Εύκολο κοτόπουλο με ρύζι και καλοκαιρινά λαχανικά στον φούρνο

Αν ψάχνεις ένα πλήρες, εύκολο και καλοκαιρινό φαγητό που να γίνεται σε ένα ταψί και να σε βγάζει ασπροπρόσωπη χωρίς κόπο, αυτό το κοτόπουλο με ρύζι και λαχανικά από τον Γαβριήλ Νικολαΐδη είναι ό,τι πρέπει. Ζουμερό κοτόπουλο μαριναρισμένο με αρωματικά μπαχαρικά, μπασμάτι που "ρουφάει” όλους τους χυμούς και πολύχρωμα καλοκαιρινά λαχανικά που ψήνονται όλα μαζί στον φούρνο, δημιουργούν ένα πιάτο γεμάτο γεύση και άνεση. Ιδανικό για καθημερινό τραπέζι αλλά και για meal prep, θα γίνει γρήγορα από τις αγαπημένες σου συνταγές.

Πλήρες γεύμα σε 15': Η πλούσια καλοκαιρινή σαλάτα με κοτόπουλο, σιτάρι και ξινομυζήθρα που προτείνει η διατροφολόγος

Εύκολο κοτόπουλο με ρύζι και καλοκαιρινά λαχανικά στον φούρνο
 

Υλικά

• 300 γρ. ρύζι μπασμάτι
• 1 κιλό φιλέτο μπούτι κοτόπουλο
• 10 ml ελαιόλαδο για τη μαρινάδα
• 15 ml ελαιόλαδο για το ταψί
• 2 κρεμμύδια, κομμένα σε πολύ λεπτές φέτες
• 2 πράσινα κολοκυθάκια, κομμένα σε πολύ λεπτές φέτες
• 1 κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε λεπτές φέτες
• 1 πορτοκαλί πιπεριά, κομμένη σε λεπτές φέτες
• 3 ντομάτες, κομμένες σε φέτες
• 700 ml καυτό νερό
• 15 γρ. μέλι
• 15 γρ. πελτές ντομάτας
• 10 γρ. σουσάμι
• 5 γρ. αλάτι
• 2 γρ. πιπέρι
• 3 γρ. πάπρικα
• 2 γρ. ρίγανη
• Γιαούρτι για το σερβίρισμα

Εκτέλεση

• Ξεπλένουμε πολύ καλά το ρύζι μπασμάτι μέχρι το νερό να βγαίνει καθαρό και το αφήνουμε στην άκρη.
• Σε ένα μεγάλο μπολ βάζουμε το κοτόπουλο μαζί με το αλάτι, το πιπέρι, την πάπρικα, τη ρίγανη, το ελαιόλαδο, τον πελτέ ντομάτας και το μέλι.
• Ανακατεύουμε πολύ καλά ώστε να καλυφθεί παντού το κοτόπουλο με τη μαρινάδα.
• Λαδώνουμε ελαφρώς ένα μεγάλο ταψί και απλώνουμε στη βάση τα κρεμμύδια και τα κολοκυθάκια σε λεπτές φέτες.
• Προσθέτουμε από πάνω το ρύζι μπασμάτι και το απλώνουμε ομοιόμορφα.
• Τοποθετούμε το μαριναρισμένο κοτόπουλο πάνω από το ρύζι.
• Προσθέτουμε τις πιπεριές και τις ντομάτες κομμένες σε λεπτές φέτες.
• Ρίχνουμε το καυτό νερό, λίγο επιπλέον αλάτι και πασπαλίζουμε με το σουσάμι.
• Σκεπάζουμε πρώτα με αντικολλητικό χαρτί και μετά με αλουμινόχαρτο.
• Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180°C στον αέρα για 45 λεπτά.
• Ξεσκεπάζουμε το ταψί και συνεχίζουμε το ψήσιμο για ακόμη 15 λεπτά στο γκριλ μέχρι να πάρει ωραίο χρώμα το κοτόπουλο.
• Σερβίρουμε ζεστό με δροσερό γιαούρτι.

Διατροφική Ανάλυση ανά Μερίδα

• Θερμίδες: 520 kcal
• Πρωτεΐνη: 39 γρ.
• Υδατάνθρακες: 42 γρ.
• Λιπαρά: 20 γρ.
• Φυτικές ίνες: 4 γρ.

 

Μοσχάρι ή κοτόπουλο: Ποιο κρέας είναι καλύτερο για την υγεία του εντέρου; - Η επιστήμη απαντά

Καλαμάκι κοτόπουλο απ’ έξω: Πόσο υγιεινή επιλογή είναι τελικά;

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr