iStock
Αν έχεις προσπαθήσει να χάσεις βάρος, είναι πιθανό να έχεις σκεφτεί να περιορίσεις το ψωμί, τα μακαρόνια, το ρύζι και τις πατάτες. Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, με πιο γνωστή εκδοχή την κετογονική δίαιτα ή keto, έχει αποκτήσει φανατικούς υποστηρικτές, κυρίως επειδή υπόσχεται γρήγορα αποτελέσματα στη ζυγαριά. Παράλληλα, έχει συνδεθεί με πιθανά οφέλη για τον έλεγχο του σακχάρου και τη μείωση του λίπους στο συκώτι. Ωστόσο, η εικόνα δεν είναι τόσο απλή. Η αρχική απώλεια βάρους δεν αντιστοιχεί απαραίτητα σε απώλεια λίπους, ενώ η αυστηρή αποφυγή υδατανθράκων μπορεί να περιορίσει την πρόσληψη φυτικών ινών και σημαντικών θρεπτικών συστατικών. Επιπλέον, το αποτέλεσμα δεν εξαρτάται μόνο από το πόσους υδατάνθρακες καταναλώνεις, αλλά και από το πόσο βιώσιμο είναι το διατροφικό πλάνο που ακολουθείς. Πόσα κιλά μπορείς, λοιπόν, να χάσεις σε δύο εβδομάδες με μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων; Τι συμβαίνει πραγματικά στο σώμα σου και ποιο είναι το συχνό λάθος που μπορεί να υπονομεύσει την προσπάθειά σου;
Keto σνακ: 11 επιλογές με λίγους υδατάνθρακες που σε κρατούν χορτάτη
Τι είναι η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και πώς λειτουργεί;
Από τη δημοφιλή δίαιτα Atkins μέχρι τα αυστηρά διατροφικά προγράμματα keto και carnivore, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων βασίζονται στον περιορισμό τροφίμων που περιέχουν μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων και στην αυξημένη συμμετοχή λιπαρών και πρωτεϊνών στη διατροφή. Στην κετογονική δίαιτα, ειδικότερα, περίπου το 70-75% των ημερήσιων θερμίδων προέρχεται από λιπαρά, το 20-25% από πρωτεΐνες και μόλις το 5-10% από υδατάνθρακες. Οι ακριβείς αναλογίες, ωστόσο, μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το πρόγραμμα. Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι περιορίζεις σημαντικά τρόφιμα όπως:
- Ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι.
- Πατάτες και δημητριακά.
- Ζάχαρη και γλυκά.
- Ορισμένα φρούτα, ιδιαίτερα όταν περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες, όπως οι μπανάνες.
Αντίθετα, στη διατροφή σου έχουν μεγαλύτερη θέση τα αυγά, το κρέας, τα ψάρια, τα τυριά, το ελαιόλαδο, το βούτυρο, το αβοκάντο και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Σε αρκετές μελέτες για τις δίαιτες πολύ χαμηλών υδατανθράκων, η ημερήσια πρόσληψη περιορίζεται περίπου στα 30 γραμμάρια. Για να καταλάβεις τι σημαίνει αυτό στην πράξη, πρόκειται για ποσότητα που αντιστοιχεί περίπου σε δύο φέτες ψωμί ή μία μεγάλη μπανάνα.
Τι συμβαίνει στο σώμα σου όταν κόβεις τους υδατάνθρακες;
Ο οργανισμός σου χρησιμοποιεί συνήθως τη γλυκόζη, η οποία προκύπτει από τη διάσπαση των υδατανθράκων, ως βασική πηγή ενέργειας. Όταν περιορίζεις σημαντικά την πρόσληψή τους, μειώνονται τα αποθέματα γλυκόζης και τα επίπεδα ινσουλίνης αρχίζουν να υποχωρούν.
Μετά από μερικές ημέρες, μπορεί να εισέλθεις σε μια μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται κέτωση. Σε αυτήν, το σώμα χρησιμοποιεί περισσότερο λίπος για την παραγωγή ενέργειας και το ήπαρ παράγει κετόνες, τις οποίες μπορούν να αξιοποιήσουν ο εγκέφαλος και άλλα όργανα ως εναλλακτική πηγή ενέργειας.
