iStock
Αν προσπαθείς να χάσεις βάρος, είναι πιθανό να έχεις παρατηρήσει ότι ορισμένες ημέρες η ζυγαριά δείχνει περισσότερο, ακόμη κι αν ακολουθείς το διατροφικό σου πλάνο. Ένα αλμυρό γεύμα, μια έξοδος για φαγητό ή η κατανάλωση περισσότερων επεξεργασμένων τροφίμων μπορεί να επηρεάσουν προσωρινά την ποσότητα των υγρών που συγκρατεί το σώμα σου. Το αλάτι, ωστόσο, δεν χρειάζεται να εξαφανιστεί από τη διατροφή σου. Ο οργανισμός σου χρειάζεται νάτριο για βασικές λειτουργίες, όπως η διατήρηση της ισορροπίας των υγρών, η μετάδοση των νευρικών σημάτων και η φυσιολογική λειτουργία των μυών. Το ζητούμενο είναι να μην καταναλώνεις περισσότερο από όσο χρειάζεται.
Γιατί μπορεί να έχεις έντονη επιθυμία για αλάτι; 7 πιθανοί λόγοι
Πόσο αλάτι την ημέρα συνιστάται για να περιορίσεις την κατακράτηση υγρών;
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά στους ενήλικες να καταναλώνουν λιγότερα από 5 γραμμάρια αλατιού την ημέρα, ποσότητα που αντιστοιχεί σε λιγότερα από 2.000 mg νατρίου. Το όριο αυτό αφορά τη συνολική ημερήσια πρόσληψη αλατιού και όχι μόνο εκείνο που προσθέτεις στο μαγείρεμα ή στο πιάτο σου.
Η σύσταση έχει ως βασικό στόχο τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και του καρδιαγγειακού κινδύνου. Παράλληλα, ο περιορισμός της υπερβολικής πρόσληψης νατρίου μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της κατακράτησης υγρών σε άτομα που επηρεάζονται από την κατανάλωσή του.
Χρειάζεται, ωστόσο, μια σημαντική διευκρίνιση: δεν υπάρχει συγκεκριμένη ποσότητα αλατιού που να εγγυάται ότι δεν θα παρουσιάσεις κατακράτηση. Η αντίδραση του οργανισμού διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο και επηρεάζεται από παράγοντες όπως η συνολική διατροφή, οι ορμονικές μεταβολές, η φυσική δραστηριότητα και ορισμένες παθήσεις ή φαρμακευτικές αγωγές.
Επομένως, αν προσέχεις το βάρος σου, ένας καλός στόχος είναι να διατηρείς την πρόσληψη αλατιού σε λογικά επίπεδα και σχετικά σταθερή από μέρα σε μέρα, αντί να προσπαθείς να το αποκλείσεις εντελώς.
Γιατί το αλάτι μπορεί να αυξήσει προσωρινά το βάρος σου;
Το νάτριο βοηθά τον οργανισμό σου να ρυθμίζει την κατανομή των υγρών ανάμεσα στα κύτταρα και στους χώρους έξω από αυτά. Όταν καταναλώνεις περισσότερο νάτριο από ό,τι συνήθως, το σώμα σου μπορεί να συγκρατήσει προσωρινά περισσότερο νερό, μέχρι να αποκαταστήσει την ισορροπία.
Αυτό μπορεί να αποτυπωθεί στη ζυγαριά ως μια πρόσκαιρη αύξηση βάρους. Δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πήρες λίπος ή ότι η προσπάθειά σου στη δίαιτα δεν αποδίδει.
Για παράδειγμα, αν το βράδυ φας πίτσα, ένα αλμυρό γεύμα σε εστιατόριο ή αρκετά τυριά και αρτοσκευάσματα, είναι πιθανό την επόμενη ημέρα να παρατηρήσεις μεγαλύτερη ένδειξη στη ζυγαριά ή να νιώθεις τα δαχτυλίδια σου πιο στενά. Η μεταβολή αυτή μπορεί να σχετίζεται με τα υγρά, αλλά και με το συνολικό βάρος της τροφής που βρίσκεται ακόμη στο πεπτικό σου σύστημα.
Το σημαντικό είναι να μην ερμηνεύεις κάθε διακύμανση ως αύξηση λίπους. Για να αξιολογήσεις την πορεία σου, δώσε μεγαλύτερη σημασία στη γενική τάση του βάρους σου σε βάθος χρόνου.
Ποιες τροφές περιέχουν περισσότερο αλάτι από όσο νομίζεις;
Δεν χρειάζεται να προσθέτεις πολύ αλάτι με την αλατιέρα για να ξεπεράσεις το ημερήσιο όριο. Μεγάλο μέρος της πρόσληψης προέρχεται από τρόφιμα που καταναλώνεις συχνά, ακόμη κι αν δεν έχουν ιδιαίτερα αλμυρή γεύση.
Στις βασικές πηγές περιλαμβάνονται:
- Ψωμί και αρτοσκευάσματα: Το αλάτι που περιέχουν μπορεί να συνεισφέρει σημαντικά στη συνολική ημερήσια πρόσληψη, ειδικά όταν τα καταναλώνεις σε αρκετές μερίδες.
