iStock
Όλοι γνωρίζουμε ότι οι ξηροί καρποί είναι ιδανικοί για ένα γρήγορο, θρεπτικό σνακ. Περιέχουν καλά λιπαρά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, ενώ μπορούν να σε κρατήσουν χορτάτη ανάμεσα στα γεύματα. Αν όμως ψάχνεις για τον πιο "διαιτητικό" ξηρό καρπό, εκείνον που θα σε χορτάσει χωρίς να σε φορτώσει με πολλές θερμίδες, η απάντηση είναι τα αμύγδαλα.
Θέλεις χαμηλότερη LDL; Οι ειδικοί προτείνουν αυτόν τον ξηρό καρπό
Αμύγδαλα: ο βασιλιάς του κορεσμού
- Θερμίδες ανά 100 γρ.: 579 kcal
- Πρωτεΐνη: 21 γρ./100 γρ.
- Φυτικές ίνες: 12 γρ./100 γρ.
Μια χούφτα αμύγδαλα (30 γρ.) έχει περίπου: 174 kcal, 6,3 γρ. πρωτεΐνη και 3,6 γρ. φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες και η πρωτεΐνη καθυστερούν την πέψη και αυξάνουν τον κορεσμό, γι’ αυτό ακόμα και μια μικρή μερίδα αμύγδαλα σε χορταίνει περισσότερο από μια χούφτα κάσιους, παρά τις φαινομενικά πιο υψηλές θερμίδες.
Tip: Προτίμησε άψητα και ανάλατα, και συνδύασέ τα με γιαούρτι ή σαλάτα για πλήρες σνακ.
Τι σημαίνει "διαιτητικός" ξηρός καρπός
Ένας ξηρός καρπός θεωρείται "διαιτητικός" όταν:
- Χορταίνει με μικρή ποσότητα, χάρη στις φυτικές ίνες και την πρωτεΐνη.
- Μπορείς να τον φας με μέτρο χωρίς να ξεπεράσεις τις θερμίδες που θέλεις.
- Συμβάλλει στην ισορροπία της διατροφής, με καλά λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα.
Με άλλα λόγια, τα αμύγδαλα "νικούν" θερμιδικά καρπούς που φαίνονται πιο "ελαφριοί" ανά 100 γρ., όπως τα κάσιους, επειδή σε χορταίνουν περισσότερο με λιγότερη ποσότητα, χάρη στις φυτικές ίνες.
Θερμίδες, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες: Η ολιστική εικόνα των ξηρών καρπών
Όταν μιλάμε για "διαιτητικούς" ξηρούς καρπούς, δεν κοιτάμε μόνο τις θερμίδες ανά 100 γρ. Σημαντικό ρόλο παίζει το πόσο σε χορταίνουν και η αναλογία φυτικών ινών και πρωτεΐνης. Ας δούμε τα πιο συχνά σνακ:
- Αμύγδαλα: Με 579 θερμίδες ανά 100 γρ., 21 γρ. πρωτεΐνης και 12 γρ. φυτικές ίνες, είναι ο απόλυτος νικητής για χορταστικό σνακ. Μια χούφτα 30 γρ. δίνει περίπου 174 θερμίδες, 6 γρ. πρωτεΐνη και 3,6 γρ. φυτικές ίνες – αρκετά για να κρατήσει μακριά την πείνα και να ενισχύσει τον κορεσμό.
- Φουντούκια: 628 θερμίδες ανά 100 γρ., 14 γρ. πρωτεΐνη και 10 γρ. φυτικές ίνες. Μια χούφτα 30 γρ. δίνει 188 θερμίδες, 4,2 γρ. πρωτεΐνη και 3 γρ. φυτικές ίνες. Ιδανικά για σνακ με ωραία γεύση και μέτριο κορεσμό.
- Καρύδια Βραζιλίας: 656 θερμίδες ανά 100 γρ., 14 γρ. πρωτεΐνη και 8 γρ. φυτικές ίνες. Μια χούφτα 30 γρ. δίνει περίπου 197 θερμίδες, 4,2 γρ. πρωτεΐνη και 2,4 γρ. φυτικές ίνες. Πολύ θρεπτικά, αλλά μια μικρή ποσότητα αρκεί λόγω της υψηλής ενεργειακής πυκνότητας.
- Κολοκυθόσποροι: 559 θερμίδες ανά 100 γρ., 30 γρ. πρωτεΐνη και 10 γρ. φυτικές ίνες. Μια χούφτα 30 γρ. δίνει 168 θερμίδες, 9 γρ. πρωτεΐνη και 3 γρ. φυτικές ίνες. Ένας εξαιρετικός συνδυασμός χαμηλών λιπαρών, πρωτεΐνης και φυτικών ινών που κρατά γεμάτο το στομάχι.
- Κάσιους: 553 θερμίδες ανά 100 γρ., 18 γρ. πρωτεΐνη και μόλις 3 γρ. φυτικές ίνες. Μια χούφτα 30 γρ. δίνει 166 θερμίδες, 5,4 γρ. πρωτεΐνη και μόνο 0,9 γρ. φυτικές ίνες. Αν κοιτάξει κανείς μόνο τις θερμίδες ανά 100 γρ., φαίνονται πιο "διαιτητικά". Στην πραγματικότητα, όμως, δεν χορταίνουν τόσο καλά, γιατί η χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σημαίνει ότι το στομάχι αδειάζει πιο γρήγορα.
► Τα αμύγδαλα και οι υπόλοιποι ξηροί καρποί με υψηλές φυτικές ίνες προσφέρουν μεγαλύτερο κορεσμό, ακόμα και αν οι θερμίδες τους ανά 100 γρ. φαίνονται υψηλότερες από κάποιους άλλους καρπούς. Η πραγματική "διαιτητική αξία” εξαρτάται από κορεσμό, φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, όχι μόνο από θερμίδες.
Πώς να τα απολαμβάνεις χωρίς ενοχές
- Μέτρο, όχι αποκλεισμός: Μια χούφτα την ημέρα (περίπου 30 γρ.) αρκεί.
- Άψητα και ανάλατα: Αποφυγή πρόσθετου αλατιού και θερμίδων από λάδι.
- Συνδυασμός: Πρόσθεσέ τα σε γιαούρτι, σαλάτες ή smoothies.
- Αντικατάσταση: Αντικατάστησε τα επεξεργασμένα σνακ με ξηρούς καρπούς για μεγαλύτερη θρεπτική αξία.
Ποιος είναι ο πιο παχυντικός ξηρός καρπός;
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