Η είσοδος στην κέτωση μπορεί να χρειαστεί περίπου δύο έως τέσσερις ημέρες, αν και ο χρόνος διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο και ανάλογα με τη διατροφή και τη δραστηριότητά του.
Πόσα κιλά μπορείς να χάσεις σε δύο εβδομάδες;
Η γρήγορη απώλεια βάρους είναι ένας από τους βασικούς λόγους που η κετογονική δίαιτα παραμένει δημοφιλής. Σε ορισμένες μελέτες, άτομα που ακολουθούν διατροφή τύπου keto έχουν χάσει έως και 2,7 κιλά, μέσα στην πρώτη εβδομάδα. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι θα χάσεις την ίδια ποσότητα σε δύο εβδομάδες ή ότι όλο το βάρος που θα χάσεις θα προέρχεται από το σωματικό λίπος. Η διατροφολόγος και συγγραφέας Rhiannon Lambert εξηγεί στην Dailymail ότι ένα σημαντικό μέρος της αρχικής πτώσης στη ζυγαριά οφείλεται στις αλλαγές στα αποθέματα γλυκόζης του σώματος και, επομένως, στην απώλεια νερού. Με άλλα λόγια, μπορεί να παρατηρήσεις γρήγορη διαφορά στο βάρος σου τις πρώτες ημέρες, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι έχεις χάσει αντίστοιχη ποσότητα λίπους.
Το πόσο βάρος θα χάσεις σε διάστημα δύο εβδομάδων εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το αρχικό σου βάρος, η συνολική ενεργειακή πρόσληψη, η φυσική δραστηριότητα και το πόσο αυστηρά ακολουθείς το διατροφικό πλάνο. Δεν υπάρχει ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα που να ισχύει για όλους.
Είναι η keto πιο αποτελεσματική από άλλες δίαιτες;
Όχι απαραίτητα. Οι ανασκοπήσεις μελετών δείχνουν ότι, μακροπρόθεσμα, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων οδηγούν σε απώλεια βάρους παρόμοια με εκείνη άλλων διατροφικών προγραμμάτων που μειώνουν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Η διαφορά μπορεί να βρίσκεται στο πόσο εύκολο είναι για εσένα να ακολουθήσεις κάθε προσέγγιση. Ο περιορισμός συγκεκριμένων τροφίμων μπορεί να κάνει ορισμένα προγράμματα πιο απλά στην εφαρμογή τους, ενώ για άλλους ανθρώπους η αυστηρή αποφυγή ψωμιού, φρούτων ή ζυμαρικών είναι δύσκολο να διατηρηθεί στην καθημερινότητα.
Επομένως, δεν χρειάζεται να θεωρείς τους υδατάνθρακες υπεύθυνους για κάθε επιπλέον κιλό. Η συνολική ποιότητα της διατροφής σου, οι μερίδες και η δυνατότητα να διατηρήσεις τις συνήθειές σου σε βάθος χρόνου έχουν επίσης σημασία.
Το συχνό λάθος που μπορεί να σε κάνει να ξαναπάρεις τα κιλά
Ένα από τα σημαντικότερα προβλήματα με τις αυστηρές δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι ότι συχνά αντιμετωπίζονται ως μόνιμη λύση, χωρίς να υπάρχει σχέδιο για την επόμενη ημέρα. Η διατροφολόγος Federica Amati επισημαίνει ότι μια διατροφή χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να αποτελέσει ένα πρώτο βήμα για την απώλεια βάρους, αλλά δεν προορίζεται απαραίτητα να ακολουθείται για πάντα. Το λάθος είναι να επικεντρώνεσαι αποκλειστικά στο γρήγορο αποτέλεσμα και να παραλείπεις τη σταδιακή μετάβαση σε ένα πιο ευέλικτο και ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο. Στην πράξη, όταν ολοκληρώνεις μια περίοδο αυστηρού περιορισμού, χρειάζεται να μπορείς να εντάξεις ξανά στη διατροφή σου ποικιλία τροφίμων, χωρίς να αισθάνεσαι ότι κάθε μερίδα ψωμιού, ρυζιού ή ζυμαρικών ακυρώνει την προσπάθειά σου.
