iStock
Η νηστεία των Χριστουγέννων ξεκινά και μαζί της επιστρέφει ένα γνώριμο διατροφικό δίλημμα: πώς θα οργανώσεις τα γεύματά σου ώστε να χορταίνεις, να παίρνεις αρκετή πρωτεΐνη και να μην καταλήγεις να τρως καθημερινά τα ίδια; Ανάμεσα στις επιλογές που έχουν την τιμητική τους αυτή την περίοδο βρίσκονται τα μανιτάρια. Με τη σαρκώδη υφή τους και την πλούσια γεύση τους, μπορούν να πρωταγωνιστήσουν σε πολλά νηστίσιμα πιάτα, από μαγειρευτά και ζυμαρικά μέχρι burgers και γεμιστά.
Σαν να τρως συκωτάκια: Τα πιο νόστιμα μανιτάρια φούρνου
Δεν είναι τυχαίο ότι συχνά χρησιμοποιούνται ως εναλλακτική του κρέατος στη μαγειρική. Έχουν λίγες θερμίδες, ελάχιστα λιπαρά και περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Μπορούν, όμως, να καλύψουν τις διατροφικές ανάγκες σου όταν απέχεις από το κρέας; Η απάντηση είναι ότι αποτελούν μια εξαιρετική προσθήκη στη νηστίσιμη διατροφή, αλλά δεν είναι ισοδύναμο υποκατάστατο του κρέατος. Το βασικό τους μειονέκτημα είναι ότι περιέχουν πολύ λιγότερη πρωτεΐνη, ενώ δεν προσφέρουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Β12. Ας δούμε τι κερδίζεις όταν τα βάζεις στο πιάτο σου, τι χρειάζεται να προσέξεις και με ποιες τροφές μπορείς να τα συνδυάσεις για πιο ολοκληρωμένα νηστίσιμα γεύματα.
Τι κερδίζεις όταν επιλέγεις μανιτάρια στη νηστεία;
Τα μανιτάρια ανήκουν στους μύκητες και όχι στα φυτά, αν και διατροφικά και μαγειρικά συχνά αντιμετωπίζονται ως λαχανικά. Διαθέτουν ένα ενδιαφέρον διατροφικό προφίλ και μπορούν να εμπλουτίσουν το καθημερινό σου μενού.
1. Λίγες θερμίδες και ελάχιστα λιπαρά
Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα των μανιταριών είναι η χαμηλή θερμιδική τους αξία. Τα 100 γρ. ωμών λευκών μανιταριών αποδίδουν περίπου 22 θερμίδες και περιέχουν μόλις 0,3 γρ. λιπαρών.
Αυτό σημαίνει ότι μπορείς να τα χρησιμοποιήσεις σε αρκετά διαφορετικά γεύματα, χωρίς να επιβαρύνεις ιδιαίτερα το θερμιδικό τους περιεχόμενο. Είναι ιδανικά για σάλτσες, ζυμαρικά, ριζότο, ομελέτες όταν δεν νηστεύεις αυστηρά και λαχανικά φούρνου. Πρόσεξε, ωστόσο, την ποσότητα του ελαιολάδου που χρησιμοποιείς στο μαγείρεμα, καθώς μπορεί να αυξήσει σημαντικά τις συνολικές θερμίδες του πιάτου.
2. Βιταμίνες του συμπλέγματος Β για τον μεταβολισμό σου
Τα μανιτάρια περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως η ριβοφλαβίνη (Β2), η νιασίνη (Β3) και το παντοθενικό οξύ (Β5). Οι βιταμίνες αυτές συμμετέχουν στον φυσιολογικό ενεργειακό μεταβολισμό και στη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Επομένως, αποτελούν ένα ενδιαφέρον διατροφικό όφελος, ιδιαίτερα όταν προσπαθείς να διατηρήσεις μια ποικιλία τροφίμων στο νηστίσιμο μενού σου.
