Έχεις διαβήτη; Εβδομαδιαίο πλάνο διατροφής από τον ειδικό Κωνσταντίνο Χαρδαβέλλα

Θεωρείται το καλύτερο πλάνο διατροφής και για ανθρώπους που δεν πάσχουν από διαβήτη, γιατί σου μαθαίνει να τρως σωστά και να διατηρείς υγιές βάρος. Δες όσα πρέπει να ξέρεις.

08.03.2019

εχεις διαβασει

Εβδομαδιαίο πλάνο διατροφής για διαβήτη

Από τον Κωνσταντίνο Χαρδαβέλλα, διαιτολόγο LifeSmile, nutrition coach, σύμβουλο ψυχικής υγείας (www.lifesmile.gr)

Το άκουσμα της λέξης διαβήτης μπορεί να προκαλεί πανικό, κάτι τέτοιο όμως είναι εντελώς λανθασμένο. Ο διαβήτης στις περισσότερες περιπτώσεις είναι μη αναστρέψιμος, ωστόσο τα συμπτώματά του είναι αντιμετωπίσιμα. Με ένα συνδυασμό φαρμακευτικής και διατροφικής αγωγής, όλοι οι διαβητικοί μπορούν να έχουν φυσιολογική ζωή. Παρακάτω μπορείς να δεις ένα πρόγραμμα το οποίο μπορείς να χρησιμοποιήσεις για να φέρεις τα κιλά σου στα σωστά όρια και να διατηρείς τα επίπεδα διαβήτη εκεί που πρέπει.

Διάβασε επίσης: 6 τροφές κατά των ρυτίδων που βοηθούν στη χαλάρωση και τις πανάδες

Δεν είναι πάντα απαραίτητο να ακολουθήσεις κάποια δίαιτα για να αλλάξεις το βάρος σου, αφού συχνά αρκούν κάποιες μικρές αλλαγές στις καθημερινές διατροφικές συνήθειες για να κόψεις πολλές περιττές θερμίδες:

  1. Βάζε μόνο 1 κ.σ. λάδι στη σαλάτα.
  2. Όταν μαγειρεύεις, υπολόγιζε 1 κ.σ. λάδι ανά άτομο.
  3. Αντί για βούτυρο ή μαγιονέζα, προτίμησε τη μουστάρδα στα σάντουιτς.
  4. Μην αφήνεις ορατούς τους πειρασμούς στο σπίτι. Κράτα τα γλυκά και τα αλμυρά σνακ μακριά από τα ράφια της κουζίνας. Αν τα αγοράσεις, αποθήκευσέ τα κάπου που να μην είναι πάντα ορατά.
  5. Όταν μαγειρεύεις κρέας, κόψε το ορατό λίπος πριν από το μαγείρεμα.

Ας δούμε τώρα ένα ενδεικτικό πρόγραμμα 7 ημερών που μπορείς να υιοθετήσεις εάν έχεις διαβήτη τύπου 2. Μπορείς να το ακολουθήσεις και χωρίς να έχεις διαβήτη, αφού δεν έχει κάποιο «μαγικό» μυστικό και ο βασικός του σκοπός είναι να μάθεις να τρως υγιεινά και σωστά, χωρίς υπερβολικές στερήσεις.

Διάβασε επίσης: Γιατί έχεις κυτταρίτιδα και οι συμβουλές διατροφής για να τη μειώσεις

Εβδομαδιαίο πλάνο διατροφής για διαβήτη από τον ειδικό Κωνσταντίνο Χαρδαβέλλα:

Πρωινό:

  • Δευτέρα: Τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως, μία φέτα τυρί
    και μία φέτα γαλοπούλα
  • Τρίτη: Αβγό σκραμπλ με μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
  • Τετάρτη: 4 κ.σ. βρόμη με 1 φλ. γάλα 2%
  • Πέμπτη: Τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως, μία φέτα τυρί και μία φέτα γαλοπούλα
  • Παρασκευή: Αβγό σκραμπλ με μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
  • Σάββατο: 4 κ.σ. βρόμη με 1 φλ. γάλα 2%
  • Κυριακή: Ένα γιαούρτι 2% με ένα φρούτο

