iStock
Αν ανοίξεις οποιοδήποτε πλάνο διατροφής, τα αυγά θα είναι σχεδόν πάντα εκεί – σταθερή αξία, εύκολη λύση και από τις πιο προσιτές πηγές πρωτεΐνης. Και αυτό δεν είναι τυχαίο: συνδυάζουν υψηλή θρεπτική αξία με πρακτικότητα, κάτι που λίγα τρόφιμα καταφέρνουν στον ίδιο βαθμό.
Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι είναι και η μοναδική σου επιλογή. Αν σε απασχολεί η πρόσληψη χοληστερόλης ή θέλεις να εμπλουτίσεις τη διατροφή σου με πιο "ελαφριές" εναλλακτικές, υπάρχουν τρόφιμα που μπορούν να σταθούν επάξια στο ίδιο επίπεδο ή και να το ξεπεράσουν σε ορισμένα σημεία.
Όπως επισημαίνει η διαιτολόγος Annette Snyder στο Real Simple, τα αυγά εξακολουθούν να αποτελούν μια ποιοτική πηγή πρωτεΐνης, ωστόσο δεν είναι τα μόνα που αξίζουν θέση στο πιάτο σου. Υπάρχουν επιλογές που προσφέρουν εξίσου υψηλή πρωτεΐνη, με χαμηλότερα κορεσμένα λιπαρά και χωρίς διαιτητική χοληστερόλη. Και το πιο ενδιαφέρον; Μερικές από αυτές βρίσκονται ήδη στην κουζίνα σου – απλώς δεν τις έχεις αξιοποιήσει έτσι μέχρι τώρα.
Τόφου: Η φυτική πρωτεΐνη που δεν υστερεί σε τίποτα
Αν αποφεύγεις τα ζωικά προϊόντα ή απλώς θέλεις να δοκιμάσεις κάτι διαφορετικό, το τόφου είναι από τις πιο δυνατές επιλογές. Σύμφωνα με τη Snyder, η σόγια –και κατ’ επέκταση το τόφου– αποτελεί την πιο κοντινή φυτική πρωτεΐνη σε ποιότητα με τις ζωικές. Αυτό συμβαίνει γιατί περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, κάτι που δεν ισχύει για τις περισσότερες φυτικές τροφές.
Μισό φλιτζάνι τόφου σου δίνει περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης, χωρίς κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη. Αν το μαγειρέψεις σωστά, μπορεί να γίνει από βαρετό μέχρι απίστευτα νόστιμο.
Πώς να φτιάξω σπιτικό τόφου, πώς μαγειρεύεται και σε ποιες συνταγές να το προσθέσω;
Κινόα: Ο μικρός σπόρος με μεγάλη διατροφική αξία
Η κινόα είναι από εκείνα τα τρόφιμα που αξίζει να έχεις πάντα στην κουζίνα σου. Μοιάζει με δημητριακό, αλλά στην πραγματικότητα είναι σπόρος και μάλιστα πολύ θρεπτικός. Όπως επισημαίνει η Snyder, είναι κι αυτή πλήρης πρωτεΐνη, κάτι σπάνιο για φυτική επιλογή. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα σου προσφέρει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, χωρίς χοληστερόλη και με ελάχιστα λιπαρά.
► Bonus: έχει φυτικές ίνες και σε κρατάει χορτάτη για περισσότερη ώρα.
Πώς να μαγειρέψω την κινόα και ποια είναι τα οφέλη της;
Όσπρια: Η διαχρονική αξία που δεν πρέπει να υποτιμάς
Φακές, ρεβίθια, φασόλια – τα όσπρια είναι από τις πιο υποτιμημένες πηγές πρωτεΐνης. Σύμφωνα με τη Snyder, μπορούν εύκολα να αντικαταστήσουν τα αυγά σε πολλά γεύματα. Μπορείς να τα προσθέσεις σε σαλάτες, σούπες ή να τα χρησιμοποιήσεις ως βάση για πιο δημιουργικές συνταγές. Τα νούμερα μιλάνε από μόνα τους:
- Φασόλια: περίπου 7g πρωτεΐνης ανά μισό φλιτζάνι
- Φακές: περίπου 9g πρωτεΐνης ανά μισό φλιτζάνι
Και όλα αυτά μαζί με φυτικές ίνες που βοηθούν στον κορεσμό και την καλή λειτουργία του εντέρου.
Πώς να μαγειρέψεις τα όσπρια για να αποφύγεις το φούσκωμα;
Ξηροί καρποί και σπόροι: Μικροί αλλά πανίσχυροι
Μην τους υποτιμάς λόγω μεγέθους. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι διατροφικές "βόμβες". Δύο κουταλιές από βούτυρο ξηρών καρπών σου δίνουν περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ μια μικρή μερίδα καρπών φτάνει περίπου τα 6 γραμμάρια. Παράλληλα, προσφέρουν καλά λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα. Είναι ιδανικοί για σνακ ή για να εμπλουτίσεις το πρωινό σου. Το μόνο που χρειάζεται είναι μέτρο, γιατί ανεβάζουν εύκολα τις θερμίδες.
Ωμοί ή ψημένοι ξηροί καρποί; Αυτή η επιλογή που σου χαρίζει περισσότερα οφέλη
Στραγγιστό γιαούρτι: Η εύκολη και έξυπνη λύση
Αν δεν έχεις θέμα με τα γαλακτοκομικά, το στραγγιστό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών είναι από τις πιο πρακτικές επιλογές. Σύμφωνα με τη Snyder, περιέχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά από άλλες ζωικές πηγές πρωτεΐνης και αποτελεί εξαιρετική εναλλακτική. Μια μερίδα (¾ φλιτζανιού) μπορεί να σου δώσει έως και 15 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επιπλέον, περιέχει προβιοτικά που ενισχύουν την υγεία του εντέρου – κάτι που δεν σου προσφέρουν τα αυγά.
Γιατί είναι καλό να τρως γιαούρτι κάθε μέρα; Ποια είναι τα οφέλη του;
Η θέση των αυγών στη σύγχρονη διατροφή
Τα αυγά παραμένουν μια εξαιρετική επιλογή: είναι θρεπτικά, πρακτικά και οικονομικά. Σύμφωνα με τη Snyder, αποτελούν πλήρη πρωτεΐνη και μπορούν να ενταχθούν άνετα σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Διατροφικά, ένα μεγάλο βραστό αυγό αποδίδει περίπου 78 θερμίδες και 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (0,5 g) και 5 γραμμάρια λίπους, εκ των οποίων τα 1,6 g είναι κορεσμένα. Παράλληλα, περιέχει περίπου 186 mg χοληστερόλης, που αντιστοιχεί στο 62% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Πέρα από τα μακροθρεπτικά συστατικά, τα αυγά ξεχωρίζουν και για το μικροθρεπτικό τους προφίλ: προσφέρουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως ριβοφλαβίνη (22% DV), βιταμίνη Β12 (24% DV) και παντοθενικό οξύ (14% DV), ενώ συμβάλλουν και σε πρόσληψη βιταμίνης Α, D και φυλλικού οξέος. Επιπλέον, αποτελούν σημαντική πηγή σεληνίου (27% DV) και χολίνης (30% DV), δύο θρεπτικών στοιχείων με σημαντικό ρόλο στη μεταβολική και νευρική λειτουργία.
Το θέμα, λοιπόν, δεν είναι να τα αποκλείσεις, αλλά να μην περιορίζεσαι αποκλειστικά σε αυτά.
Ποιος είναι ο πιο υγιεινός τρόπος για να μαγειρέψεις τα αυγά;
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
