iStock
Το ψάρι σε κονσέρβα έχει αφήσει πίσω του την εικόνα του πρόχειρου γεύματος ανάγκης και επιστρέφει δυναμικά στο προσκήνιο της σύγχρονης διατροφής. Τον τελευταίο χρόνο, οι κονσέρβες ψαριού έχουν εξελιχθεί σε ένα από τα πιο ενδιαφέροντα food trends, με τις σαρδέλες, τον τόνο και το σκουμπρί να αποκτούν νέα δημοτικότητα μέσα από τα social media, τις δημιουργικές συνταγές και τη στροφή σε πιο πρακτικές διατροφικές επιλογές. Ενδεικτικά, οι αναζητήσεις για "tinned fish" αυξήθηκαν κατά 57% μέσα σε έναν χρόνο στην πλατφόρμα της βρετανικής Ocado, ενώ εκείνες για τις σαρδέλες σημείωσαν εντυπωσιακή άνοδο 1.387%.
Σαρδέλες με κολοκυθάκια: Η πανεύκολη συνταγή για νόστιμο ψάρι στον φούρνο
Πέρα από την δημοτικότητά τους, οι κονσέρβες ψαριού έχουν και πρακτικά πλεονεκτήματα: διατηρούνται για μεγάλο διάστημα, δεν απαιτούν ιδιαίτερη προετοιμασία και μπορούν να προσφέρουν μια αξιόλογη ποσότητα πρωτεΐνης, ανάλογα με το είδος και τη μερίδα. Το σημαντικότερο, όμως, είναι ότι δεν χρειάζεται να περιορίζεσαι στην κλασική τονοσαλάτα ή σε ένα γρήγορο σάντουιτς.
Η Nicole McLaughlin, μέσα από το Allrecipes, προτείνει πέντε διαφορετικούς τρόπους να αξιοποιήσεις αυτό το ευέλικτο υλικό: από μεσογειακές ψητές σαρδέλες και ένα χορταστικό ογκρατέν με τόνο μέχρι μπιφτέκια σολομού με λεμόνι και καραμελωμένες σαρδέλες με ασιατικές επιρροές. Πέντε ιδέες που δίνουν άλλη διάσταση στα υλικά του ντουλαπιού σου και αποδεικνύουν ότι ένα εύκολο βραδινό δεν χρειάζεται να είναι μονότονο.
5 εύκολες συνταγές με ψάρι σε κονσέρβα για βραδινό
1. Μεσογειακές ψητές σαρδέλες με ντοματίνια, ελιές και φέτα
Αν σου αρέσουν οι μεσογειακές γεύσεις, αυτή η συνταγή είναι μια πολύ ενδιαφέρουσα εναλλακτική για το βραδινό σου. Οι σαρδέλες σε κονσέρβα συνδυάζονται με ντοματίνια, ελιές Καλαμών, κάπαρη, σκόρδο και λεμόνι, ενώ η φέτα που προστίθεται στο τέλος δίνει μια πιο πλούσια γεύση στο πιάτο.
Υλικά:
- 2 κονσέρβες σαρδέλες σε ελαιόλαδο
- 2 φλιτζάνια ντοματίνια
- 1/3 φλιτζανιού ελιές Καλαμών
- 2 κ.σ. κάπαρη
- 4 σκελίδες σκόρδο, κομμένες σε φέτες
- 1/4 φλιτζανιού ελαιόλαδο
- 1 λεμόνι
- 1 κ.σ. ξίδι από κόκκινο κρασί
- 1/4 φλιτζανιού φέτα, θρυμματισμένη
- 3 κ.σ. μαϊντανό ψιλοκομμένο
- Μαύρο πιπέρι και λίγο μπούκοβο
Εκτέλεση:
Προθέρμανε τον φούρνο στους 230°C. Βάλε το ελαιόλαδο και το σκόρδο σε ένα πυρίμαχο σκεύος και άφησέ τα στον φούρνο για περίπου 10 λεπτά, μέχρι να πάρουν ελαφρώς χρυσαφένιο χρώμα.
