξη, κάνοντας τον έλεγχο της πρόσληψης τροφής πιο εύκολο. Εν ολίγοις, δεν καις περισσότερες θερμίδες, αλλά ίσως νιώθεις λιγότερη πείνα αργότερα.
Το μεγαλύτερο όφελος: πιο σταθερό σάκχαρο
Η βασική αξία της οπισθοδρόμησης αμύλου φαίνεται να αφορά τη γλυκαιμική απόκριση.
Όταν τρως υδατάνθρακες που διασπώνται γρήγορα, το σάκχαρο στο αίμα ανεβαίνει απότομα. Αυτές οι αιχμές γλυκόζης ενεργοποιούν το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου και μπορεί να αυξήσουν την επιθυμία για επιπλέον σνακ.
Παράλληλα, αυξάνεται η παραγωγή ινσουλίνης, η οποία διευκολύνει την αποθήκευση ενέργειας ως λίπος και μπορεί να δημιουργήσει αίσθημα πείνας μετά από λίγο.
Η κατανάλωση τροφών με περισσότερο ανθεκτικό άμυλο οδηγεί σε πιο αργή πέψη και μικρότερες μεταγευματικές αυξήσεις σακχάρου, κάτι που βοηθά στη ρύθμιση της όρεξης.
Τι δείχνουν οι μελέτες
Δεδομένα από μελέτες έδειξαν ότι ρύζι που μαγειρεύτηκε και στη συνέχεια ψύχθηκε προκάλεσε μικρότερη αύξηση γλυκόζης στο αίμα σε σύγκριση με φρεσκομαγειρεμένο ρύζι. Οι έρευνες αυτές ήταν πιο μικρές και επικεντρώθηκαν σε άτομα με διαβήτη, αλλά τα αποτελέσματα θεωρούνται σχετικά αξιόπιστα όσον αφορά τη γλυκαιμική απόκριση.
Ο Dr. Walter Willett του Harvard T.H. Chan School of Public Health σημειώνει ότι η πρακτική της ψύξης θα έπρεπε να εφαρμόζεται συστηματικά για να έχει νόημα, κάτι που δεν είναι πάντα ρεαλιστικό στην καθημερινότητα.
Τα όρια της μεθόδου
Η ψύξη των υδατανθράκων δεν διορθώνει τις διατροφικές αδυναμίες των επεξεργασμένων τροφών. Δεν επαναφέρει τις φυτικές ίνες, τα μέταλλα ή τις βιταμίνες που χάνονται κατά την επεξεργασία των δημητριακών. Αν το βασικό σου γεύμα βασίζεται σε λευκό, επεξεργασμένο άμυλο, το όφελος παραμένει περιορισμένο.
Επιπλέον, το φαινόμενο οπισθοδρόμησης αμύλου δεν λειτουργεί το ίδιο σε όλα τα τρόφιμα. Ορισμένες ποικιλίες ρυζιού, για παράδειγμα, έχουν φυσικά χαμηλότερο ανθεκτικό άμυλο και οι πληροφορίες αυτές σπάνια είναι διαθέσιμες στον καταναλωτή.
Αξίζει να το δοκιμάσεις;
Αν η διατροφή σου περιλαμβάνει αρκετούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες, η ψύξη μπορεί να μειώσει ελαφρώς τις αρνητικές γλυκαιμικές επιπτώσεις. Όμως δεν αποτελεί από μόνη της μέθοδο απώλειας βάρους. Οι ειδικοί τονίζουν ότι μια απλούστερη και πιο αποτελεσματική στρατηγική είναι η επιλογή ελάχιστα επεξεργασμένων δημητριακών και η κατανάλωση υδατανθράκων μαζί με πρωτεΐνη ή καλά λιπαρά για πιο αργή απορρόφηση. Η συνολική πρόσληψη θερμίδων και η ποιότητα της διατροφής παραμένουν οι πιο σημαντικοί παράγοντες.
Ο #1 υδατάνθρακας που "εξαφανίζει" το σπλαχνικό λίπος
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