3. Σελήνιο, κάλιο και χαλκός
Τα μανιτάρια περιέχουν επίσης σημαντικά μέταλλα και ιχνοστοιχεία:
- Σελήνιο: Συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες.
- Κάλιο: Συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και στη διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης.
- Χαλκός: Συμμετέχει στον φυσιολογικό ενεργειακό μεταβολισμό και στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
- Φώσφορος: Συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών και των δοντιών.
4. Φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικές ενώσεις
Ένα ακόμη πλεονέκτημα των μανιταριών είναι ότι περιέχουν φυτικές ίνες, μεταξύ των οποίων και β-γλυκάνες, καθώς και βιοδραστικές ενώσεις όπως η εργοθειονεΐνη και διάφορες πολυφαινόλες.
Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου, ενώ οι αντιοξειδωτικές ενώσεις μελετώνται για τον πιθανό προστατευτικό τους ρόλο απέναντι στο οξειδωτικό στρες.
5. Μπορούν να σου προσφέρουν βιταμίνη D
Γνώριζες ότι τα μανιτάρια μπορούν να αποτελέσουν φυτική πηγή βιταμίνης D2; Όταν εκτίθενται στην υπεριώδη ακτινοβολία, μπορούν να παράγουν αυτή τη βιταμίνη, η οποία συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και στη διατήρηση της υγείας των οστών.
Δεν περιέχουν, όμως, όλα τα μανιτάρια τις ίδιες ποσότητες. Αν θέλεις να τα αξιοποιήσεις ως πηγή βιταμίνης D, αναζήτησε προϊόντα που αναγράφουν ότι έχουν εκτεθεί σε UV ακτινοβολία.
Τι χάνεις όταν αντικαθιστάς το κρέας με μανιτάρια;
Εδώ χρειάζεται λίγη προσοχή. Το γεγονός ότι τα μανιτάρια έχουν σαρκώδη υφή και μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας σε μια συνταγή δεν σημαίνει ότι έχουν και την ίδια διατροφική αξία.
1. Πολύ λιγότερη πρωτεΐνη
Αυτό είναι το σημαντικότερο μειονέκτημά τους. Τα 100 γρ. ωμών λευκών μανιταριών περιέχουν περίπου 3,1 γρ. πρωτεΐνης, ενώ 100 γρ. μαγειρεμένου κοτόπουλου μπορούν να προσφέρουν περίπου 28 γρ. Η διαφορά είναι μεγάλη και έχει σημασία όταν νηστεύεις για αρκετές ημέρες ή εβδομάδες.
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση και την αποκατάσταση των μυών, την παραγωγή ενζύμων και τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Επομένως, αν επιλέξεις ένα πιάτο με μανιτάρια αντί για κρέας, χρειάζεται να προσθέσεις και κάποια άλλη πηγή φυτικής πρωτεΐνης, όπως όσπρια, τόφου ή προϊόντα σόγιας.
2. Δεν σου προσφέρουν αξιόλογη βιταμίνη Β12
Η βιταμίνη Β12 είναι ένα από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται να προσέξεις περισσότερο όταν νηστεύεις. Το κρέας αποτελεί σημαντική πηγή της, ενώ τα κοινά μανιτάρια δεν περιέχουν αξιόλογες ποσότητες που να μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες σου.
Κατά τη διάρκεια της νηστείας μπορείς να λαμβάνεις Β12 από τρόφιμα ζωικής προέλευσης που επιτρέπονται τις ημέρες που καταναλώνεις τέτοια τρόφιμα, όπως ψάρια, θαλασσινά και ορισμένα γαλακτοκομικά, ανάλογα με τους κανόνες που ακολουθείς. Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα αποτελούν επίσης επιλογή.