Πρόσθεσε τα ντοματίνια, τις ελιές, την κάπαρη, το ξίδι, το μπούκοβο και το πιπέρι. Στύψε από πάνω το μισό λεμόνι.
Τοποθέτησε τις σαρδέλες μαζί με λίγο από το λάδι της κονσέρβας πάνω από τα υπόλοιπα υλικά.
Ψήσε για 15-20 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν τα ντοματίνια.
Πρόσθεσε τη φέτα και βάλε το σκεύος στο γκριλ για 2-3 λεπτά. Ολοκλήρωσε με μαϊντανό και το υπόλοιπο λεμόνι.
Διατροφική αξία ανά μερίδα: 381 θερμίδες, 19 γρ. πρωτεΐνης.
2. Τόνος ογκρατέν με ζυμαρικά, τυρί και ντομάτα
Αν θέλεις κάτι πιο χορταστικό και comfort, αυτή η συνταγή θυμίζει το κλασικό ζεστό σάντουιτς με τόνο, αλλά σε μορφή ογκρατέν. Ο τόνος συνδυάζεται με ζυμαρικά, κρεμώδη σάλτσα τυριού, κάπαρη και φρέσκια ντομάτα, ενώ η τραγανή επικάλυψη ψωμιού κάνει το αποτέλεσμα ακόμη πιο απολαυστικό.
Υλικά:
- 1 συσκευασία φαρδιά ζυμαρικά με αυγό (περίπου 340 γρ.)
- 1 κονσέρβα τόνο σε νερό (περίπου 340 γρ.), στραγγισμένη
- 4 κ.σ. βούτυρο
- 1/2 φλιτζάνι κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- 1/2 φλιτζάνι σέλερι ψιλοκομμένο
- 2 σκελίδες σκόρδο
- 3 κ.σ. αλεύρι
- 3 1/2 φλιτζάνια πλήρες γάλα
- 2 φλιτζάνια τριμμένο τσένταρ
- 3 κ.σ. κάπαρη
- 2 κ.γ. μουστάρδα Dijon
- 2 φέτες ψωμί, κομμένες σε μικρούς κύβους
- 2 ντομάτες, κομμένες σε φέτες
- Αλάτι, πιπέρι καγιέν και λίγο καρύκευμα για ψάρι
Εκτέλεση:
Προθέρμανε τον φούρνο στους 200°C και βράσε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας.
Σε ένα τηγάνι, λιώσε τις 3 κουταλιές βούτυρο και σοτάρισε το κρεμμύδι, το σέλερι και το σκόρδο για περίπου 6 λεπτά.
Πρόσθεσε το αλεύρι, το αλάτι και το πιπέρι καγιέν. Ρίξε σταδιακά το γάλα, ανακατεύοντας μέχρι να δημιουργηθεί μια παχύρρευστη σάλτσα. Πρόσθεσε το μισό τσένταρ και ανακάτεψε μέχρι να λιώσει.
Ανακάτεψε τη σάλτσα με τα ζυμαρικά, τον τόνο, την κάπαρη και τη μουστάρδα. Μετέφερε το μείγμα σε πυρίμαχο σκεύος.
Πρόσθεσε τις φέτες ντομάτας και το υπόλοιπο τυρί. Ανακάτεψε τους κύβους ψωμιού με το υπόλοιπο λιωμένο βούτυρο και το καρύκευμα και άπλωσέ τους στην επιφάνεια.
Ψήσε για περίπου 25 λεπτά, μέχρι να λιώσει το τυρί και να αποκτήσει χρυσαφένια κρούστα η επιφάνεια.
Διατροφική αξία ανά μερίδα: 705 θερμίδες, 42 γρ. πρωτεΐνης.