Η επιστροφή σε ένα μεσογειακό πρότυπο διατροφής, με όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, λαχανικά, φρούτα, άπαχες πηγές πρωτεΐνης και καλά λιπαρά, μπορεί να σε βοηθήσει να διαμορφώσεις συνήθειες που διατηρούνται ευκολότερα μακροπρόθεσμα. Η επαναπρόσληψη βάρους αποτελεί πραγματική πρόκληση. Σε μελέτη με 294 ενήλικες που ακολούθησαν διατροφή χαμηλών υδατανθράκων, με μέση περίοδο παρακολούθησης περίπου τριών ετών, οι μισοί είχαν ανακτήσει τουλάχιστον το ένα τέταρτο του βάρους που είχαν αρχικά χάσει.
Αυτό δεν σημαίνει ότι η απώλεια βάρους με keto είναι καταδικασμένη να αποτύχει. Δείχνει, όμως, πόσο σημαντικό είναι να έχεις ένα πλάνο συντήρησης και να μην εξαρτάς την επιτυχία σου αποκλειστικά από την αυστηρή αποφυγή ορισμένων τροφίμων.
Μπορεί η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων να βοηθήσει στον διαβήτη τύπου 2;
Ο περιορισμός των υδατανθράκων μπορεί να συμβάλει στον καλύτερο έλεγχο της γλυκόζης μετά τα γεύματα, καθώς οι υδατάνθρακες διασπώνται σε σάκχαρα κατά την πέψη. Μια σημαντική ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο British Medical Journal (BMJ) το 2021 εξέτασε τις επιδράσεις των διατροφικών παρεμβάσεων σε άτομα με διαβήτη και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούσαν να αυξήσουν την πιθανότητα ύφεσης του διαβήτη σε σύγκριση με άλλες διατροφικές προσεγγίσεις, ιδιαίτερα βραχυπρόθεσμα.
Ωστόσο, τα οφέλη δεν φαίνεται να εξαρτώνται αποκλειστικά από τη μείωση των υδατανθράκων. Η απώλεια βάρους μπορεί να διαδραματίζει σημαντικό ρόλο, ενώ η επαναπρόσληψη κιλών μπορεί να συνοδεύεται από επιστροφή της νόσου. Η Rhiannon Lambert επισημαίνει ότι η διατηρήσιμη απώλεια βάρους μπορεί να συμβάλει στην ύφεση του διαβήτη τύπου 2 και ότι η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων αποτελεί μία από τις πιθανές προσεγγίσεις για την επίτευξή της.
Υπάρχουν, επίσης, πολύ χαμηλοθερμιδικά προγράμματα που χρησιμοποιούνται σε συγκεκριμένα θεραπευτικά πλαίσια. Το NHS περιγράφει ένα τέτοιο πρόγραμμα για άτομα με διαβήτη τύπου 2, το οποίο περιλαμβάνει περίπου 800-900 θερμίδες ημερησίως για 12 εβδομάδες και στη συνέχεια σταδιακή αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης μέσα σε διάστημα ενός έτους. Μελέτες δείχνουν ότι περίπου το ένα τρίτο των ατόμων με διαβήτη που ακολουθούν αυτό το πρόγραμμα μπορεί να επιτύχει ύφεση και να χάσει περίπου 2,5 stone, δηλαδή σχεδόν 16 κιλά, μέσα σε έναν χρόνο.
Πρόκειται, ωστόσο, για συγκεκριμένη θεραπευτική παρέμβαση και όχι για ένα πρόγραμμα που πρέπει να ξεκινήσεις μόνη σου. Αν έχεις διαβήτη ή λαμβάνεις φαρμακευτική αγωγή για τη ρύθμιση του σακχάρου, οποιαδήποτε σημαντική αλλαγή στη διατροφή σου χρειάζεται να γίνεται με την καθοδήγηση της θεραπευτικής σου ομάδας.
Μπορεί η keto να μειώσει το λίπος στο συκώτι;
Ένα ακόμη πιθανό όφελος που έχει εξεταστεί είναι η μείωση του λίπους στο ήπαρ, ιδιαίτερα σε άτομα με παχυσαρκία, προδιαβήτη και λιπώδη νόσο του ήπατος. Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Cell Metabolism, 55 εθελοντές με παχυσαρκία, προδιαβήτη και λιπώδη νόσο του ήπατος χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες και ακολούθησαν διαφορετικά διατροφικά προγράμματα. Η ομάδα που ακολούθησε κετογονική δίαιτα έχασε περίπου το 10% του αρχικού σωματικού βάρους της και παρουσίασε μείωση του λίπους στο ήπαρ σχεδόν κατά 70%.
