iStock
Αν προσπαθείς να αυξήσεις την πρωτεΐνη που προσλαμβάνεις καθημερινά, πιθανότατα έχεις ήδη εντάξει στη διατροφή σου δύο εύκολες και πρακτικές επιλογές: τα βραστά αυγά και το cottage cheese. Είναι τρόφιμα που μπορείς να απολαύσεις στο πρωινό σου, να προσθέσεις σε ένα γρήγορο γεύμα ή να επιλέξεις ως σνακ μέσα στην ημέρα. Ποιο από τα δύο, όμως, σου προσφέρει περισσότερη πρωτεΐνη και ποιο αποτελεί καλύτερη επιλογή για την υγεία της καρδιάς σου;
Η διαιτολόγος Madeline Peck, αξιολογεί στο eatingwell το διατροφικό προφίλ αυτών των δύο δημοφιλών επιλογών, ενώ οι διατροφολόγοι εξηγούν τι αξίζει να προσέξεις στην περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη, κορεσμένα λιπαρά και νάτριο. Γιατί, όταν επιλέγεις τι θα βάλεις στο πιάτο σου, δεν μετρούν μόνο τα γραμμάρια πρωτεΐνης, αλλά και το πώς εντάσσεται κάθε τρόφιμο σε μια ισορροπημένη διατροφή.
10 πανεύκολα high-protein σνακ με cottage cheese που θα αλλάξουν τη διατροφή σου
Πόση πρωτεΐνη έχει ένα βραστό αυγό;
Τα αυγά αποτελούν μια εύκολη πηγή πρωτεΐνης που μπορείς να εντάξεις σε πολλά διαφορετικά γεύματα. Ένα μεγάλο αυγό προσφέρει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ το γεγονός ότι μπορείς να το έχεις έτοιμο στο ψυγείο τα κάνει ιδιαίτερα πρακτική επιλογή για τις ημέρες που ο χρόνος σου είναι περιορισμένος.
Μπορείς να φας ένα βραστό αυγό μόνο του, να το συνδυάσεις με ψωμί ολικής άλεσης ή να το προσθέσεις σε μια σαλάτα. Αν θέλεις να αυξήσεις την πρωτεΐνη στο γεύμα σου, μπορείς επίσης να το συνδυάσεις με άλλες πηγές πρωτεΐνης, ανάλογα με τις ανάγκες και τις προτιμήσεις σου. Ένα ακόμη πλεονέκτημα είναι ότι τα αυγά περιέχουν σχετικά μικρή ποσότητα κορεσμένων λιπαρών: περίπου 1,5 γραμμάριο ανά μεγάλο αυγό. Αυτό είναι χρήσιμο να το γνωρίζεις, καθώς η συνολική πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών έχει σημασία για τα επίπεδα της LDL, της λεγόμενης "κακής" χοληστερίνης.
Αν, λοιπόν, επιλέγεις αυγά για να αυξήσεις την πρωτεΐνη σου, μην εστιάζεις μόνο στο ίδιο το τρόφιμο. Δώσε προσοχή και στα συνοδευτικά του. Για παράδειγμα, το μπέικον και τα λουκάνικα μπορούν να αυξήσουν την ποσότητα κορεσμένων λιπαρών στο γεύμα σου. Αντίθετα, το ψωμί ολικής άλεσης, τα λαχανικά και οι ξηροί καρποί μπορούν να συμπληρώσουν ένα πιο ισορροπημένο γεύμα.
Πόση πρωτεΐνη έχει το cottage cheese;
Το cottage cheese έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλές σε όσους αναζητούν εύκολους τρόπους να αυξήσουν την πρωτεΐνη στη διατροφή τους. Μπορείς να το χρησιμοποιήσεις σε αλμυρές ή γλυκές συνταγές, να το συνδυάσεις με λαχανικά ή να το προσθέσεις σε ένα γρήγορο πρωινό. Το βασικό του πλεονέκτημα σε αυτή τη σύγκριση είναι η ποσότητα πρωτεΐνης που προσφέρει ανά μερίδα.
Μισό φλιτζάνι cottage cheese με 1% λιπαρά περιέχει περίπου 14 γραμμάρια πρωτεΐνης. Πρόκειται για περισσότερο από τη διπλάσια ποσότητα σε σύγκριση με ένα μεγάλο βραστό αυγό, το οποίο προσφέρει περίπου 6 γραμμάρια. Αν, επομένως, θέλεις να αυξήσεις την πρωτεΐνη που λαμβάνεις μέσα στην ημέρα, το cottage cheese μπορεί να σε βοηθήσει να καλύψεις μεγαλύτερο μέρος των αναγκών σου με μία μόνο μερίδα.
Αυτό δεν σημαίνει ότι τα αυγά αποτελούν κατώτερη διατροφική επιλογή. Η σύγκριση αφορά συγκεκριμένες μερίδες και όχι ίσες ποσότητες των δύο τροφίμων σε γραμμάρια. Για να αξιολογήσεις τι σε εξυπηρετεί καλύτερα, χρειάζεται να λαμβάνεις υπόψη την ποσότητα που καταναλώνεις, τις συνολικές ανάγκες σου σε πρωτεΐνη και το υπόλοιπο διατροφικό σου πρόγραμμα.