3. Σκουμπρί μεξικάνικου τύπου με ρύζι και μαύρα φασόλια
Αυτή είναι μια διαφορετική πρόταση για όσους αγαπούν τις πιο πικάντικες γεύσεις. Το σκουμπρί σε κονσέρβα με σάλτσα ντομάτας συνδυάζεται με ρύζι, μαύρα φασόλια, γλυκοπατάτα και πιπεριά jalapeño. Το λάιμ και ο φρέσκος κόλιανδρος δίνουν την απαραίτητη οξύτητα και φρεσκάδα, δημιουργώντας ένα γεύμα με έντονο μεξικάνικο χαρακτήρα.
Υλικά:
- 2 κονσέρβες σκουμπρί σε σάλτσα ντομάτας
- 2 συσκευασίες έτοιμο ισπανικό ρύζι (περίπου 500 γρ. συνολικά)
- 1 μέτρια γλυκοπατάτα, κομμένη σε μικρούς κύβους
- 1/2 φλιτζάνι κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- 1 πιπεριά, ψιλοκομμένη
- 1 πιπεριά jalapeño, ψιλοκομμένη
- 1 κονσέρβα μαύρα φασόλια, στραγγισμένα
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1/2 φλιτζάνι νερό
- 1 λάιμ
- 2 κ.σ. φρέσκο κόλιανδρο
- Καυτερή σάλτσα, προαιρετικά
Εκτέλεση:
Ζέστανε το ελαιόλαδο σε βαθύ τηγάνι και πρόσθεσε το κρεμμύδι. Σόταρε για περίπου ένα λεπτό.
Πρόσθεσε τη γλυκοπατάτα και λίγο αλάτι. Μαγείρεψε για 3-4 λεπτά, μέχρι να αρχίσει να μαλακώνει.
Ρίξε την πιπεριά και την jalapeño και ανακάτεψε. Πρόσθεσε το ρύζι και άφησέ το να ζεσταθεί για περίπου 2 λεπτά.
Πρόσθεσε το νερό, το σκουμπρί μαζί με τη σάλτσα του και τα μαύρα φασόλια. Ανακάτεψε απαλά, σπάζοντας το ψάρι σε μεγαλύτερα κομμάτια.
Μόλις ζεσταθούν όλα τα υλικά, απομάκρυνε το τηγάνι από τη φωτιά. Πρόσθεσε τον χυμό λάιμ, τον κόλιανδρο και, αν θέλεις, λίγη καυτερή σάλτσα.
Διατροφική αξία ανά μερίδα: 576 θερμίδες, 27 γρ. πρωτεΐνης.
4. Μπιφτέκια σολομού με λεμόνι
Αν θέλεις να αξιοποιήσεις τον σολομό σε κονσέρβα με έναν τρόπο που δεν θυμίζει καθόλου το συνηθισμένο γεύμα με ψάρι, δοκίμασε να φτιάξεις μπιφτέκια. Με αυγό, μαϊντανό, κρεμμύδι και λεμόνι, αποκτούν ωραία υφή και φρέσκια γεύση, ενώ μπορείς να τα σερβίρεις είτε σε ψωμάκι είτε μαζί με μια μεγάλη σαλάτα.
Υλικά:
Για τα μπιφτέκια:
- 1 κονσέρβα σολομού (περίπου 450 γρ.), στραγγισμένη
- 2 αυγά
- 1/4 φλιτζανιού φρέσκο μαϊντανό, ψιλοκομμένο
- 2 κ.σ. κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- 1/4 φλιτζανιού τριμμένη φρυγανιά
- 2 κ.σ. χυμό λεμονιού
- 1/2 κ.γ. αποξηραμένο βασιλικό
- Λίγο μπούκοβο
- 1 κ.σ. φυτικό λάδι
Για τη σάλτσα:
- 2 κ.σ. ελαφριά μαγιονέζα
- 1 κ.σ. χυμό λεμονιού
- Λίγο αποξηραμένο βασιλικό
Εκτέλεση:
Βάλε σε ένα μπολ τον στραγγισμένο σολομό και θρυμμάτισέ τον με ένα πιρούνι.