Παράλληλα, δεν παρατηρήθηκαν σημαντικές διαφορές μεταξύ των διατροφικών προγραμμάτων στις μετρήσεις της LDL χοληστερόλης, της λεγόμενης "κακής" χοληστερόλης. Τα ευρήματα είναι ενδιαφέροντα, αλλά χρειάζεται να ερμηνεύονται με προσοχή. Αφορούν συγκεκριμένο πληθυσμό και μια συγκεκριμένη μελέτη, επομένως δεν αποδεικνύουν ότι η keto προσφέρει το ίδιο αποτέλεσμα σε όλους ούτε ότι μπορεί να θεραπεύσει κάθε μορφή ηπατικής νόσου.
Οι κίνδυνοι της δίαιτας keto: Τι πρέπει να προσέξεις
Παρά τα πιθανά οφέλη της, η αυστηρή κετογονική δίαιτα έχει και μειονεκτήματα. Ένα από τα σημαντικότερα αφορά την πρόσληψη φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα φρούτα και τα λαχανικά. Όταν περιορίζεις σημαντικά αυτές τις ομάδες τροφίμων, μπορεί να μειώσεις την πρόσληψη φυτικών ινών, βιταμινών, μετάλλων και άλλων ωφέλιμων φυτικών συστατικών.
Στο Ηνωμένο Βασίλειο, η σύσταση για τους ενήλικες είναι περίπου 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, ενώ η μέση πρόσληψη υπολογίζεται σε μόλις 17 γραμμάρια. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου, στη ρύθμιση της χοληστερόλης και στην υποστήριξη του εντερικού μικροβιώματος. Επιπλέον, η επαρκής πρόσληψή τους έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του εντέρου.
Λιγότερες φυτικές ίνες και αλλαγές στο μικροβίωμα
Σε μελέτη του Πανεπιστημίου του Bath, η οποία εξέτασε τις επιδράσεις της κετογονικής διατροφής για 12 εβδομάδες, καταγράφηκαν χαμηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών, υψηλότερη LDL χοληστερόλη και μείωση ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου. Αυτά τα ευρήματα αναδεικνύουν τη σημασία της ποιότητας των τροφίμων που επιλέγεις και όχι μόνο της ποσότητας των υδατανθράκων που καταναλώνεις.
Επιπλέον, η αυστηρή κετογονική διατροφή μπορεί να δυσκολέψει την επαρκή πρόσληψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών, όπως το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, τα οποία βρίσκονται σε σημαντικές ποσότητες στα δημητριακά ολικής άλεσης και σε άλλες φυτικές τροφές.
Εάν η διατροφή σου δεν καλύπτει τις ανάγκες σου, μπορεί να εμφανίσεις κόπωση, επίμονους πονοκεφάλους, δυσκολία συγκέντρωσης και τριχόπτωση. Γι' αυτό η αυστηρή μείωση των υδατανθράκων δεν πρέπει να γίνεται εις βάρος της διατροφικής επάρκειας.
Αυξάνει η keto τον κίνδυνο καρκίνου;
Το ζήτημα χρειάζεται προσεκτική ερμηνεία. Η χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών και η συχνή κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος αποτελούν λόγους προβληματισμού για τη μακροπρόθεσμη υγεία του εντέρου. Παράλληλα, μελέτη του Massachusetts Institute of Technology σε ποντίκια έδειξε ότι η κετογονική διατροφή συνδέθηκε με αυξημένη πιθανότητα ανάπτυξης καρκινικών όγκων στο λεπτό έντερο σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
Ωστόσο, ένα εύρημα σε ζώα δεν αποδεικνύει ότι η ίδια διατροφή προκαλεί καρκίνο στους ανθρώπους. Τα διαθέσιμα στοιχεία δεν επιτρέπουν ένα τέτοιο συμπέρασμα, ενώ η συνολική σχέση ανάμεσα στις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και στον κίνδυνο καρκίνου παραμένει σύνθετη.