3. Λιγότερος σίδηρος και διαφορετική απορρόφηση
Το κόκκινο κρέας αποτελεί σημαντική πηγή αιμικού σιδήρου, ο οποίος απορροφάται ευκολότερα από τον οργανισμό σε σχέση με τον μη αιμικό σίδηρο που βρίσκεται στις φυτικές τροφές. Τα μανιτάρια περιέχουν ορισμένες ποσότητες σιδήρου, αλλά δεν αποτελούν ιδιαίτερα πλούσια πηγή του. Αντίθετα, μπορείς να ενισχύσεις την πρόσληψη σιδήρου στη νηστεία με φακές, ρεβίθια, φασόλια, σπόρους και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
► Ένα έξυπνο tip είναι να συνδυάζεις τις συγκεκριμένες τροφές με βιταμίνη C. Πρόσθεσε, για παράδειγμα, λεμόνι στις φακές σου ή κόκκινη πιπεριά στη σαλάτα σου, ώστε να ενισχύσεις την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου.
4. Δεν καλύπτουν από μόνα τους τις ανάγκες σου σε ψευδάργυρο
Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, στη σύνθεση του DNA και στη διατήρηση της υγείας του δέρματος. Το κρέας αποτελεί καλή πηγή του, ενώ τα μανιτάρια προσφέρουν μικρότερες ποσότητες. Κατά τη νηστεία μπορείς να τον αναζητήσεις στα όσπρια, στους ξηρούς καρπούς, στους σπόρους και στα προϊόντα ολικής άλεσης.
Πώς θα εξασφαλίσεις αρκετή πρωτεΐνη όταν νηστεύεις;
Το μυστικό δεν είναι να βρεις ένα τρόφιμο που θα αντικαταστήσει διατροφικά το κρέας σε όλα τα επίπεδα. Είναι να συνδυάσεις διαφορετικές τροφές, ώστε να δημιουργήσεις ένα γεύμα με περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Αν θέλεις να αξιοποιήσεις τα μανιτάρια στη νηστεία των Χριστουγέννων, δοκίμασε τους παρακάτω συνδυασμούς:
1. Μανιτάρια με φακές ή ρεβίθια
Πρόσθεσε μανιτάρια σε μια σαλάτα με φακές ή σε ένα πιάτο με ρεβίθια στον φούρνο. Τα όσπρια αποτελούν σημαντική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών, ενώ τα μανιτάρια εμπλουτίζουν τη γεύση και τη διατροφική ποικιλία του γεύματος.
2. Μανιτάρια με τόφου
Το τόφου παρασκευάζεται από σόγια και αποτελεί πολύ πιο πλούσια πηγή πρωτεΐνης από τα μανιτάρια. Μπορείς να τα σοτάρεις μαζί με λαχανικά, λίγο ελαιόλαδο και σόγια σος, δημιουργώντας ένα γρήγορο και χορταστικό γεύμα.
3. Μανιτάρια με κινόα
Η κινόα περιέχει φυτική πρωτεΐνη και μπορεί να αποτελέσει τη βάση μιας χορταστικής σαλάτας. Συνδύασέ την με ψητά μανιτάρια, λαχανικά και λίγο ελαιόλαδο.
4. Μανιτάρια με θαλασσινά
Εφόσον ακολουθείς ένα πρόγραμμα νηστείας που επιτρέπει τα θαλασσινά, μπορείς να τα συνδυάσεις με γαρίδες, μύδια ή καλαμάρι. Έτσι, προσθέτεις στο πιάτο σου πρωτεΐνη και σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά, όπως η Β12 και ο ψευδάργυρος.
5. Μανιτάρια με ξηρούς καρπούς και σπόρους
Πρόσθεσε καρύδια, αμύγδαλα ή κολοκυθόσπορους σε μια σαλάτα με μανιτάρια. Θα ενισχύσεις το γεύμα με φυτική πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και μέταλλα.
Ο γύρος που ξεγελάει και τους κρεατοφάγους - Ιδανικός για νηστεία και δίαιτα
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
