iStock
Η πρωτεΐνη έχει μπει παντού. Από τα ζυμαρικά και τα snacks μέχρι τα επιδόρπια, πλέον ακόμη και η σαλάτα αποκτά τη δική της "πρωτεϊνική" εκδοχή. Κάπως έτσι εμφανίζονται όλο και περισσότερο τα λεγόμενα protein greens, δηλαδή μείγματα πράσινων φυλλωδών λαχανικών που έχουν επιλεγεί ώστε να προσφέρουν λίγο περισσότερη φυτική πρωτεΐνη από ένα κλασικό μείγμα μαρουλιού. Αν έχεις συνηθίσει τη ρόκα, το μαρούλι ή το λάχανο, η ιδέα μπορεί να σου φαίνεται ενδιαφέρουσα: μήπως μπορείς να πάρεις λίγη επιπλέον πρωτεΐνη απλώς αλλάζοντας τη βάση της σαλάτας σου; Η απάντηση είναι ναι, αλλά με μια σημαντική διευκρίνιση: τα protein greens παραμένουν κυρίως λαχανικά. Η επιπλέον πρωτεΐνη είναι ένα bonus και όχι ο λόγος για να τα αντιμετωπίζεις ως βασική πηγή πρωτεΐνης.
Ντρέσινγκ σαλάτας: Πώς να πετύχεις πιο πηχτή υφή με ένα απλό κόλπο
Τι είναι τα protein greens;
Τα protein greens δεν είναι κάποιο νέο είδος μαρουλιού ούτε λαχανικά στα οποία έχει προστεθεί τεχνητά πρωτεΐνη. Πρόκειται για συνδυασμούς πράσινων φυλλωδών λαχανικών που από τη φύση τους περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη. Ένα τέτοιο μείγμα μπορεί, για παράδειγμα, να περιλαμβάνει φύλλα γλυκού αρακά, σπανάκι, kale, bok choy και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Όπως εξηγεί η διατροφολόγος Melanie Marcus, ένας τέτοιος συνδυασμός μπορεί να προσφέρει περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ολόκληρη συσκευασία των 119 γραμμαρίων περίπου. Για σύγκριση, μια παραδοσιακή βάση σαλάτας προσφέρει μικρότερη ποσότητα πρωτεΐνης. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι ξαφνικά ένα μπολ με πράσινα λαχανικά μετατρέπεται σε πρωτεϊνικό γεύμα.
Γιατί τα φύλλα αρακά έχουν περισσότερη πρωτεΐνη;
Τα φύλλα γλυκού αρακά, συνήθως έχουν πιο ήπια και διακριτικά γλυκιά γεύση σε σχέση με πιο πικρά ή πιπεράτα πράσινα λαχανικά. Ο λόγος που μπορούν να συμβάλλουν περισσότερο στην πρωτεΐνη ενός τέτοιου μείγματος σχετίζεται με το ίδιο το φυτό του αρακά. Τα φυτά αρακά ανήκουν στα όσπρια και μπορούν να μετατρέπουν το άζωτο που απορροφούν σε αμινοξέα, τα οποία στη συνέχεια χρησιμοποιούνται για τη δημιουργία πρωτεΐνης. Έτσι, ένα μείγμα με φύλλα αρακά και άλλα πράσινα λαχανικά μπορεί να ανεβάσει λίγο περισσότερο την πρωτεϊνική του αξία σε σχέση με μια αντίστοιχη ποσότητα απλού μαρουλιού.
Είναι τα protein greens πιο υγιεινά από την κανονική σαλάτα;
Το γεγονός ότι ένα μείγμα έχει περισσότερη πρωτεΐνη δεν σημαίνει αυτόματα ότι είναι πιο υγιεινό από κάθε άλλη επιλογή λαχανικών. Η Marcus τα αντιμετωπίζει πρώτα και κύρια ως λαχανικά και όχι ως βασική πηγή πρωτεΐνης. Το διατροφικό τους πλεονέκτημα είναι ότι η επιπλέον πρωτεΐνη έρχεται μαζί με φυτικές ίνες και μια σειρά από μικροθρεπτικά συστατικά.
Τα 5 γραμμάρια πρωτεΐνης είναι αρκετά;
Για ένα ολόκληρο δοχείο protein greens, τα περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης είναι μια καλή προσθήκη. Δεν είναι όμως ποσότητα που από μόνη της μετατρέπει τη σαλάτα σου σε γεύμα υψηλής πρωτεΐνης. "Πέντε γραμμάρια για ένα ολόκληρο δοχείο είναι ένα ωραίο bonus, αλλά παραμένει μια αρκετά μέτρια ποσότητα στο πλαίσιο ενός γεύματος", εξηγεί η Marcus. Αν, λοιπόν, ο στόχος σου είναι να δημιουργήσεις μια πραγματικά χορταστική σαλάτα με περισσότερη πρωτεΐνη, το μεγαλύτερο παιχνίδι παίζεται σε αυτά που θα προσθέσεις από πάνω.
Πώς να κάνεις τη σαλάτα σου πραγματικά πλούσια σε πρωτεΐνη
Αν θέλεις η σαλάτα σου να λειτουργεί ως ολοκληρωμένο γεύμα, μπορείς να κρατήσεις τη βάση που ήδη αγαπάς και να προσθέσεις μια πιο ουσιαστική πηγή πρωτεΐνης. Η Marcus προτείνει επιλογές όπως:
Edamame
Μισό φλιτζάνι edamame προσφέρει περίπου 9 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ παράλληλα σου δίνει και φυτικές ίνες. Είναι ένας εύκολος τρόπος να δώσεις στη σαλάτα σου περισσότερο όγκο και διαφορετική υφή.
Φακές
Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές προσφέρει περίπου 9 γραμμάρια πρωτεΐνης, μαζί με φυτικές ίνες, σίδηρο και φυλλικό οξύ. Αν θέλεις μια πιο χορταστική σαλάτα χωρίς κρέας, είναι μια πρακτική επιλογή.
Κοτόπουλο
Περίπου 85 γραμμάρια, μαγειρεμένου κοτόπουλου παρέχουν περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης. Πρόκειται για πολύ μεγαλύτερη συμβολή στην πρωτεΐνη του γεύματος σε σχέση με τη βάση των λαχανικών.
Σολομός
Περίπου περίπου 85 γραμμάρια μαγειρεμένου σολομού δίνουν περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ παράλληλα προσθέτουν και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Cottage cheese
Μισό φλιτζάνι cottage cheese προσφέρει συνήθως περίπου 12-14 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μπορείς μάλιστα να το χρησιμοποιήσεις και ως βάση για ένα πιο κρεμώδες dressing.
Πόση πρωτεΐνη μπορεί να έχει μια σαλάτα;
Στο πλαίσιο ενός γεύματος, η Marcus αναφέρεται σε περίπου 25-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ως ποσότητα που συχνά προτείνεται για την υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης. Ένα δοχείο protein greens με περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης μπορεί να σε βοηθήσει να πλησιάσεις αυτόν τον στόχο, αλλά δύσκολα θα τον καλύψει από μόνο του.
Για παράδειγμα, μπορείς να ξεκινήσεις με τα πράσινα λαχανικά που σου αρέσουν, να προσθέσεις μια πηγή πρωτεΐνης και, ανάλογα με το τι θέλεις από το γεύμα σου, να συνδυάσεις και άλλες τροφές που αυξάνουν τον κορεσμό και τη θρεπτική του αξία.
Πρωτεΐνη στη σαλάτα: Οι 6 καλύτερες επιλογές για να χορταίνεις περισσότερο
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