Αν επιλέξεις να περιορίσεις τους υδατάνθρακες, έχει σημασία να δίνεις προτεραιότητα στα λαχανικά, στους ξηρούς καρπούς, στους σπόρους και στις πηγές ακόρεστων λιπαρών, όπως το ελαιόλαδο και τα λιπαρά ψάρια, αντί να βασίζεις τη διατροφή σου κυρίως σε βούτυρο, τυριά και επεξεργασμένο κρέας.
Είναι όλες οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων ίδιες;
Όχι. Η ποιότητα των τροφίμων που καταναλώνεις έχει καθοριστική σημασία. Ανάλυση από ερευνητές του Harvard έδειξε ότι η απώλεια βάρους συνδεόταν ευνοϊκότερα με μια φυτικής προέλευσης δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων σε σύγκριση με διατροφικά πρότυπα που βασίζονταν περισσότερο σε ζωικά τρόφιμα ή σε τρόφιμα χαμηλής διατροφικής ποιότητας.
Αντίστοιχα, ανάλυση που δημοσιεύτηκε νωρίτερα μέσα στη χρονιά εντόπισε συσχέτιση ανάμεσα σε μια υγιεινή διατροφή χαμηλών υδατανθράκων και σε χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου. Η συσχέτιση αυτή αφορούσε διατροφικά πρότυπα με πιο άπαχες πηγές πρωτεΐνης και άφθονα φρούτα και λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποκλείσεις ολόκληρες ομάδες τροφίμων για να προστατεύσεις την υγεία σου. Αντίθετα, αναδεικνύει τη σημασία των συνολικών διατροφικών επιλογών και της ισορροπίας. Η Dr Federica Amati υπογραμμίζει ότι τα όσπρια, τα καλά λιπαρά, τα δημητριακά ολικής άλεσης και οι φυτικές ίνες συγκαταλέγονται στις σημαντικές ομάδες τροφίμων για τη μακροζωία και την υγιή γήρανση.
Πώς είναι μια τυπική ημέρα με κετογονική δίαιτα;
Ένα ενδεικτικό ημερήσιο μενού κετογονικής διατροφής μπορεί να περιλαμβάνει:
Πρωινό: Ομελέτα με τρία αυγά και τυρί, μαγειρεμένη με βούτυρο.
- Περίπου 410 θερμίδες.
- 26 γρ. πρωτεΐνης.
- 34 γρ. λιπαρών.
- 2 γρ. υδατανθράκων.
Μεσημεριανό: Ψητό στήθος κοτόπουλου με σαλάτα αβοκάντο και ελαιόλαδο.
- Περίπου 520 θερμίδες.
- 49 γρ. πρωτεΐνης.
- 30 γρ. λιπαρών.
- 8 γρ. υδατανθράκων.
- 6 γρ. φυτικών ινών.
Απογευματινό σνακ: Μια χούφτα αμύγδαλα.
- Περίπου 175 θερμίδες.
- 6 γρ. πρωτεΐνης.
- 15 γρ. λιπαρών.
- 5 γρ. υδατανθράκων.
- 3,5 γρ. φυτικών ινών.
Βραδινό: Σολομός με μπρόκολο τρυφερό και ψητές ντομάτες, με βούτυρο.
Επιδόρπιο: Πλήρες στραγγιστό γιαούρτι με σμέουρα.
Το συγκεκριμένο μενού περιλαμβάνει περίπου 1.800 θερμίδες και μόλις 30 γραμμάρια υδατανθράκων σε ολόκληρη την ημέρα, σε σύγκριση με περίπου 250 γραμμάρια που αναφέρονται ως μέση ημερήσια πρόσληψη στη Βρετανία.
Ωστόσο, η συνολική πρόσληψη φυτικών ινών φτάνει μόλις περίπου τα 17 γραμμάρια, δηλαδή αρκετά χαμηλότερα από τη σύσταση των 30 γραμμαρίων για τους ενήλικες στο Ηνωμένο Βασίλειο.
Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι τα επιμέρους διατροφικά στοιχεία του ενδεικτικού μενού χρειάζονται έλεγχο ως προς τη μεταξύ τους συνέπεια. Επομένως, οι θερμίδες και τα μακροθρεπτικά συστατικά δεν πρέπει να αντιμετωπίζονται ως εξατομικευμένη σύσταση ή ως πλήρες πρόγραμμα διατροφής.
Υδατάνθρακες: Η ιδανική ποσότητα για την καρδιά και τη χοληστερίνη σύμφωνα με νέα μελέτη
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
