iStock
Συνεργάστηκε η Δέσποινα Σωτήρου, διαιτολόγος, σύμβουλος Διατροφής.
Tα συστατικά της διατροφής paleo κρατούν την ενεργητικότητά σου ψηλά και τον αριθμό στη ζυγαριά σου χαμηλά, ωστόσο οι ερωτήσεις και οι επιλογές είναι πολλές. Τι μαθαίνουμε τελευταία; Πρώτον, η πρωτεΐνη είναι μαγική και, δεύτερον, όσο περισσότερη προσλαμβάνεις τόσο το καλύτερο. Το Shape τα βάζει σε τάξη. "Οι περισσότεροι αποφεύγουν τους υδατάνθρακες επειδή παχαίνουν, ενώ τα λιπαρά σχετίζονται με εμφάνιση καρδιοπαθειών, οπότε τι έχει μείνει για να τρώμε με ασφάλεια;" αναρωτιέται η Mary Ellen Camire, PhD, καθηγήτρια Επιστήμης της τροφής και της ανθρώπινης διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Mέιν. "Το θέμα είναι πως και με την κατανάλωση ενός "καλού” συστατικού μπορείς να υπερβάλλεις, όπως με τα υγιεινά λιπαρά ή οτιδήποτε άλλο". Αυτό που χρειάζεται είναι να τοποθετήσουμε την πρωτεΐνη στη σωστή της θέση, ως έναν σημαντικό παίκτη στη διατροφή μας (και όχι ως τον μοναδικό καλό παίκτη της ομάδας). Διάβασε στη συνέχεια τα ευρήματα της επιστήμης και θα βρούμε μαζί πόση και ποια μορφή πρωτεΐνης είναι ιδανική για σένα.
Τo χρονικό της πρωτεΐνης
- Καθώς η πρωτεΐνη που τρως ταξιδεύει στον πεπτικό σου σωλήνα, διασπάται σε αμινοξέα, τα οποία απορροφώνται από το κυκλοφορικό σου.
- Αυτά τα αμινοξέα είναι τα ίδια δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης που αποτελούν τα κύτταρά μας. Ο οργανισμός μας μπορεί να παρασκευάσει ορισμένα αμινοξέα, εννέα όμως από τα πιο βασικά πρέπει να τα προσλάβουμε από τις τροφές μας.
- Πηγές όπως πουλερικά, κόκκινο κρέας, ψάρι, αβγό, σόγια, κινόα και γάλα περιέχουν και τα εννέα, οπότε συχνά αναφέρονται ως "πλήρεις" πρωτεΐνες.
- Το σώμα μας απαιτεί αυτά τα αμινοξέα από τις τροφές για να χτίσει μυς, την παραγωγή ορμονών και την επιδιόρθωση ιστών, όπως δέρμα, κολλαγόνο, οστά, πλάσμα του αίματος, αλλά και για την επίστρωση του εντερικού σωλήνα.
- Κάθε μέρα παλιά ή κατεστραμμένα κύτταρα πεθαίνουν και πρέπει να αντικατασταθούν ή να επιδιορθωθούν με τη βοήθεια φρέσκων αμινοξέων.
- Κι αν όλα αυτά σου ακούγονται περίπλοκα, να θυμάσαι πως δεν είναι δύσκολο να προσλαμβάνεις κάθε μέρα τα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σου.
Η πρωτεΐνη και το κυνήγι του αδυνατίσματος
Γιατί θεωρούμε ότι πρέπει να τρώμε περισσότερη πρωτεΐνη –με τη μορφή επιπλέον κρέατος και τυριών στις σαλάτες μας, σε σκόνη μέσα στα smoothies και από ενισχυμένα προϊόντα– για να καλύψουμε τις ανάγκες μας; "Η τάση "πρωτεΐνη παντού” μπορεί να εξηγηθεί, τουλάχιστον ως ένα βαθμό, μέσω της βιομηχανίας της απώλειας βάρους" απαντά η Δέσποινα Σωτήρου, διαιτολόγος.
Η δίαιτα Atkins (με κατανάλωση πολύ κρέατος και τυριού) είχε γίνει τεράστια τάση στα τέλη της δεκαετίας του ’80 και στις αρχές του ’90 και μετά ακολούθησε η τρέλα της δίαιτας South Beach. Όταν στα μέσα του 2000 βγήκαν δύο σημαντικές μελέτες που έδειξαν πως οι άνθρωποι έχαναν περισσότερο βάρος με δίαιτα περιορισμένων υδατανθράκων και πολλής πρωτεΐνης, η φήμη της πρωτεΐνης ως του μαγικού φίλτρου αδυνατίσματος ήρθε για να μείνει. Η καλή φήμη της είναι σε ένα μεγάλο βαθμό δικαιολογημένη, μας λένε οι ειδικοί. Η πρωτεΐνη έχει ένα πλεονέκτημα όταν προσπαθείς να χάσεις βάρος: η πέψη της απαιτεί επιπλέον ενέργεια. Αυτό σημαίνει πως καις στην πραγματικότητα περισσότερες θερμίδες για να επεξεργαστείς την πρωτεΐνη απ’ όση για να επεξεργαστείς τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά. Και "χωρίς αμφιβολία, η πρωτεΐνη είναι το πιο χορταστικό μακροσυστατικό. Όταν την τρως, το σώμα σου στέλνει πολύ δυνατά μηνύματα κορεσμού" εξηγεί η ειδικός.
Να οι καλύτερες ιδέες για χορταστικά σνακ πρωτεΐνης με αυγό, βρόμη και γαλακτοκομικά:
Με γαλακτοκομικά
Smoothie με βάση το γιαούρτι ή γάλα αμυγδάλου ή φουντουκιού μαζί με κάποιο φρούτο, στέβια ή υποκατάστατο ζάχαρης. *Γιαούρτι με λίγους ανάλατους ξηρούς καρπούς.
Βραστά αυγά (σφιχτά)
Βόμβες πρωτεΐνης είναι τα βραστά αυγά και τα πολύ βρασμένα διατηρούνται μέχρι και μια εβδομάδα στο ψυγείο. Είναι ιδανικά μόνα τους σαν σνακ ή ακόμα και στη σαλάτα. Βράσε μαζί σε κατσαρόλα 5-7 αυγά και αποθήκευσέ τα στο ψυγείο.
Με βρόμη
*Pancakes από βρώμη και ασπράδι αυγού (2 ασπράδια + 2 κουτ. της σούπας βρώμη ψημένα σε αντικολλητικό τηγάνι) με λίγο ταχίνι ή αμυγδαλοβούτυρο ή φυστικοβούτυρο ή φέτες τυριού/ γαλοπούλας.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
