iStock
Η απώλεια βάρους δεν είναι θέμα λιγότερων θερμίδων, αλλά κυρίως θέμα σωστής σύνθεσης γευμάτων που μπορούν να σε κρατήσουν χορτάτη και ενεργή μέσα στη μέρα. Όπως επισημαίνουν διατροφικές προσεγγίσεις που βασίζονται σε υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης, ο στόχος δεν είναι η στέρηση, αλλά η καλύτερη ρύθμιση της πείνας και της ενεργειακής απόκρισης του οργανισμού.
Σύμφωνα με τη διαιτολόγο-διατροφολόγο Emily Lachtrupp, η ενίσχυση της πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα μπορεί να συμβάλει στον μεγαλύτερο κορεσμό, βοηθώντας παράλληλα στον έλεγχο του βάρους και στη σταθερότερη ενεργειακή απόδοση. Παράλληλα, η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών συνδέεται με καλύτερη πέψη και πιο ομαλή μεταβολική λειτουργία.
Νέα διατροφική πυραμίδα: Πώς μοιάζει ένα ημερήσιο πρόγραμμα 2.000 θερμίδων;
Σε αυτό το πλαίσιο, ένα ημερήσιο πλάνο περίπου 1.500 θερμίδων με έμφαση στην πρωτεΐνη (περίπου 110g) και στις φυτικές ίνες (περίπου 30g+) δεν λειτουργεί ως περιοριστική δίαιτα, αλλά ως οργανωμένο διατροφικό μοτίβο που στοχεύει στη μακροχρόνια ισορροπία.
Το παρακάτω πρόγραμμα, που η Lachtrupp παρουσίασε στο eatingwell διαμορφώνει μια πλήρη ημέρα διατροφής με πρακτικά γεύματα, εύκολες συνταγές και συνδυασμούς που σε βοηθούν να παραμένεις χορτάτη, χωρίς απότομες αυξομειώσεις στην όρεξη ή την ενέργεια.
ΠΡΩΙΝΟ: Γιαούρτι parfait με φρούτα και ξηρούς καρπούς
► Γιατί το επιλέγεις: Ξεκινάς με υψηλή πρωτεΐνη και φυτικές ίνες για σταθερό σάκχαρο και κορεσμό.
Συνταγή
- 1 φλιτζάνι στραγγιστό γιαούρτι
- 1 μπανάνα σε φέτες
- 1 φλιτζάνι σμέουρα
- 2 κ.σ. καρύδια ή πεκάν
Εκτέλεση
- Σε ένα ποτήρι ή βαζάκι, βάζεις στρώσεις γιαουρτιού, φρούτων και ξηρών καρπών. Επαναλαμβάνεις μέχρι να τελειώσουν τα υλικά.
► Το αποτέλεσμα είναι ένα πρωινό που δεν σου ανεβάζει απότομα την ενέργεια και δεν σε ρίχνει μετά από μία ώρα.
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Wrap με κοτόπουλο, σπανάκι και φέτα
► Γιατί το επιλέγεις: Είναι το βασικό γεύμα πρωτεΐνης της ημέρας και σε κρατάει χορτάτη για ώρες.
Συνταγή
- 2 φλιτζάνια ψιλοκομμένο κοτόπουλο
- ½ φλιτζάνι στραγγιστό γιαούρτι
- ¼ φλιτζανιού φέτα
- λιαστές ντομάτες
- 1 κ.γ. ρίγανη & λεμόνι
- 1 τορτίγια ολικής
- 1–2 φλιτζάνια σπανάκι
Εκτέλεση
Ανακατεύεις το κοτόπουλο με γιαούρτι, φέτα, ρίγανη και λεμόνι μέχρι να γίνει κρεμώδες μείγμα. Το απλώνεις σε τορτίγια, προσθέτεις σπανάκι και λιαστές ντομάτες και τυλίγεις.
► Είναι ένα γεύμα που συνδυάζει πρωτεΐνη + ίνες + "καλά" λιπαρά χωρίς να σε βαραίνει.
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ ΣΝΑΚ: Cottage cheese jar
► Γιατί το επιλέγεις: Χαμηλό σε θερμίδες αλλά πολύ υψηλό σε πρωτεΐνη.
Συνταγή
- ½ φλιτζάνι cottage cheese
- αγγούρι
- ντοματίνια
- πιπεριά
- λίγο αλάτι
Εκτέλεση
Βάζεις το cottage cheese σε βαζάκι και από πάνω τα ψιλοκομμένα λαχανικά. Ανακατεύεις πριν το φας.
► Ιδανικό για να αποφύγεις το τσιμπολόγημα πριν το βραδινό.
ΒΡΑΔΙΝΟ: Σολομός με πατάτες και σπανάκι
► Γιατί το επιλέγεις: Ολοκληρώνει την πρωτεΐνη της ημέρας με ποιοτικά λιπαρά και ισορροπία.
Συνταγή
- 1 φιλέτο σολομού
- 1–2 πατάτες
- 2 φλιτζάνια σπανάκι
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- σκόρδο, αλάτι, πιπέρι
- 1 κ.γ. μέλι
Εκτέλεση
Ψήνεις τις πατάτες στο φούρνο με λίγο ελαιόλαδο και σκόρδο. Σοτάρεις τον σολομό στο τηγάνι και τον γλασάρεις με μέλι. Τέλος, σωτάρεις το σπανάκι μέχρι να μαραθεί.
► Ένα πλήρες γεύμα που ισορροπεί πρωτεΐνη, ενέργεια και μικροθρεπτικά.
Αυτό το ημερήσιο πλάνο είναι ένα δομημένο μοτίβο διατροφής που μπορείς να ακολουθήσεις και να προσαρμόσεις, κρατώντας σταθερή την πρωτεΐνη και την ποιότητα των γευμάτων.
2ο ΣΝΑΚ: Edamame τραγανό
► Γιατί το επιλέγεις: Είναι από τα πιο "έξυπνα” φυτικά snacks γιατί συνδυάζει πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
Συνταγή
- 1 φλ. κατεψυγμένο edamame (ξεφλουδισμένο)
- 1–2 κ.γ. ελαιόλαδο
- αλάτι
- πάπρικα ή σκόρδο σε σκόνη (προαιρετικά)
Εκτέλεση
Το ψήνεις στο φούρνο μέχρι να γίνει τραγανό και ελαφρώς χρυσαφένιο. Αφήνεις να κρυώσει για να γίνει πιο crunchy.
► Σνακ που σε κρατάει χορτάτη και βοηθά να αποφύγεις τις λιγούρες.
Η viral διατροφολόγος Emily English δείχνει τι τρώει σε μια μέρα – και δεν είναι αυτά που φαντάζεσαι
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
