Δυσκοιλιότητα: Γιατί οι διατροφολόγοι λένε ότι πρέπει να τρως βρώμη κάθε μέρα (και ποια να αποφεύγεις)

Το φούσκωμα, η δυσφορία και η ενοχλητική αίσθηση ότι το έντερό σου έχει "κολλήσει" μπορούν να σου χαλάσουν ολόκληρη τη μέρα. Η αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας είναι ένα θέμα που μας απασχολεί έντονα, και η λύση ίσως βρίσκεται στο πιο απλό, οικονομικό και comfort πρωινό που έχεις ήδη στην κουζίνα σου: ένα μπολ βρώμης.

Είναι όμως η καθημερινή κατανάλωση βρώμης το "μαγικό φίλτρο" που θα σε λυτρώσει από το φούσκωμα και τη δυσκοιλιότητα; Κορυφαίοι διατροφολόγοι παίρνουν θέση και εξηγούν ακριβώς τι συμβαίνει στο σώμα σου όταν την εντάσσεις στην καθημερινότητά σου.

Δυσκοιλιότητα και φούσκωμα μετά τα 60; Αυτές οι 2 συνήθειες αλλάζουν τα πάντα

Πώς η βρώμη δρα σαν "σκούπα" για το έντερό σου

Η βρώμη είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό δημητριακό ολικής άλεσης, πλούσιο σε αργής πέψης σύνθετους υδατάνθρακες, φυτική πρωτεΐνη και πολύτιμες βιταμίνες του συμπλέγματος Β (όπως B1 και B5). Το πραγματικό της υπερόπλο, όμως, απέναντι στη δυσκοιλιότητα είναι ο συνδυασμός δύο ειδών φυτικών ινών.

Όπως εξηγεί στο TODAY η Τζούλια Ζουμπάνο (Julia Zumpano), διαιτολόγος στο Center for Human Nutrition της Cleveland Clinic, οι διαλυτές φυτικές ίνες της βρώμης απορροφούν το νερό και δημιουργούν μια ολισθηρή, σαν ζελέ υφή στο πεπτικό σου σύστημα, η οποία μαλακώνει τα κόπρανα. Την ίδια στιγμή, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες προσθέτουν τον απαραίτητο όγκο. Μαζί, αυτά τα δύο είδη λειτουργούν σαν μια φυσική βούρτσα που καθαρίζει το πεπτικό σου σύστημα, βοηθώντας τις κενώσεις σου να γίνουν πιο τακτικές και ανώδυνες.

Σύμφωνα με την Sibylle Kranz, διαιτολόγο και εκπρόσωπο του The Obesity Society, η κατανάλωση βρώμης αυξάνει την ποσότητα και το βάρος των κοπράνων, οδηγώντας σε μια πιο συχνή και φυσική ανάγκη για τουαλέτα.

Μύθος ή αλήθεια; Είναι η βρώμη μια "κατώτερη" τροφή;

Ενώ οι γαστρεντερολόγοι και οι διεθνείς οργανισμοί προτείνουν τη βρώμη ως το Νο1 όπλο κατά της δυσκοιλιότητας, στα social media επικρατεί ένας μικρός "πόλεμος". Ίσως έχεις πετύχει κι εσύ βίντεο από διάφορους "ειδικούς" που ισχυρίζονται ότι η βρώμη είναι μια κατώτερη τροφή που προκαλεί φλεγμονές ή φούσκωμα.

Την απάντηση σε αυτούς τους μύθους έρχεται να δώσει η ίδια η επιστήμη. Όπως εξηγεί αναλυτικά σε βίντεό του στο TikTok ο κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος Βαλάντης Ηλίας, η αλήθεια κρύβεται πάντα στα κλινικά δεδομένα. Βασιζόμενος σε έρευνες, ο Έλληνας ειδικός καταρρίπτει τις θεωρίες αυτές και επιβεβαιώνει ότι η βρώμη παραμένει ένα κορυφαίο superfood για το πεπτικό μας σύστημα, αρκεί να ξέρεις πώς να τη καταναλώσεις.

 

Το μεγάλο λάθος με το νερό που μπορεί να χειροτερέψει την κατάσταση

Πριν τρέξεις να γεμίσεις το μπολ σου, υπάρχει ένας χρυσός κανόνας που πρέπει να γνωρίζεις. Αν αυξήσεις τις φυτικές ίνες στη διατροφή σου χωρίς να πίνεις αρκετά υγρά, το αποτέλεσμα θα είναι το ακριβώς αντίθετο: τα κόπρανα θα γίνουν πιο σκληρά και η δυσκοιλιότητα θα επιδεινωθεί.

Η Zumpano προειδοποιεί ότι η φυτική ίνα χρειάζεται απαραίτητα νερό για να δημιουργήσει αυτό το μαλακό ζελέ που κινείται ομαλά μέσα στο έντερο. Αν νιώθεις μπλοκαρισμένη, φρόντισε να συνοδεύεις πάντα το πρωινό σου με άφθονα υγρά.