Δεκατιανό

  • Δευτέρα: 1 φρούτο με τη φλούδα
  • Τρίτη: 10 ξηροί καρποί
  • Τετάρτη: Μία φρυγανιά με μία φέτα τυρί
  • Πέμπτη: Ένα φρούτο με τη φλούδα
  • Παρασκευή: 10 ξηροί καρποί
  • Σάββατο: Μία φρυγανιά με μία φέτα τυρί
  • Κυριακή:

Μεσημεριανό

  • Δευτέρα: Κοτόπουλο (ένα μπούτι ή ένα κομμάτι στήθος) + σαλάτα (ένα
    μπολ ή μισό πιάτο) με 1 κ.σ. λάδι
  • Τρίτη: Ρύζι καστανό, ανακατεμένο με μανιτάρια πλευρώτους, μπρόκολο και καρότα (μία κούπα συνολικά) + σαλάτα (ένα μπολ ή μισό πιάτο) με 1 κ.σ. λάδι
  • Τετάρτη: Αρακάς (1 φλ.), 2 δάχτυλα τυρί φέτα και ένα μικρό πιάτο σαλάτα με 1 κ.σ. λάδι
  • Πέμπτη: Φιλέτο μοσχαρίσιο (μια παλάμη) με 1 φλ. ρύζι
    καστανό και ένα μικρό πιάτο σαλάτα με 1 κ.σ. λάδι
  • Παρασκευή: Σολομός φιλέτο (μια παλάμη) με μία βραστή πατάτα και βραστά λαχανικά με 1 κ.σ. λάδι
  • Σάββατο: Μακαρόνια ολικής αλέσεως (1 φλ.) με κιμά (1/2
    φλ.) και 3 κ.σ. τυρί τριμμένο
  • Κυριακή: Μία τονοσαλάτα (μία κονσέρβα 85 γρ.) με πράσινη σαλάτα (ένα πιάτο), λεμόνι και 1 κ.σ. λάδι

Απογευματινό

  • Δευτέρα – Πέμπτη: Γιαούρτι 0-2%
  • Παρασκευή: 
  • Σάββατο – Κυριακή: 3 φρυγανιές με μέλι ή μαρμελάδα

Βραδινό

  • Δευτέρα: Κοτόπουλο τυλιγμένο σε αραβική πίτα με ρύζι, ντομάτα και κόκκινες πιπεριές + σαλάτα (ένα μπολ ή μισό πιάτο) με 1 κ.σ. λάδι
  • Τρίτη: Αρακάς (1 φλ.), 2 δάχτυλα τυρί φέτα και ένα μικρό πιάτο σαλάτα με 1 κ.σ. λάδι
  • Τετάρτη: Ομελέτα με 2 αβγά, μία φέτα τυρί, λαχανικά και ένα μικρό πιάτο σαλάτα με 1 κ.σ. λάδι
  • Πέμπτη:  Σαλάτα πράσινη με 3 κ.σ. γιαούρτι, 1 κ.σ. ελαιόλαδο,
    1 κ.γ. μέλι και στυμμένο λεμόνι + 5 καρύδια τριμμένα (προαιρετικά)
  • Παρασκευή: Τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως, μία φέτα τυρί και μία φέτα
    γαλοπούλα + ένα φρούτο
  • Σάββατο: Μια σαλάτα με ρόκα, μία ντομάτα ή 1 φλ. ντοματίνια, 3 κ.σ.
    ανθότυρο, 1 κ.σ. λάδι και βαλσαμικό ξίδι
  • Κυριακή: Ελεύθερο γεύμα ή έξοδος ή φαγητό απέξω

Διάβασε επίσης: Τι να πιεις για αποτοξίνωση, συγκέντρωση, δυνατό ανοσοποιητικό;

Editor's Picks

Περισσότερα από Διατροφή και Αδυνάτισμα

#shapegreece