Πρόσθεσε τα αυγά, τον μαϊντανό, το κρεμμύδι, τη φρυγανιά, τον χυμό λεμονιού, τον βασιλικό και το μπούκοβο.
Ανακάτεψε καλά και σχημάτισε 6 μπιφτέκια, πιέζοντάς τα ώστε να διατηρήσουν το σχήμα τους.
Ζέστανε το λάδι σε αντικολλητικό τηγάνι και ψήσε τα μπιφτέκια για περίπου 4 λεπτά από κάθε πλευρά, μέχρι να ροδίσουν.
Για τη σάλτσα, ανακάτεψε τη μαγιονέζα με το λεμόνι και τον βασιλικό. Σέρβιρε μαζί με τα μπιφτέκια.
Διατροφική αξία ανά μπιφτέκι: 209 θερμίδες, 21 γρ. πρωτεΐνης.
5. Καραμελωμένες σαρδέλες με σάλτσα σόγιας και ρύζι
Για μια πιο απρόσμενη γευστική πρόταση, αυτές οι σαρδέλες εμπνέονται από τη βιετναμέζικη κουζίνα. Η γλυκιά γεύση της καραμελωμένης ζάχαρης συναντά την αλμυρή σάλτσα ψαριού και τη σόγια, ενώ το σκόρδο και το κρεμμύδι συμπληρώνουν το αρωματικό αποτέλεσμα. Σερβίρονται πάνω σε ζεστό ρύζι, με φρέσκο αγγούρι, κόλιανδρο και λάιμ.
Υλικά:
- 2 κονσέρβες φιλέτα σαρδέλας
- 2 κ.σ. ουδέτερο φυτικό λάδι
- 2 1/2 κ.σ. ζάχαρη
- 1/4 φλιτζανιού κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- 2 κ.γ. σκόρδο ψιλοκομμένο
- 1 1/2 κ.σ. σάλτσα ψαριού (fish sauce)
- 1/4 φλιτζανιού νερό καρύδας
- 1 1/2 κ.γ. σάλτσα σόγιας
- 1/4 κ.γ. μπούκοβο
- 3 κ.σ. φρέσκα κρεμμυδάκια
- 2 φλιτζάνια μαγειρεμένο ρύζι
- Αγγούρι σε φέτες
- Κόλιανδρο και λάιμ για το σερβίρισμα
Εκτέλεση:
Ζέστανε το λάδι σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Πρόσθεσε τη ζάχαρη και ανακάτευε μέχρι να αρχίσει να καραμελώνει και να αποκτά καστανό χρώμα, για περίπου 3 λεπτά.
Πρόσθεσε το σκόρδο και το κρεμμύδι και ανακάτεψε για περίπου ένα λεπτό.
Ρίξε το μπούκοβο, τη σάλτσα ψαριού και το νερό καρύδας. Άφησε το μείγμα να μαγειρευτεί για ένα λεπτό.
Πρόσθεσε τις σαρδέλες, σπάζοντάς τες ελαφρώς σε μεγάλα κομμάτια. Μαγείρεψε για περίπου 5 λεπτά, μέχρι να δέσει η σάλτσα.
Ολοκλήρωσε με τη σάλτσα σόγιας, τα φρέσκα κρεμμυδάκια και το πιπέρι. Σέρβιρε πάνω από το ρύζι με αγγούρι, κόλιανδρο και λάιμ.
Διατροφική αξία ανά μερίδα: 218 θερμίδες, 4 γρ. πρωτεΐνης.
Το ψάρι που οι καρδιολόγοι θέλουν να τρως 2 φορές την εβδομάδα
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