Κομμένη, νιφάδες ή στιγμιαία βρώμη; Ποιο είδος να αποφεύγεις

Στο σούπερ μάρκετ θα βρεις κυρίως τρεις τύπους βρώμης, οι οποίοι διαφέρουν ανάλογα με το επίπεδο επεξεργασίας τους:

• Steel-cut (κομμένη βρώμη): Είναι η λιγότερο επεξεργασμένη εκδοχή, όπου ο καρπός είναι απλώς τεμαχισμένος. Έχει ελαχίστως περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, αλλά χρειάζεται περισσότερο χρόνο μαγειρέματος.
• Rolled / Old-fashioned (νιφάδες βρώμης): Οι κλασικές νιφάδες που έχουν περάσει από ατμό και έχουν συμπιεστεί. Μαγειρεύονται γρήγορα και είναι ιδανικές για κάθε συνταγή.
• Instant / Quick (στιγμιαία βρώμη): Πιο ψιλοκομμένες νιφάδες που γίνονται στο λεπτό.

Η Natalie Rizzo, διαιτολόγος, ξεκαθαρίζει ότι οι διατροφικές διαφορές ανάμεσα σε αυτούς τους τύπους είναι ουσιαστικά αμελητέες. Η καλύτερη βρώμη για εσένα είναι αυτή που απολαμβάνεις περισσότερο και ταιριάζει στο πρόγραμμά σου.

Ποιο είδος πρέπει να αποφεύγεις με κάθε κόστος; Τα έτοιμα, αρωματισμένα φακελάκια στιγμιαίας βρώμης του εμπορίου. Αυτά τα προϊόντα είναι γεμάτα με πρόσθετα σάκχαρα, νάτριο και τεχνητά συστατικά, καταστρέφοντας όλη την υγιεινή αξία του γεύματός σου.

Πώς να χτίσεις το ιδανικό wellness μπολ

Για να δεις το έντερό σου να λειτουργεί "ρολόι", ξεκίνα με απλή βρώμη μαγειρεμένη σε νερό ή γάλα και ενίσχυσε τη με toppings που απογειώνουν τη γεύση και τη θρεπτικότητα:

• Για extra boost στο έντερο: Πρόσθεσε αποξηραμένα φρούτα όπως δαμάσκηνα, χουρμάδες ή σταφίδες, που λειτουργούν ως εξαιρετικά φυσικά υποκατάστατα ζάχαρης.
• Για υγιεινά λιπαρά και πρωτεΐνη: Ρίξε στο μπολ σου αμύγδαλα, καρύδια, σπόρους chia ή λιναρόσπορο.
• Για γεύση χωρίς θερμίδες: Χρησιμοποίησε κανέλα, βανίλια ή καρδάμωμο. Αν θέλεις επιπλέον γλυκάδα, προτίμησε λίγο μέλι ή καθαρό σιρόπι σφενδάμου.

Αν πάλι δεν είσαι fan των γλυκών γεύσεων το πρωί, η βρώμη μπορεί να γίνει και αλμυρή! Δοκίμασε να την απολαύσεις με ένα αυγό ποσέ, αβοκάντο ή σοταρισμένα πράσινα λαχανικά.

Ένα νόστιμο twist για τη βρώμη: Φτιάξε αλμυρή ψητή βρώμη για ένα χορταστικό γεύμα

Πώς να την εντάξεις στην καθημερινότητά σου χωρίς φούσκωμα

Αν μέχρι σήμερα η διατροφή σου δεν περιλάμβανε πολλές φυτικές ίνες, το σώμα σου θα χρειαστεί λίγο χρόνο προσαρμογής. Αντί να περάσεις απευθείας σε ένα γεμάτο φλιτζάνι μαγειρεμένης βρώμης κάθε μέρα, η Zumpano προτείνει να ξεκινήσεις με το 1/4 ή το μισό φλιτζάνι, ή να την καταναλώνεις 2-3 φορές την εβδομάδα, αυξάνοντας την ποσότητα σταδιακά.

Πέρα από το πεπτικό, η καθημερινή σου συνήθεια θα κάνει καλό και στην καρδιά σου. Κλινικά δεδομένα δείχνουν ότι η βήτα-γλυκάνη (ένας ειδικός τύπος διαλυτής ίνας στη βρώμη) δεσμεύει τη χοληστερόλη στο έντερο και βοηθά στην αποβολή της, μειώνοντας την "κακή" LDL χοληστερόλη. Παράλληλα, επιβραδύνει την απορρόφηση της γλυκόζης, προστατεύοντάς σε από απότομα σκαμπανεβάσματα στο ζάχαρο και κρατώντας σε χορτάτη για περισσότερη ώρα.

Τι σχέση έχει η βρώμη με το viral trend "Poopmaxxing" του TikTok;

Αν έχεις πετύχει στο feed σου το νέο viral trend "Poopmaxxing", όπου εκατομμύρια χρήστες μοιράζονται hacks για το πώς να "καθαρίσουν" το έντερό τους για επίπεδη κοιλιά, τότε η βρώμη είναι ο πιο ασφαλής τρόπος να το πετύχεις. Σε αντίθεση με τα επικίνδυνα καθαρτικά τσάγια που προωθούνται στα social media, η βρώμη προσφέρει μια φυσική τόνωση χωρίς παρενέργειες.

Poopmaxxing: Τι είναι το νέο viral trend για επίπεδη κοιλιά - Ποιοι πρέπει να το αποφεύγουν;

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr