iStock
Η απώλεια βάρους στην εμμηνόπαυση συχνά μοιάζει πιο δύσκολη από ποτέ. Ίσως βλέπεις το σώμα σου να αλλάζει, το λίπος να συγκεντρώνεται περισσότερο στην περιοχή της κοιλιάς και τον μεταβολισμό σου να μην ανταποκρίνεται όπως παλιότερα. Δεν είναι μόνο θέμα θερμίδων. Οι ορμονικές αλλαγές που συνοδεύουν αυτή τη φάση της ζωής επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σου διαχειρίζεται το βάρος, την ενέργεια και τη μυϊκή μάζα.
Εξάψεις, αϋπνία, αφυδάτωση; Οι 8 σωτήριες λύσεις για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση
Μια διατροφική προσέγγιση που έχει κερδίσει το ενδιαφέρον είναι η λεγόμενη διατροφή εμμηνόπαυσης 5 ημερών, η οποία βασίζεται σε τροφές που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και στηρίζουν τον μεταβολισμό. Στο επίκεντρό της βρίσκονται τα αντιοξειδωτικά τρόφιμα, τα ωμέγα-3 λιπαρά, οι φυτικές ίνες και ένα συστατικό που τα τελευταία χρόνια έχει μπει δυναμικά στη συζήτηση γύρω από την υγεία μετά τα 50: το κολλαγόνο.
Γιατί γίνεται πιο δύσκολη η απώλεια βάρους στην εμμηνόπαυση
Καθώς περνούν τα χρόνια και κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται. Τα οιστρογόνα έχουν φυσικά αντιφλεγμονώδη δράση, επομένως η πτώση τους μπορεί να συνδέεται με μεγαλύτερη τάση για φλεγμονή στον οργανισμό.
Η ειδικός σε θέματα γυναικείας υγείας Ann Louise Gittleman εξηγεί στο womansworld ότι ο φλεγμονώδης ιστός απελευθερώνει ενώσεις που μπορούν να δυσκολεύουν τον μεταβολισμό του λίπους. Όπως σημειώνει, η χρόνια χαμηλού βαθμού φλεγμονή μπορεί να λειτουργεί σαν "φρένο" στην προσπάθεια απώλειας βάρους. Αυτό σημαίνει πως, εκτός από το να προσέχεις την ποσότητα του φαγητού σου, έχει σημασία και η ποιότητα των τροφών που επιλέγεις καθημερινά.
Η αντιφλεγμονώδης διατροφή που στοχεύει τα επίμονα κιλά
Η συγκεκριμένη προσέγγιση απομακρύνει τρόφιμα που θεωρούνται συχνά επιβαρυντικά για τη φλεγμονή, όπως τα ιδιαίτερα επεξεργασμένα προϊόντα. Παράλληλα, προτείνει την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά που μπορούν να σε κρατήσουν χορτάτη χωρίς υπερβολικές θερμίδες.
Στο πλάνο κυριαρχούν:
- Λαχανικά και φρούτα πλούσια σε αντιοξειδωτικά, που βοηθούν στην πρόσληψη πολύτιμων φυτικών ενώσεων.
- Σπόροι όπως chia και λιναρόσπορος, που προσφέρουν φυτικές ίνες και καλά λιπαρά.
- Ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που αποτελούν βασικό μέρος μιας αντιφλεγμονώδους διατροφής.
- Ελαιόλαδο, ως βασική πηγή καλών λιπαρών.
- Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, που βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Το κολλαγόνο: Το συστατικό που βρίσκεται στο επίκεντρο
Αν μέχρι σήμερα γνώριζες το κολλαγόνο κυρίως ως συστατικό σε προϊόντα περιποίησης της επιδερμίδας, αξίζει να γνωρίζεις ότι αποτελεί και μια μορφή διατροφικής πρωτεΐνης. Η Ann Louise Gittleman υποστηρίζει ότι το κολλαγόνο περιέχει συγκεκριμένα αμινοξέα που μπορούν να συμβάλλουν στην υποστήριξη και αποκατάσταση ιστών σε όλο το σώμα, από το έντερο και τους μύες μέχρι τις αρθρώσεις και τα αγγεία.
Παράλληλα, αναφέρει ότι το κολλαγόνο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας μυϊκής μάζας και, σε συνδυασμό με ασκήσεις ενδυνάμωσης, να στηρίξει τη μυϊκή λειτουργία που συχνά μειώνεται με την ηλικία. Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Clinical Nutrition Research, σε ενήλικες ηλικίας 50 έως 78 ετών, η καθημερινή λήψη κολλαγόνου συνδέθηκε με σχεδόν διπλάσια απώλεια βάρους σε σύγκριση με placebo. Επιπλέον, σε έρευνα στο περιοδικό Nutrients, γυναίκες που συνδύασαν κολλαγόνο με άσκηση ενδυνάμωσης παρουσίασαν μεγαλύτερη απώλεια λίπους και ταχύτερο μεταβολισμό σε σύγκριση με την ομάδα placebo.
Το 5ήμερο πλάνο διατροφής για την εμμηνόπαυση
Πριν ξεκινήσεις, η πρόταση είναι να προετοιμάσεις μια μεγάλη ποσότητα σούπας λαχανικών, ώστε να υπάρχει έτοιμο ένα θρεπτικό γεύμα για το μεσημέρι.
Υλικά (για 12-14 φλιτζάνια σούπας)
- 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
- 550 γρ. περίπου άπαχος κιμάς μοσχαρίσιος, γαλοπούλας ή ψιλοκομμένο κοτόπουλο
- 1 μεγάλο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
- 1 πιπεριά (χωρίς τα σπόρια), ψιλοκομμένη
- 230 γρ. μανιτάρια, ψιλοκομμένα
- 1 κονσέρβα (περίπου 400 γρ.) ντομάτα κονκασέ ή τριμμένη ντομάτα
- 1 μπουκάλι (περίπου 950 ml) χυμό ντομάτας ή χυμό λαχανικών με μειωμένο νάτριο
- 1 κουταλιά της σούπας φρέσκο χυμό λεμονιού
- 1 κονσέρβα (περίπου 400 γρ.) μαύρα φασόλια, λευκά φασόλια ή pinto beans, ξεπλυμένα και στραγγισμένα
- 1 κουταλιά της σούπας κύμινο σε σκόνη
- ⅛ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι καγιέν (ή περισσότερο, ανάλογα με την προτίμησή σου)
- ¼ φλιτζανιού φρέσκος κόλιανδρος, ψιλοκομμένος
- ¼ φλιτζανιού φρέσκος μαϊντανός, ψιλοκομμένος
Εκτέλεση
Ζέστανε το ελαιόλαδο σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Πρόσθεσε τον κιμά ή το ψιλοκομμένο κοτόπουλο/γαλοπούλα και μαγείρεψε μέχρι να ψηθεί καλά, για περίπου 5 λεπτά. Στράγγισε τυχόν υγρά και άφησε το κρέας στην άκρη.
Στην ίδια κατσαρόλα πρόσθεσε το κρεμμύδι, το σκόρδο, την πιπεριά και τα μανιτάρια. Σόταρε για περίπου 5 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν.
Πρόσθεσε ξανά το κρέας στην κατσαρόλα και ρίξε τη ντομάτα, τον χυμό ντομάτας ή λαχανικών, τον χυμό λεμονιού, τα φασόλια, το κύμινο και το πιπέρι καγιέν. Ανακάτεψε καλά.
Σκέπασε την κατσαρόλα και άφησε τη σούπα να σιγοβράσει για περίπου 20 λεπτά.
Πρόσθεσε τον φρέσκο κόλιανδρο και τον μαϊντανό, σκέπασε ξανά την κατσαρόλα και συνέχισε το μαγείρεμα για ακόμη 10 λεπτά.
Μπορείς να διατηρήσεις τη σούπα στο ψυγείο έως και 5 ημέρες. Διατηρείται επίσης πολύ καλά στην κατάψυξη.
Μερίδα: περίπου 3 φλιτζάνια σούπας.
Tip: Αν προτιμάς πιο πλούσια υφή με περισσότερα κομμάτια, μπορείς να προσθέσεις ακόμη μία κονσέρβα (περίπου 800 γρ.) ντομάτα σε κύβους.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορείς να πίνεις νερό και αφεψήματα, να καταναλώνεις λαχανικά όπως sticks λαχανικών για σνακ και, αν θέλεις, να απολαμβάνεις ένα μικρό κομμάτι μαύρης σοκολάτας με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο.
