iStock
Συνεργάστηκε η Αγγελική Μοράρη, MSc, Επιστήμονας Τροφίμων & Διατροφής (BSc), Μεταπτυχιακή Εξειδίκευση στην Κλινική διαιτολογία, www.nutritipsbyaggelikimorari.com
Το να ξέρεις τι να περιμένεις στην πορεία της προσπάθειας σου για την απώλεια των περιττών κιλών είναι το μυστικό της επιτυχίας – αν εντοπίσεις ένα εμπόδιο μπροστά, μπορείς να παρεκκλίνεις για να το αποφύγεις. Γι’ αυτό κι εμείς σχεδιάσαμε στρατηγικές για να κάνουμε κάθε βήμα ευκολότερο.
Διάβασε επίσης: 10 συμβουλές της διαιτολόγου που θα βοηθήσουν στην απώλεια κοιλιακού λίπους
1ο εργαλείο: H γνώση
- Την πρώτη εβδομάδα θα πεινάς. Στην αρχή οποιασδήποτε δίαιτας θα πεινάς τόσο που θα θέλεις να φας ακόμη και το… πιάτο. Υπόταξε την πείνα σου τρώγοντας ένα σωστό συνδυασμό άπαχων πρωτεϊνών και δημητριακών ολικής αλέσεως τα οποία την καταστέλλουν.
- Τη 2η εβδομάδα χτίσε μυς για να μειώσεις το λίπος. Από δω και στο εξής χάνεις περίπου 1/2 με 1 κιλό την εβδομάδα. Για να συνεχίσεις με αυτόν το ρυθμό, ενίσχυσε την καύση λίπους κάνοντας βάρη.
- Την 3η εβδομάδα κόψε τις κακές συνήθειες. Ο εγκέφαλός σου σε ενθαρρύνει να τρως επειδή νιώθεις, για παράδειγμα, άγχος. Αντικατάστησε το ανθυγιεινό φαγητό με άλλους τρόπους χαλάρωσης (άσκηση, την παρακολούθηση μιας κωμωδίας κ.λπ.).
- Την 4η εβδομάδα θα δεις βελτίωση. Μάλλον μπορείς να σφίξεις λίγο ακόμη τη ζώνη σου πια. Κάνε μία επαναληπτική λιπομέτρηση και σίγουρα πια έχεις δει διαφορά παντού. Εάν οι τιμές εμφανίζονται βελτιωμένες, αποκτάς ακόμη ένα κίνητρο για να συνεχίσεις να χάνεις κιλά.
- Τον 2ο μήνα μην τα παρατάς. Είναι συνηθισμένο να τα παρατάς σε αυτό το σημείο, καθώς έχεις πετύχει το στόχο σου - εάν ήταν μία σχετικά μικρή απώλεια κιλών. Επικεντρώσου στα οφέλη του νέου σώματός σου. Έπειτα από 8 εβδομάδες οι περισσότεροι άνθρωποι που κάνουν δίαιτα νιώθουν μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση.
- Μετά τους 5 μήνες περίπου μείωσε τη στασιμότητα. Η απώλεια βάρους μπορεί να σταματήσει σε αυτή τη φάση, επειδή επιβραδύνεται ο μεταβολισμός. Καθώς αδυνατίζεις, έχεις λιγότερο όγκο που παρέχει ενέργεια, οπότε καις λιγότερες θερμίδες. Δοκίμασε νέους τρόπους άσκησης για να δώσεις ώθηση στο μεταβολισμό σου. Και όταν φτάσεις στο στόχο σου κάνε ένα δώρο στον εαυτό σου.
Διάβασε επίσης: 6 κόλπα για να αλλάξεις τις συνήθειες που παχαίνουν
2ο εργαλείο: Η εμπέδωση των βασικών κανόνων της δίαιτας
- Τρώγε συχνά και σωστά. Η κατανάλωση 6 μικρών γευμάτων την ημέρα αποτρέπει την πείνα. Προσπάθησε να τρως 3 ελαφρώς μεγαλύτερα γεύματα κάθε 4 ώρες και 1-2 σίγουρα σνακ μέσα στην μέρα.
- Κλείσε ραντεβού με τη ζυγαριά. Ζυγίσου μία φορά την εβδομάδα, όχι νωρίτερα για να μην σου προκαλέσει άγχος αλλά ούτε αργότερα για να προλαβαίνεις τις αυξήσεις.
- Προσάρμοσε τη δίαιτά σου στην ημέρα σου.