- Τυριά: Η περιεκτικότητα διαφέρει ανάλογα με το είδος και τον τρόπο παρασκευής. Η φέτα και αρκετά σκληρά ή ωριμασμένα τυριά μπορεί να περιέχουν αρκετό αλάτι.
- Αλλαντικά και επεξεργασμένα κρέατα: Ζαμπόν, γαλοπούλα σε φέτες, μπέικον και λουκάνικα συχνά περιέχουν σημαντικές ποσότητες νατρίου.
- Έτοιμα γεύματα και φαγητό απ' έξω: Πίτσες, burgers, τηγανητές πατάτες και διάφορα γεύματα delivery μπορεί να περιέχουν αρκετό αλάτι.
- Σάλτσες και καρυκεύματα: Η σόγια σος, οι κύβοι ζωμού, οι έτοιμες σάλτσες και ορισμένα dressing μπορούν να αυξήσουν αισθητά την πρόσληψή σου.
- Αλμυρά σνακ: Πατατάκια, κράκερ και αλατισμένοι ξηροί καρποί είναι ακόμη μία πιθανή πηγή.
Αυτό δεν σημαίνει ότι χρειάζεται να αποκλείσεις όλες αυτές τις τροφές. Μπορείς να τις εντάξεις στη διατροφή σου, δίνοντας προσοχή στις ποσότητες, στις ετικέτες και στη συχνότητα κατανάλωσης.
Πώς μπορείς να περιορίσεις το αλάτι όταν κάνεις δίαιτα;
Αν ο στόχος σου είναι να μειώσεις τις διακυμάνσεις που σχετίζονται με την κατακράτηση, δεν χρειάζεσαι μια αυστηρή δίαιτα χωρίς αλάτι. Μερικές πρακτικές αλλαγές αρκούν για να διαχειριστείς καλύτερα την πρόσληψή σου.
1. Έλεγχε τις διατροφικές ετικέτες. Σύγκρινε παρόμοια προϊόντα και επίλεξε, όπου είναι εφικτό, εκείνα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε αλάτι. Θυμήσου να ελέγχεις την ποσότητα που πραγματικά καταναλώνεις και όχι μόνο τα 100 γραμμάρια του προϊόντος.
2. Μην υπολογίζεις μόνο το αλάτι που προσθέτεις στο φαγητό. Αν χρησιμοποιείς τυρί, ψωμί, έτοιμες σάλτσες ή άλλα συσκευασμένα τρόφιμα, λαμβάνεις ήδη νάτριο από αυτές τις πηγές. Το επιπλέον αλάτι στο μαγείρεμα προστίθεται σε αυτό το σύνολο.
3. Δώσε γεύση με μυρωδικά και μπαχαρικά. Λεμόνι, ξίδι, πιπέρι, ρίγανη, θυμάρι, σκόρδο και άλλα μυρωδικά μπορούν να κάνουν τα γεύματά σου πιο γευστικά, χωρίς να χρειάζεται να βασίζεσαι αποκλειστικά στο αλάτι.
4. Διατήρησε σταθερή την πρόσληψη νερού. Η επαρκής ενυδάτωση υποστηρίζει τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Δεν χρειάζεται, όμως, να πίνεις υπερβολικές ποσότητες νερού για να αντισταθμίσεις ένα αλμυρό γεύμα.
5. Μην προσπαθείς να αντισταθμίσεις ένα γεύμα με ακραίους περιορισμούς.
Αν έφαγες πιο αλμυρά το Σαββατοκύριακο, δεν χρειάζεται να παραλείψεις γεύματα ή να ακολουθήσεις μια αυστηρή αποτοξίνωση την επόμενη ημέρα. Επέστρεψε στη συνηθισμένη, ισορροπημένη διατροφή σου και δώσε χρόνο στο σώμα σου να ρυθμίσει τα υγρά.
Βοηθά η μείωση του αλατιού στην απώλεια βάρους;
Η μείωση της υπερβολικής πρόσληψης αλατιού μπορεί να περιορίσει τις προσωρινές αυξήσεις βάρους που σχετίζονται με τα υγρά. Δεν αποτελεί, όμως, μέθοδο απώλειας σωματικού λίπους.
Για να μειώσεις το λίπος, χρειάζεται να διατηρείς ένα κατάλληλο ενεργειακό έλλειμμα, με επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, φυτικών ινών και άλλων απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, καθώς και να συνδυάζεις τη διατροφή σου με την κίνηση και την προπόνηση που σου ταιριάζει.
Επίσης, δεν χρειάζεται να θεωρείς κάθε πρήξιμο αποτέλεσμα της κατανάλωσης αλατιού. Η κατακράτηση και το φούσκωμα στην κοιλιά δεν είναι το ίδιο πράγμα. Το φούσκωμα μπορεί να σχετίζεται με την πέψη, τα αέρια, τη δυσκοιλιότητα ή άλλους παράγοντες, ενώ οι ορμονικές μεταβολές μπορούν επίσης να επηρεάσουν την αίσθηση πρηξίματος και την ισορροπία των υγρών.
Αν το πρήξιμο επιμένει, είναι έντονο ή συνοδεύεται από οίδημα στα πόδια, δύσπνοια ή άλλα ασυνήθιστα συμπτώματα, χρειάζεται ιατρική αξιολόγηση.
Αντί για αλάτι: 10 τρόποι να δώσεις γεύση στο φαγητό
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