Ημέρα 1
Πρωινό:
Smoothie με:
- 1 μερίδα κολλαγόνο σε σκόνη
- 1 κουταλιά λιναρόσπορο ή λάδι καρύδας
- ½ φλιτζάνι κατεψυγμένα berries
- 1 κουταλιά chia ή λιναρόσπορο
- 1 κουταλάκι χυμό cranberry χωρίς ζάχαρη
- 1 φλιτζάνι νερό
Μεσημεριανό:
3 φλιτζάνια σούπα με κολλαγόνο. Προαιρετικά: 2 βραστά αυγά και σπαράγγια με λεμόνι.
Βραδινό:
Κοτόπουλο στη σχάρα με λαχανικά και ελαιόλαδο. Προαιρετικά: ½ φλιτζάνι λευκά φασόλια.
Ημέρα 2
Πρωινό:
Πράσινο smoothie με:
- 1 μερίδα κολλαγόνο
- 1 φλιτζάνι πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- 1 πράσινο μήλο ή αχλάδι
- 1 κουταλιά chia ή λιναρόσπορο
- 1 κουταλάκι χυμό cranberry χωρίς ζάχαρη
- 1 φλιτζάνι νερό
Μεσημεριανό:
Σούπα με κολλαγόνο. Προαιρετικά: sticks από καρότο και jicama με λάιμ ή ένα φρούτο.
Βραδινό:
Ψάρι στη σχάρα με λαχανικά και ελαιόλαδο. Προαιρετικά: ½ φλιτζάνι κινόα.
Ημέρα 3
Πρωινό:
Smoothie με berries και κολλαγόνο.
Μεσημεριανό:
Σούπα με κολλαγόνο. Προαιρετικά: πράσινη σαλάτα με dressing από ελαιόλαδο.
Βραδινό:
Ομελέτα με 3 αυγά και λαχανικά, μαγειρεμένη με ελαιόλαδο. Προαιρετικά: ½ ψητή γλυκοπατάτα.
Ημέρα 4
Πρωινό:
Πράσινο smoothie με κολλαγόνο.
Μεσημεριανό:
Σούπα με κολλαγόνο. Προαιρετικά: μια μικρή χούφτα αμύγδαλα ή καρύδια.
Βραδινό:
Άπαχη μπριζόλα με λαχανικά και ελαιόλαδο. Προαιρετικά: ½ ψητή γλυκοπατάτα.
Ημέρα 5
Πρωινό:
Smoothie με berries.
Μεσημεριανό:
Σούπα με κολλαγόνο. Προαιρετικά: 2 βραστά αυγά και σπαράγγια με λεμόνι.
Βραδινό:
Burger χωρίς ψωμί από κοτόπουλο, γαλοπούλα ή άπαχο μοσχάρι, με λαχανικά και ελαιόλαδο. Προαιρετικά: ½ ψητή γλυκοπατάτα.
Μπορεί η διατροφή εμμηνόπαυσης να βοηθήσει πραγματικά;
Ένα τέτοιο πλάνο μπορεί να αποτελέσει μια σύντομη επανεκκίνηση για όσες θέλουν να οργανώσουν καλύτερα τη διατροφή τους, να μειώσουν τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα και να αυξήσουν την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Η γρήγορη αλλαγή στη ζυγαριά τις πρώτες ημέρες μπορεί να περιλαμβάνει και απώλεια υγρών, καθώς το σώμα συχνά κατακρατά νερό όταν υπάρχει φλεγμονή. Η Ann Louise Gittleman επισημαίνει ότι όταν μειώνεται η φλεγμονή, το σώμα μπορεί να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά στη διαχείριση του αποθηκευμένου λίπους. Το σημαντικό είναι η διατροφή να μην αντιμετωπίζεται ως μια σύντομη λύση, αλλά ως ένας τρόπος να υποστηρίξεις το σώμα σου στη νέα φάση της ζωής σου.
Ζέτα Δούκα: Το σώμα αλλάζει μετά τα 50 - 8 συνήθειες που τη βοηθούν στην εμμηνόπαυση
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