3ο εργαλείο: Η προσαρμογή της ημέρας σου στη δίαιτα
- Πρωινό: Μην παίρνεις ένα "φτωχό" πρωινό έτσι, θα πεινάσεις. Εάν δεν έχει επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών, δε θα χορτάσεις. Μαζί με ένα μπολ με δημητριακά και γάλα συμπλήρωσε 2-3 αμύγδαλα για συνδυασμό πρωτεϊνών και καλών λιπαρών.
- Δεκατιανό: Πρόσεχε τα σνακ. Γέμιζε το ψυγείο στη δουλειά με φρούτα και το αγαπημένο σου τσάι. Θα σου προκαλέσει κορεσμό ενώ παράλληλα είσαι και ενυδατωμένη.
- Μεσημεριανό: Είσαι στη δουλειά; Άσε τα σάντουιτς που μπορεί να εξελιχθούν σε θερμιδικές βόμβες. Όταν ζητάς ένα σάντουιτς, αντικατάστησε το λιπαρό τυρί με ανθότυρο ή κατίκι Δομοκού και τη μαγιονέζα με ψητές πιπεριές, μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι και μουστάρδα. Ζήτησε, επίσης, να κόψουν την μπαγκέτα στη μέση και να τυλίξουν το μισό για αργότερα. Η σωστή ποιότητα και ποσότητα είναι που μετράει.
- Απογευματινό: Πρόσεξε το γλυκό.. είναι η ώρα που έχεις τη μεγαλύτερη ένταση στη δουλειά. Το φαγητό είναι ένας τρόπος αποκλεισμού ενός συναισθήματος αντί επεξεργασίας του. "Αναρωτήσου πριν φας μία σοκολάτα: "Γιατί το χρειάζομαι αυτό; Ποιες είναι οι επιλογές μου;”". Αν πραγματικά το έχεις ανάγκη όμως και είναι οι "δύσκολες" μέρες σου φάε ένα σοκολατάκι μαύρης σοκολάτας που θα ενισχύσει και τον εγκέφαλο σου στη δουλειά.
- Βραδινό: Μην αδειάζεις το πιάτο σου. Η συνήθεια αυτή είναι συνηθισμένη, γι’ αυτό τρώγε σε μικρότερα πιάτα ή σε πιάτα με μπλε χρώμα. Ναι καλά διάβασες.. σε μπλε πιάτα καθώς μελέτη έδειξε ότι το μπλε χρώμα στα πιάτα και τα τραπεζομάντηλα μειώνει την όρεξη.
- Προ ύπνου: Χαλάρωσε στην τηλεόραση. Το ποπ κορν είναι μία καλή επιλογή ειδικά εάν το φτιάξεις εσύ -χωρίς βούτυρο φυσικά- ένα φλιτζάνι έχει 33 θερμίδες και 0γρ. λιπαρά. Έπειτα, όμως, από ένα χορταστικό δείπνο σκέψου πως δεν υπάρχει λόγος να φας ξανά το βράδυ.
Διάβασε επίσης: Η ιδανική διατροφή για κάψιμο λίπους (επιλογές για πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό)
4ο εργαλείο: Το ημερολόγιο διατροφής
- Ξέ-γραψε τα επίμονα κιλά. Όσοι κάνουν δίαιτα και καταγράφουν τι καταναλώνουν είναι πιο πιθανό να χάσουν κιλά. Ο λόγος; Το ημερολόγιο καταγραφής αποκαλύπτει ό,τι σαμποτάρει τη διατροφή σου. Γι’ αυτό:
- Κάνε απογραφή. Σημείωσε τι τρως για 7 ημέρες, συμπεριλαμβανομένου και του Σαββατοκύριακου χωρίς να αλλάξεις τη διατροφή σου. Στο τέλος κάθε μέρας, κοίταξε τι έχεις σημειώσει και θα δεις ποιες ώρες και μέρες της εβδομάδας ξεφεύγεις περισσότερο. Κάνε το έστω και για μία εβδομάδα και θα δεις διαφορά!
- Κάν’ το να κρατήσει. Βρες μια μέθοδο καταγραφής της τροφής που να ταιριάζει στη ζωή σου: μπορείς να φτιάξεις ένα ημερολόγιο στον υπολογιστή σου ή να κατεβάσεις μία εφαρμογή στο κινητό ή ακόμα και να τα σημειώνεις στην ατζέντα σου. Μόλις πετύχεις το στόχο σου, ξανακοίτα περιστασιακά το ημερολόγιο για να εντοπίσεις τις αδυναμίες σου και να κρατήσεις για πάντα μακριά τα κιλά που έχασες.
Διάβασε επίσης: 6 έξυπνες συνήθειες στα σνακ για να χάσεις βάρος
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
