istock
Η ερώτηση της αναγνώστριας
"Γεια σας. Είναι 21 ετών. Εδώ και 4 μήνες γυμνάζομαι συστηματικά και συγκεκριμένα κολυμπάω σε ανοιχτό κολυμβητήριο 3 φορές την εβδομάδα. Έχω δει αλλαγές στο σώμα μου, δηλαδή τα πόδια, οι ώμοι και το στήθος μου έχουν σφίξει και μάλιστα φαίνεται και γράμμωση ειδικά στους ώμους. Είμαι 1.62 στο ύψος και περίπου 58 κιλά. Το πρόβλημά μου είναι ότι δεν μπορώ να κάνω εύκολα γράμμωση στους κοιλιακούς μύες ενώ κάνω τουλάχιστον 100 κοιλιακούς στον βατήρα κάθε φορά που πηγαίνω για κολύμπι. Γνωρίζω ότι για τον σχηματισμό κοιλιακών απαιτείται και κατάλληλη διατροφή γι' αυτό θα ήθελα να μου στείλετε ένα οργανωμένο εβδομαδιαίο πλάνο με την κατάλληλη διατροφή για γράμμωση των κοιλιακών".
Η απάντηση της διατροφολόγου:
Όντως η γράμμωση των κοιλιακών μυών απαιτεί ένα καλό συνδυασμό άσκησης, υποθερμιδικής αλλά ισορροπημένης διατροφής και επιμονής. Δοκίμασε να τρως κάθε 3 με 4 ώρες, μοιράζοντας μέσα στη μέρα τις παρακάτω τροφές.
Η κατάλληλη διατροφή για γράμμωση των κοιλιακών:
- 2-3 μικρομερίδες άπαχη πρωτεΐνη (όπου 1 μικρομερίδα αντιστοιχεί σε 50-60 γρ)
- ψάρι τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα – για μείωση του σπλαχνικού λίπους,
- όσπρια 1-2 φορές –για τον ίδιο λόγο, κοτόπουλο ή γαλοπούλα 1-2 φορές, και κόκκινο κρέας μέχρι 1),
- 2-3 μερίδες άπαχα γαλακτοκομικά (όπως τυρί, γάλα και γιαούρτι – φυσική πηγή προβιοτικών που θα συμβάλλουν στην μείωση του φουσκώματος στην κοιλιά),
- 2-3 φρούτα και άφθονα λαχανικά εποχής (ωμά, βραστά ή ψητά),
- 3-4 μικρομερίδες δημητριακά ολικής άλεσης (όπου 1 μικρομερίδα αντιστοιχεί σε 1 φέτα πολύσπορο ψωμί ή ½ φλ καστανό ρύζι ή ζυμαρικά ολικής άλεσης ή ½ φλ κουάκερ ή δημητριακά πρωινού χωρίς ζάχαρη ή μικρή πατάτα) και
- 3-4 μικρομερίδες "καλά λιπαρά" (1 μικρομερίδα αντιστοιχεί σε 1 κ. γλυκού ελαιόλαδο ή 5-6 αμύγδαλα ή 1-2 μικρά καρύδια).
- Φρόντιζε επίσης να πίνεις τουλάχιστον 6-8 φλιτζάνια υγρών τη μέρα (οι κολυμβήτριες αφυδατώνονται εύκολα…)
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