Τι πρέπει να προσέξεις όταν επιλέγεις cottage cheese;
Παρότι το cottage cheese μπορεί να σου προσφέρει περισσότερη πρωτεΐνη ανά μερίδα, δεν είναι όλα τα προϊόντα ίδια. Η περιεκτικότητα σε λιπαρά και νάτριο διαφέρει ανάλογα με την ποικιλία και τη μάρκα. Μια μερίδα μισού φλιτζανιού cottage cheese πλήρων λιπαρών μπορεί να περιέχει σχεδόν 3 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών. Αν θέλεις να περιορίσεις την πρόσληψή τους, μπορείς να επιλέξεις μια εκδοχή με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά.
Εξίσου σημαντικό είναι να ελέγχεις το νάτριο στην ετικέτα. Ορισμένα προϊόντα περιέχουν έως και 459 mg νατρίου ανά μισό φλιτζάνι, ποσότητα που αντιστοιχεί περίπου στο 20% του συνιστώμενου ημερήσιου ορίου. Υπάρχουν, ωστόσο, και επιλογές με μειωμένο νάτριο ή χωρίς προσθήκη νατρίου. Επομένως, όταν αγοράζεις cottage cheese με βασικό κριτήριο την πρωτεΐνη, μην παραλείπεις να κοιτάζεις και τα υπόλοιπα διατροφικά στοιχεία. Η πρωτεΐνη είναι σημαντική, αλλά δεν είναι το μοναδικό κριτήριο για μια ισορροπημένη επιλογή.
Αυγά ή cottage cheese: Ποιο είναι τελικά καλύτερο για την πρωτεΐνη;
Αν συγκρίνεις ένα μεγάλο βραστό αυγό με μισό φλιτζάνι cottage cheese με 1% λιπαρά, η απάντηση είναι σαφής: το cottage cheese προσφέρει περισσότερη πρωτεΐνη ανά συγκεκριμένη μερίδα.
Η διαφορά είναι σημαντική αν προσπαθείς να εντάξεις περισσότερη πρωτεΐνη σε ένα πρωινό ή σνακ. Με μισό φλιτζάνι cottage cheese λαμβάνεις πάνω από διπλάσια πρωτεΐνη σε σχέση με ένα αυγό. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να αποκλείσεις τα αυγά από τη διατροφή σου. Μπορείς να εναλλάσσεις τις δύο επιλογές ανάλογα με το γεύμα, την όρεξη και τις διατροφικές σου ανάγκες. Μπορείς, επίσης, να τις εντάξεις στο ίδιο γεύμα, αν αυτό ταιριάζει στο συνολικό σου πρόγραμμα.
Το σημαντικό είναι να μη βασίζεσαι αποκλειστικά σε ένα τρόφιμο για να καλύψεις τις ανάγκες σου. Η ποικιλία των πηγών πρωτεΐνης σε βοηθά να δημιουργείς πιο ολοκληρωμένα γεύματα, ενώ παράλληλα σου επιτρέπει να λαμβάνεις διαφορετικά θρεπτικά συστατικά.
Πώς να συνδυάσεις αυγά και cottage cheese για ένα πρωτεϊνούχο γεύμα
Αν θέλεις να αξιοποιήσεις και τις δύο επιλογές, υπάρχουν αρκετοί απλοί τρόποι να τις εντάξεις στο καθημερινό σου μενού.
- Για πρωινό: Συνδύασε βραστό αυγό με ψωμί ολικής άλεσης και λαχανικά.
- Για σνακ: Επίλεξε cottage cheese με φρούτα και βρόμη, ώστε να συνδυάσεις την πρωτεΐνη με φυτικές ίνες.
- Για ένα γρήγορο αλμυρό γεύμα: Συνδύασε cottage cheese με ντομάτα, αγγούρι και ψωμί ολικής άλεσης, ελέγχοντας παράλληλα το νάτριο του προϊόντος.
- Για μεγαλύτερη ποικιλία: Πρόσθεσε αυγό και cottage cheese σε μια σαλάτα, προσαρμόζοντας τις ποσότητες στις ανάγκες σου.
Μην ξεχνάς ότι η ισορροπία δεν εξαρτάται μόνο από την πρωτεΐνη. Τα φρούτα, τα λαχανικά, η βρόμη, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα προϊόντα ολικής άλεσης προσφέρουν φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερίνης.
Παράλληλα, η αντικατάσταση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά από πηγές ακόρεστων λιπαρών, όπως το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και τα λιπαρά ψάρια, αποτελεί μια χρήσιμη διατροφική στρατηγική για την υποστήριξη της καρδιαγγειακής υγείας.
Τι ισχύει για την πρωτεΐνη και την υγεία της καρδιάς;
Η επιλογή ανάμεσα στα αυγά και το cottage cheese δεν αφορά μόνο τα γραμμάρια πρωτεΐνης. Και τα δύο μπορούν να ενταχθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή, αρκεί να λαμβάνεις υπόψη τη συνολική πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και νατρίου. Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, η μέτρια κατανάλωση αυγών, που περιλαμβάνει περίπου ένα αυγό την ημέρα, μπορεί να αποτελεί μέρος ενός διατροφικού προτύπου φιλικού προς την καρδιά. Αν έχεις αυξημένη χοληστερίνη ή καρδιαγγειακή νόσο, είναι προτιμότερο να συζητήσεις με τον γιατρό σου ποια ποσότητα ταιριάζει στις δικές σου ανάγκες.
Αντίστοιχα, το cottage cheese μπορεί να αποτελεί μια πρακτική πηγή πρωτεΐνης, αλλά η περιεκτικότητά του σε νάτριο αξίζει την προσοχή σου, ιδιαίτερα αν χρειάζεται να περιορίζεις το αλάτι στη διατροφή σου.
3 πεντανόστιμες συνταγές για τοστ με τυρί cottage που ετοιμάζονται στο λεπτό
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
